Ya sea que estés luchando para perder esos kilos finales o simplemente no puedas comenzar a perder peso, es frustrante ver que tu peso se mantiene constante mientras haces dieta y haces ejercicio. Comprenda las razones para no perder peso a pesar de la dieta y el ejercicio y comience a perder kilos nuevamente.
Se honesto contigo mismo
Mantener un diario de alimentos es una forma útil de realizar un seguimiento de las calorías, pero solo si eres completamente honesto sobre lo que estás poniendo en tu cuerpo. ¿Recuerdas esa bandeja de verduras en el trabajo donde agarraste algunas piezas y las sumergiste en un aderezo cremoso? Ese aderezo tiene 63 calorías por cucharada, pero las verduras tampoco son "libres y claras".
Cada zanahoria baby, por ejemplo, tiene solo 4 calorías. Coma seis con salsa, y acaba de agregar 87 calorías a su ingesta diaria, a pesar de que sintió que estaba siguiendo su plan. Eso realmente puede marcar la diferencia si se limita a comer 1.200 calorías y no perder peso.
La medición imprecisa es otra trampa potencial que puede agregar más calorías de las que conscientemente sabe. Comer una golosina, como la mantequilla de maní con una cuchara, puede calmar tu panza hambrienta; sin embargo, usar una cuchara de su mesa para recoger todo lo que pueda probablemente le dará más calorías de las que espera. Cada cucharada tiene 85 calorías y 7 gramos de grasa, según el USDA. A menos que esté usando una cuchara dosificadora, probablemente esté comiendo varias veces esa cantidad por "cucharada".
Según la Clínica Mayo, cada libra de grasa que pierde son 3.500 calorías que no comió o quemó con ejercicio, por lo que es crucial ser honesto para que su diario tenga éxito. Hacer un seguimiento fotográfico de su comida con su teléfono inteligente, utilizando una aplicación como Bitesnap, puede facilitar el seguimiento de esos bocadillos mientras viaja, así como las comidas regulares. O guarde un pequeño bloc de notas en una cartera o bolsillo para anotar los alimentos que ha comido y buscar los recuentos de calorías del USDA más adelante.
Ajusta las calorías
Si está seguro de que está rastreando todas las calorías con precisión, el problema podría estar en la cantidad total de calorías que consume. Incluso si una dieta de 1.800 calorías lo ayudara a perder peso inicialmente, podría ser que ahora, la misma cantidad de calorías sea la correcta para mantener su peso actual.
Por ejemplo, si 1.800 calorías eran adecuadas para usted al comienzo de su viaje para perder peso, a medida que cambiaba su composición corporal, su cuerpo probablemente se adaptaría al nuevo régimen. Esto le permite elegir reducir aún más su consumo de calorías o aumentar la quema de calorías. La Clínica Mayo sugiere disminuir la ingesta calórica en 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana.
Sin embargo, consumir menos de 1, 200 calorías por día si eres mujer (o 1, 500 si eres hombre) hace que sea difícil obtener una nutrición adecuada, según la Clínica Mayo. La ingesta calórica ultra baja no es sostenible, ya que su cuerpo exigirá más para satisfacer sus necesidades, lo que provocará antojos irreprimibles. Haga que cada bocado cuente, perfeccionando su dieta para incluir solo los alimentos más nutritivos. La Clínica Mayo sugiere reducir sus calorías al:
- Omitir artículos bajos en nutrición y altos en calorías. Ese café con leche helado puede contener 162 calorías, entregando el 10 por ciento de las calorías del día si tienes un plan de 1, 600 calorías.
- Reemplazar artículos con alto contenido calórico por alternativas con bajo contenido calórico. Por ejemplo, un refresco de lima-limón contiene 151 calorías; sustituya el agua mineral con gas con un poco de limón o lima, agregue unas gotas de edulcorante de fruta de monje y disfrute de una bebida sabrosa por menos de 2 calorías.
- Reducción del tamaño de las porciones. No tiene que quedarse mirando con hambre mientras el resto de la familia disfruta de un desayuno de panqueques durante el fin de semana. Solo haz que el comalla haga el tuyo un poco más pequeño y coma menos. Por ejemplo, un panqueque grande de 8 pulgadas acumula 240 calorías en su plato, mientras que un panqueque más modesto de 6 pulgadas entrega solo 128. Recuerde que la mantequilla, el jarabe, la fruta y la crema batida se suman al recuento, así que elija bajas en calorías. opciones.
Hidrato, Hidrato, Hidrato
Según la Universidad Johns Hopkins (JHU), alrededor del 60 por ciento del cuerpo humano está compuesto de agua, por lo que no es de extrañar que mantenerse hidratado sea vital para cada proceso corporal, incluida la pérdida de peso. Beber agua no eliminará mágicamente las libras; sin embargo, respaldará la eficiencia metabólica de su cuerpo para que pueda perder peso más fácilmente.
Su cuerpo necesita agua para quemar grasa y, aunque el mecanismo no ha sido explícitamente resuelto por los científicos, JHU señala que la deshidratación leve disminuye la capacidad del cuerpo para procesar estos compuestos. Los cambios en los niveles de cortisol, la hormona que le indica a su cuerpo que almacene más grasa, provocada por una hidratación inadecuada, podrían ser responsables del aumento de lipólisis, la expansión del volumen celular. También podría afectar la forma en que la grasa se almacena o se elimina del cuerpo.
El agua también te hace sentir lleno, por lo que beber un vaso de este líquido media hora antes de las comidas puede ayudar a reducir el consumo de calorías. El agua fría es particularmente útil, según JHU, ya que su cuerpo tiene que gastar más calorías en un proceso llamado termogénesis para llevarlo a la temperatura corporal.
Peso muscular versus peso graso
A medida que su cuerpo comienza a perder grasa, es probable que su régimen de ejercicio aumente su musculatura. Es posible que haya perdido 10 libras de grasa y acumulado 10 libras de músculo, pero su báscula aún registra el mismo número. Esta es una razón común para que su peso no se reduzca a pesar del ejercicio.
Así como una libra de malvaviscos ocupa más espacio que una libra de pasas, cada libra de músculo corporal ocupa menos espacio que la grasa del mismo peso. Si se da cuenta de que su ropa es más espaciosa en las áreas donde tenía más grasa corporal, como las caderas o el vientre, probablemente todavía esté en el objetivo con sus objetivos de pérdida de peso.
Medir su cuerpo e ingresar los resultados en la Calculadora de Composición Corporal Estadounidense para Individuos de UNC Gillings School of Global Public Health puede brindarle una imagen más precisa de su composición corporal que solo su escala. Necesitará una cinta métrica y pinzas plegables, disponibles por menos de $ 20 en línea, para obtener los resultados más precisos.
Solicite la ayuda de un amigo para obtener las mediciones más precisas. Mida la circunferencia de su cintura, muslo, pantorrilla y parte superior del brazo. Luego registre la longitud de la parte superior de la pierna y la parte superior del brazo. Finalmente, use los calibradores para determinar el grosor de la piel en sus tríceps y escápula.
Mantenga un registro de su progreso en un cuaderno. Obtendrá los resultados más consistentes para la comparación si limita las variables que pueden afectar la retención de agua de su cuerpo, según el Laboratorio de Ciencias del Ejercicio de la Universidad del Pacífico de Seattle. Éstos incluyen:
- Comer o beber dentro de las cuatro horas antes de tomar medidas.
- Ejercicio dentro de las 12 horas.
- Beber alcohol dentro de las 48 horas.
- Usando diuréticos dentro de una semana.
- Reducir la cantidad de calorías en su régimen significativamente dentro de las 48 horas de tomar medidas.
También es útil usar el baño 30 minutos antes de tomar medidas para minimizar las fluctuaciones en la retención de agua. Mantenga un registro de sus resultados regularmente, de forma mensual o semanal. Programe sus sesiones de toma de medidas con su pareja a la misma hora del día y, si es posible, el mismo día de la semana para tener en cuenta las variaciones de composición corporal en función de las diferencias en la rutina de un día a otro.
