Mientras que algunas personas son naturalmente dotadas de un físico atlético, la mayoría tiene que trabajar bastante duro para reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa magra. Los culturistas a menudo se centran en ganar masa y luego en cortar grasa; sin embargo, la mayoría de las personas están ansiosas por deshacerse de la grasa primero. La verdad es que no es todo lo uno o lo otro. La pérdida de grasa corporal en realidad depende de ganar músculo, por lo que un poco de construcción muscular será parte de su fase inicial de pérdida de grasa.
Propina
Acelere la pérdida de grasa controlando su ingesta de calorías, gastando calorías con cardio y aumentando su metabolismo al desarrollar músculo magro. Luego, aumente su consumo de calorías para concentrarse en la construcción de masa.
Cómo cortar grasa
Todos tienen masa muscular magra, pero para muchas personas se esconde debajo de una capa de grasa subcutánea, el tipo que se encuentra entre la piel y el tejido magro. Reducir el nivel de grasa corporal significa reducir esta capa, que luego revelará la forma del músculo debajo. Desarrollar masa muscular hará que tus músculos sean más grandes y más definidos.
El aumento de grasa ocurre cuando tienes un exceso de calorías, lo que significa que estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo puede usar. Como no puede usar las calorías, las almacena como grasa para futuras necesidades. Cuando continúa con un exceso de calorías, sus reservas de grasa continúan creciendo. Por lo tanto, para perder grasa, debe reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades calóricas, creando un déficit de calorías.
Sus necesidades calóricas diarias se componen de funciones fisiológicas básicas, actividades diarias de vida y ejercicio. Puede manipular este último, así como su dieta, para crear el déficit de calorías que necesita para perder grasa. Por lo general, crear un déficit de calorías de 500 a 1, 000 calorías por día lo ayudará a perder 1 a 2 libras de grasa por semana, de acuerdo con Nutrition.gov.
Establecer una meta
¿Qué tan delgado te gustaría estar? Según el American Council on Exercise, una mujer se verá delgada y en forma cuando alcance un porcentaje de grasa corporal del 21 al 24 por ciento, mientras que un hombre logrará la apariencia con un porcentaje de grasa corporal entre el 14 y el 17 por ciento. Puedes ir más bajo que eso si quieres verte aún más delgado y más atlético: del 14 al 20 por ciento para las mujeres y del 6 al 13 por ciento para los hombres. No querrás ir más bajo que eso porque un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo no es saludable.
Para determinar la cantidad de grasa que necesita perder, primero debe conocer su porcentaje actual de grasa corporal. Una manera fácil de obtener una estimación aproximada es pedirle a un entrenador personal en su gimnasio que le administre una prueba de pliegue de la piel. Utiliza pinzas para determinar el grosor de la capa de grasa subcutánea. Una ruta menos accesible pero más precisa es buscar pesaje submarino o desplazamiento de aire.
Una vez que tenga su número, puede usar esta ecuación para determinar su objetivo de pérdida de grasa:
Peso corporal deseado = peso corporal magro / (1 porcentaje de grasa corporal deseado en forma decimal)
Por ejemplo, supongamos que pesa 150 libras, tiene un 28 por ciento de grasa corporal y su meta de grasa corporal es del 18 por ciento.
Su ecuación se vería así:
Peso corporal deseado = 108 / (1-.18) = 131.7
Reste 131.7 de 150 para obtener la cantidad de grasa que necesita perder para alcanzar ese peso: dado que actualmente pesa 150 libras y desea pesar 131.7 libras, su objetivo es perder 150 - 131.7 = 18.3 libras de grasa.
Es por eso que es tan importante tener un programa integral de pérdida de grasa que incluya ejercicios cardiovasculares, de dieta y de resistencia para desarrollar músculos. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa y contribuye mucho más al gasto energético total diario. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más grasa quemará.
La dieta es el rey
Tal vez haya escuchado el dicho: "Se hacen grandes abdominales en la cocina". Básicamente, eso significa que no importa cuánto entrenes, si no estás siguiendo tu dieta, no vas a alcanzar tus objetivos. En la primera fase de su programa, su enfoque debe ser alcanzar su déficit de calorías y comer alimentos que lo ayuden a controlar su consumo de calorías.
La mejor dieta para quemar grasa y desarrollar músculo incluye muchas proteínas. La proteína es el bloque de construcción del músculo; sin suficiente, tu cuerpo no podrá ganar masa. Pero la proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa.
Según una revisión de noviembre de 2014 de la investigación en Nutrición y Metabolismo, la proteína es el nutriente más saciante. Comer más proteínas puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con las comidas para que pueda controlar su consumo de calorías. Además, gracias a algo llamado termogénesis inducida por la dieta (DIT), la digestión de proteínas aumenta el gasto de energía en un 15 a 30 por ciento. Esto es mayor que el DIT de carbohidratos (5 a 10 por ciento) y grasas (0 a 3 por ciento).
La recomendación para la población general de la Academia Nacional de Medicina es obtener 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para ambos efectos sobre el control y el gasto de calorías, y su papel en el desarrollo muscular, pretenden consumir más que eso. El American College of Sports Medicine recomienda una ingesta diaria de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos que entrenan con fuerza.
En cuanto a los otros componentes de su dieta, la elección de alimentos es lo más importante. No puede perder grasa comiendo alimentos fritos, comidas rápidas, alimentos procesados, alimentos y bebidas azucaradas, productos horneados, etc. El azúcar y los granos refinados son perjudiciales para la pérdida de grasa y el aumento muscular.
Elija fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y frijoles, y obtenga sus carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales. Evite las grasas saturadas de las carnes rojas y procesadas, y aumente su consumo de grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón de pescado, aguacate, nueces y semillas.
Fase I Plan de entrenamiento
Cualquier programa de ejercicios de calidad se periodiza, lo que significa que resalta ciertos aspectos en diferentes momentos. En esta primera fase, la atención se centrará en el aumento del gasto calórico a través de diversas formas de acondicionamiento metabólico y cardiovascular. Ya sea que esté corriendo en la cinta o haciendo un entrenamiento de circuito, su objetivo en esta primera fase es aumentar la intensidad. Más intensidad = más calorías quemadas.
Planee hacer una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y algunos entrenamientos de estado estable de intensidad moderada. Puede hacer sprints en la cinta de correr, bicicleta, remero o escalador, alternando episodios de alta intensidad con breves episodios de recuperación. Mantenga estos entrenamientos intensos de unos 20 a 25 minutos. Un ejercicio cardiovascular más largo y estable es una buena manera de hacer un poco de ejercicio cardiovascular adicional mientras permite la recuperación. Además, no es una buena idea hacer entrenamientos de alta intensidad todo el tiempo.
Estará desarrollando músculo en esta fase, pero será diferente a su programa de desarrollo muscular para la fase II. El acondicionamiento metabólico es un tipo de entrenamiento destinado a quemar muchas calorías y acelerar su metabolismo, y al mismo tiempo desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. Se trata de hacer ejercicios compuestos que utilizan grandes grupos musculares y más de un grupo muscular a la vez sin descansar entre series. Los ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas.
- Step-ups
- Peso muerto
- Lagartijas.
- Pullups
- Filas
- Propulsores
- Filas renegadas.
También puede agregar refuerzos metabólicos, como sentadillas de salto, burpees, saltar la cuerda y alpinistas, para quemar realmente las calorías. Trata de hacer circuitos de cuerpo completo dos o tres veces por semana.
Plan de entrenamiento de fase II
En la fase II, ha progresado notablemente en la reducción de la grasa corporal y está listo para desarrollar masa. Para hacer esto, necesitará aumentar su consumo de calorías, reducir su volumen cardiovascular y aumentar su volumen de entrenamiento de fuerza. La cantidad de calorías que necesita es muy individual, pero en general, debe tener un ligero excedente calórico cuando su objetivo es ganar masa.
En la sala de pesas, aún debe concentrarse en ejercicios compuestos, pero la estructura y el volumen de su rutina serán diferentes. Los descansos más largos entre series permitirán que sus músculos repongan el trifosfato de adenosina (ATP), o energía celular, para que pueda levantar más peso para obtener más repeticiones y poner la cantidad de estrés en los músculos necesarios para la adaptación muscular y el crecimiento.
Procura hacer de tres a cinco series de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con descansos entre series de 1 a 2 minutos, recomienda la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Con cada entrenamiento posterior, intente agregar peso, incluso si es solo 2.5 o 5 libras. Hacer que sus entrenamientos sean progresivos continuará ejerciendo las demandas físicas y metabólicas que desencadenan adaptaciones fisiológicas y ganancias continuas.
