Siempre es importante incluir estiramientos como parte de su plan de acondicionamiento físico total. El estiramiento regular no solo ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular después de un entrenamiento, sino que también ofrece muchos otros beneficios impresionantes, como liberar la tensión y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea. Para los músculos abdominales, hay ciertos estiramientos abdominales, en particular, debes intentarlo.
Conoce tus músculos
El grupo muscular abdominal consiste en múltiples músculos. El músculo recto abdominal se encuentra en la parte delantera y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta justo por encima de la pelvis. Los músculos a los lados se conocen como los músculos oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso del abdomen, la capa muscular abdominal más profunda, se envuelve alrededor de los lados en la parte inferior del abdomen.
Haga que cada estiramiento cuente
Incluso si está haciendo todos los estiramientos correctos, no obtendrá los beneficios del estiramiento si no lo está haciendo bien. Siempre mantenga la forma adecuada durante sus estiramientos, y no olvide sostener cada uno lo suficiente. Se recomiendan unos 30 segundos, estirando hasta el punto de una leve molestia pero nunca dolor. No estirarse el tiempo suficiente significa que no lo está dando el tiempo suficiente para obtener resultados, pero si se estira demasiado puede causar lesiones en los músculos y las articulaciones.
1. Sé la cobra
También conocido comúnmente como la postura de la cobra, especialmente en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal acostado es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso, con las palmas planas al nivel del pecho, las piernas extendidas rectas detrás de usted con los dedos del pie apuntando hacia afuera de su cuerpo. Levanta las manos, levantando el torso lo más alto que puedas sin levantar la pelvis del piso. Sostenga por varias respiraciones, luego baje nuevamente.
2. Estiramientos estomacales de pie
Para estirar los músculos abdominales, intente estirar el estómago de pie.
CÓMO HACERLO: Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquee su espalda, moviendo sus brazos hacia atrás al mismo tiempo para que sus dedos apunten lejos de usted detrás de su cabeza. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal de su abdomen. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego suelte.
3. Añade un toque
El estiramiento estomacal rotativo es uno de los estiramientos abdominales más efectivos, y se dirige a todos los músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience en la postura de la cobra, boca abajo en el piso con las piernas detrás de usted y las manos colocadas al lado de su pecho. Extiende tus brazos para enderezarlos, levantando tu torso del piso al mismo tiempo. Dobla tu brazo derecho y gira tu cuerpo hacia la derecha, sostén y luego repite en el otro lado.
4. Acuéstese y estirar
Para estirar sus abdominales, intente estirar el estómago acostado sobre su espalda, en el piso.
CÓMO HACERLO: Estire las piernas con los brazos extendidos sobre la cabeza para que las manos queden alineadas con los hombros. Manteniendo el resto de su cuerpo plano contra el piso, levante los brazos lejos de su cuerpo, al mismo tiempo que levanta el pecho del piso. Continúe hasta que sus brazos estén extendidos en el piso, los dedos apuntando lejos de su cuerpo.
