El azúcar tiene una mala reputación como enemigo cuando se trata de crear una dieta nutritiva y bien balanceada. Sin embargo, el hecho es que no podrías sobrevivir sin azúcar. Su cuerpo depende de pequeñas cantidades de azúcar para funcionar correctamente. Eso no significa que tenga una licencia para consumir alimentos azucarados, pero sí significa que hay un lugar para pequeñas cantidades de los tipos correctos de azúcar en su plan de alimentación saludable.
Azúcar para Energía
El azúcar proporciona energía a los músculos y actúa como fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. También necesita azúcar porque ayuda a metabolizar las grasas y evita que su cuerpo use proteínas como energía. El azúcar en la sangre, llamada glucosa en la sangre, se descompone en una serie de reacciones químicas que crean energía, que alimenta las células. Una hormona llamada insulina también está involucrada en el proceso: se libera cuando comes azúcar y le dice a tus células que absorban la glucosa para que puedan usarla como fuente de energía.
Energía de respaldo
La glucosa también se puede almacenar en el hígado y los músculos como glucógeno. Luego, el glucógeno actúa como una reserva de energía que se usa cuando bajan los niveles de glucosa en la sangre, como cuando hace ejercicio. Necesitas consumir carbohidratos para mantener tu glucógeno reabastecido. Comer frutas, verduras, lácteos y granos integrales lo ayudará a mantener una reserva adecuada de glucógeno para que sus niveles de glucosa permanezcan estables cuando hace ejercicio, según un artículo de la Universidad Estatal de Iowa. La mayoría de los adultos pueden almacenar suficiente glucógeno para reemplazar la glucosa durante 90 minutos de ejercicio de baja intensidad o hasta 20 minutos de ejercicio vigoroso. Estas reservas de respaldo son cruciales para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Azúcares más saludables
La clave para utilizar el azúcar como energía es elegir fuentes saludables de azúcar. La fruta, por ejemplo, contiene fructosa, que es un azúcar natural. Comer una porción de fruta, como un plátano, manzana, durazno, ciruela o un puñado de uvas, es una merienda nutritiva y baja en calorías que puede aumentar los azúcares en su cuerpo antes del ejercicio o ayudar a reponerlos después del ejercicio. La fructosa es un azúcar simple, por lo que puede darle una explosión rápida de energía. La fruta también contiene fibra, que ayuda a contrarrestar los efectos de la fructosa y a mantener el azúcar en la sangre más estable. Los azúcares en los productos lácteos, como la leche y el yogur, también son opciones saludables, ya que los alimentos proporcionan otros nutrientes, como proteínas y calcio, en su dieta. Los carbohidratos complejos también contienen azúcares beneficiosos, por lo tanto, incluya granos integrales y vegetales con almidón en su dieta.
Azúcares no saludables
Los alimentos con azúcar agregada pueden proporcionarle una explosión rápida de energía, pero la mayoría de ellos tampoco son saludables. La gaseosa, por ejemplo, contiene una gran cantidad de azúcar agregada, lo que podría proporcionarle energía a corto plazo, pero tampoco proporciona nada en cuanto a nutrientes esenciales. Además, la mayoría de los alimentos con azúcares agregados son altos en calorías, por lo que pueden contribuir al aumento de peso. Para una mejor nutrición, elija alimentos ricos en nutrientes ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas y verduras.
