Cuando tiene un objetivo específico para bajar de peso, desea alcanzarlo lo más rápido posible. Perder 9 libras requiere que comas menos calorías de las que quemas. Dado que la persona promedio consume alrededor de 2, 000 calorías por día, alcanzar su objetivo tomará algún tiempo, especialmente si está cerca de un peso saludable. Espere perder 9 libras en un par de meses, si se compromete con ciertas estrategias.
Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita comer diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea, como la que se encuentra en calorperhour.com, para tener en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
Paso 2
Coma menos calorías que su nivel de mantenimiento para perder nueve libras. Recorte entre 250 y 1, 000 calorías por día, pero no baje de 1, 200 calorías como mujer o 1, 500 como hombre. No te mueras de hambre ni corras el riesgo de perder masa muscular y privar a tu cuerpo de nutrición y energía. Si recorta 500 calorías por día, crea un déficit de 3.500 calorías por semana que resulta en la pérdida de 1 libra de peso por semana, observan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. A este ritmo lento y constante, puede alcanzar su objetivo en aproximadamente nueve semanas.
Paso 3
Apéguese a porciones modestas de alimentos ricos en nutrientes; especialmente aquellos que son ricos en fibra y proteínas para que te sientas lleno por más tiempo. Elija alimentos como pechuga de pollo, pescado, arroz integral, quinua, brócoli, espárragos, lechuga verde oscuro y aceites vegetales. Coma frutas frescas, una porción de hummus y galletas integrales o yogurt bajo en grasa. Siga un plan de comidas que le guste, porque, como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, el tamaño de las porciones y el control de calorías son los que provocan la pérdida de peso, no combinaciones de alimentos específicas.
Etapa 4
No saltes comidas. Coma algo cada tres o cuatro horas para estabilizar los niveles de hambre y mantener su metabolismo acelerado. Tener demasiada hambre probablemente lo llevará a atracones en la próxima oportunidad. Mantenga su plan independientemente de las ocasiones especiales y las tentaciones para lograr su pérdida de peso de 9 libras antes.
Paso 5
Amplíe su rutina de ejercicios. Agregue 15 minutos a su rutina actual de cinta de correr de 30 minutos para quemar entre 50 y 200 calorías más por entrenamiento, dependiendo de su intensidad. Trabaje más duro durante su tiempo de ejercicio existente: intente aumentar su velocidad, aumentar la resistencia o agregar una inclinación a su máquina de elección. Pruebe un nuevo modo de ejercicio: su cuerpo quemará más calorías porque está usando nuevos músculos y no es eficiente en los movimientos. Vaya por kickboxing en lugar de la piscina o la bicicleta elíptica en lugar de la bicicleta estacionaria, por ejemplo. Haga ejercicio de cinco a siete días por semana, recomienda los Centros para el Control de Enfermedades. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios para ayudar a prevenir la pérdida muscular y aumentar su metabolismo.
Propina
No intente perder peso a un ritmo más rápido que aproximadamente 1 o 2 libras por semana, advierte los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Probablemente solo perderá agua y músculo magro y probablemente volverá a acumular las libras después de volver a su rutina normal. Una pérdida de peso lenta y constante produce un mejor éxito a largo plazo.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
