Si lleva un peso extra y no hace suficiente ejercicio, puede estar en riesgo de resistencia a la insulina, que es cuando su cuerpo no usa eficazmente la insulina que produce. La mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, según el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y Renales; Si no se trata, en última instancia puede conducir a la diabetes tipo 2. Perder peso y seguir los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o la dieta DASH, puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina.
Calorías
Al tratar de perder peso para revertir la resistencia a la insulina, debe comer menos calorías de las que consume actualmente. Use un diario de alimentos en línea para ayudarlo a contar su ingesta habitual de calorías. Disminuir su consumo diario en 500 calorías produce una pérdida de peso semanal de 1 libra.
Granos
Los granos son una fuente importante de energía en su plan de dieta. La cantidad que necesita comer cada día depende de sus necesidades calóricas de pérdida de peso. Para una dieta de 1.600 a 2.000 calorías, apunte de seis a ocho porciones al día. Coma menos porciones si necesita menos calorías. Una porción de granos incluye una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cocido. La mayoría de sus granos deben provenir de granos enteros, como panes y cereales integrales, para maximizar la ingesta de nutrientes y fibra.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son abundantes y bajas en calorías. En su plan de dieta de resistencia a la insulina, coma de tres a cinco porciones de vegetales por día y de cuatro a cinco porciones de fruta. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de cocido, mientras que una porción de fruta equivale a una pieza mediana de fruta entera o 1/2 taza de fruta fresca cortada.
Proteína
Las opciones de proteínas en su dieta DASH para la resistencia a la insulina incluyen pollo, pescado y carne roja magra. Elegir fuentes de proteínas más delgadas reduce la ingesta de calorías y grasas saturadas. Debe limitar su ingesta diaria de alimentos con proteínas a 3 a 6 onzas por día.
Productos lácteos
Los productos lácteos proporcionan proteínas y calcio. Debe obtener de dos a tres porciones de alimentos lácteos al día en su plan de dieta de resistencia a la insulina, en el que 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso equivalen a una porción. Elija productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para limitar tanto las grasas como las calorías.
Nueces, Semillas y Legumbres
Nueces, semillas y legumbres son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan proteínas, vitaminas y fibra esenciales. En su plan de dieta, obtenga de tres a cinco porciones de estos alimentos cada semana. Un tercio de taza de nueces o 1/2 taza de legumbres cocidas se considera una porción.
Grasas y aceites
La grasa es una fuente concentrada de calorías; el tamaño de la porción es importante cuando se observa su consumo de calorías. En su plan de dieta, obtenga de dos a tres porciones de grasa al día, que es 1 cucharadita de aceite o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las llamadas grasas "buenas", como el aceite de oliva o el aceite vegetal, son opciones más saludables.
