Los empujes de cadera, las sentadillas y el peso muerto a menudo roban la atención como los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Y si bien su estatus de élite está totalmente justificado, la caminata inclinada es otra herramienta (altamente subestimada) de construcción de botines que merece un poco más de entusiasmo.
Cualquier tipo de caminata ayuda a mejorar muchos aspectos de su salud mental y física, aumentando su estado de ánimo, la calidad del sueño y la salud del corazón. Pero agregar inclinación a sus pasos diarios realmente se centra en la construcción de su botín, convirtiendo su caminata en un entrenamiento de fuerza más cardio, dice Meg Takacs, entrenador de Performix House y creador de la aplicación #RunWithMeg.
Caminar cuesta arriba apunta a tus isquiotibiales, glúteos y quads sin levantar pesas, dice Takacs. También puede ayudar a aumentar su capacidad pulmonar, lo que mejora su resistencia y salud cardiovascular, dice ella.
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Prueba este entrenamiento de glúteos para caminar en la caminadora de 40 minutos
Encienda su programa de TV favorito (o lista de reproducción ardiente), aumente la inclinación y comience a trabajar con este entrenamiento de cinta de correr de 40 minutos.
A medida que su caminata inclinada se vuelve más difícil, incorpore un poco de respiración profunda, inhalando durante dos pasos y exhalando durante dos pasos. También puede aumentar su ritmo de paso a medida que aumenta su velocidad, apoyándose en sus pasos.
Parte 1: Calentamiento de 10 minutos
- Comience a caminar con una inclinación de 3.0 y una velocidad de 3.2 por 3 minutos.
- Aumente su inclinación a 5.0 por 3 minutos.
- Aumente la inclinación de la caminadora a 8.0 por 3 minutos.
- Recupere a una inclinación de 5.0 y una velocidad de 2.5 mph por 1 minuto.
Parte 2: 15 minutos de intervalos de velocidad
- Establezca su inclinación a 10.0 para el intervalo completo de 15 minutos.
- Comience a caminar un minuto a 2.5 mph.
- Aumente su velocidad a 3.0 mph por 2 minutos, seguido de una recuperación de 1 minuto a 2.5 mph.
- Aumente la velocidad a 3.2 mph durante 2 minutos, seguido de una recuperación de 1 minuto a 2.5 mph.
- Vuelva a subir la velocidad a 3.4 mph durante los siguientes 2 minutos, seguido de 1 minuto a 2.5 mph.
- Nuevamente, aumente la velocidad a 3.4 mph por 2 minutos, luego recupérese por 1 minuto a 2.5 mph.
- Para el último intervalo de velocidad, aumente a 3.6 mph por 2 minutos, termine con 1 minuto a 2.5 mph.
Propina
A medida que el entrenamiento se vuelve más difícil, evite la tentación de aferrarse a los pasamanos de la máquina, dice Takacs. Esto puede quitarle la quema de calorías y los beneficios del entrenamiento. Además, evite cruzar los brazos sobre el pecho. En cambio, mantenga los codos adentro y las manos relajadas.
Parte 3: 10 minutos de aumento de la pendiente
- Camine a una inclinación de 0, velocidad de 3.2 mph por 1 minuto.
- Aumente su inclinación a 8.0, velocidad a 3.5 por 5 minutos.
- Luego, durante 3 minutos, aumente su inclinación a 12.0, velocidad a 3.2 mph.
- Recupere por 1 minuto a una inclinación de 0, velocidad de 3.0 mph.
Parte 4: 5 minutos de enfriamiento
- Para su enfriamiento, camine a una inclinación de 5.0 a 3.0 mph por 5 minutos.
Propina
Una vez que se haya completado el tiempo de reutilización, golpea la colchoneta para un poco de espuma rodando y estirando para una rutina de recuperación completa.
