La lechuga es un alimento saludable que es popular entre las personas que hacen dieta. Adquiere fácilmente los sabores de todo lo que está comiendo, al tiempo que le proporciona un crujido satisfactorio en cada bocado. La lechuga iceberg es muy baja en calorías, azúcares y carbohidratos y es una fuente particularmente buena de vitamina K.
Propina
A pesar de su reputación, la lechuga iceberg tiene valor nutricional. También es bajo en calorías y una buena fuente de vitamina K.
Información Nutricional de la Lechuga Iceberg
Se consumen muchos tipos de lechuga, incluyendo lechuga romana, mantequilla y iceberg. La lechuga iceberg, que también se llama lechuga crujiente, es conocida por ser crujiente, de color verde pálido y con una forma más o menos similar a una bola. Este tipo de lechuga es el tipo más popular de lechuga que se consume en los Estados Unidos.
En realidad, hay varios tipos diferentes de lechuga iceberg. Estos incluyen variantes como Equinos, Ice Castle o Metalia. Una cabeza completa de lechuga iceberg puede variar entre 485 y 800 gramos de tamaño. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, el tamaño de la porción de lechuga es de aproximadamente 3.2 onzas (o 89 gramos). Esto significa que puede obtener de cinco porciones y media a 10 porciones de una cabeza de lechuga iceberg.
Cada porción de lechuga iceberg tiene varios nutrientes, lo que puede sorprenderlo, dado que solo hay 12.5 calorías en lechuga por porción, que es el 1 por ciento del valor diario (DV) de calorías para una dieta de 2, 000 calorías. En cada porción, también puede encontrar:
- Vitamina A: 9 por ciento de su DV recomendada. La vitamina A es beneficiosa para muchos órganos diferentes, incluidos los ojos, el corazón, los pulmones, los riñones y los órganos reproductivos.
- Vitamina B9 (también conocida como folato): 6 por ciento de su DV. El folato es esencial para las células de su cuerpo, ya que las ayuda a producir ADN y material genético.
- Vitamina K: 27 por ciento de su DV. La vitamina K es particularmente importante para su sangre, corazón y huesos.
- Manganeso: 6 por ciento de su DV. El manganeso es importante para su sistema nervioso, sistema inmunológico y diversas funciones orgánicas.
Cada porción de lechuga iceberg también tiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales. Esto incluye vitaminas del complejo B y vitaminas C y E, así como minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. También se sabe que la lechuga tiene antioxidantes beneficiosos y propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas y reductoras del colesterol. Los nutrientes en este vegetal lo hacen útil como un componente saludable de una dieta baja en calorías o baja en carbohidratos.
Lechuga Iceberg en tu dieta
Probablemente esté familiarizado con muchas formas de comer este alimento saludable y bajo en calorías. La lechuga iceberg se usa con frecuencia en ensaladas o en envolturas, hamburguesas y sándwiches. Le brinda ese crujiente gratificante que solo puede obtener de frutas y verduras frescas sin agregar muchas calorías o carbohidratos.
La lechuga es una opción popular para las personas que consumen menos calorías que el promedio o que intentan reducir su consumo de carbohidratos. Como es muy crujiente, la lechuga a menudo se cambia por pan. De esta manera, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, aún pueden comer algo con sus salsas. Las verduras tradicionales, como las zanahorias, a menudo tienen un alto contenido de carbohidratos, mientras que los alimentos como la lechuga, el pepino y el apio son mucho más adecuados para tales dietas.
Lechuga Iceberg vs. Otra Lechuga
Aunque la lechuga iceberg es tan popular, no es necesariamente la mejor en lo que respecta a la nutrición. La nutrición de la lechuga varía entre los tipos, y el iceberg es el tipo con algunas de las cantidades más bajas de vitaminas y minerales. Desde una perspectiva nutricional, de hecho, es posible que desee optar por otras variantes de lechuga, como la lechuga roja o la lechuga romana verde.
En general, la lechuga tiene pocas calorías, pero cada tipo proporciona diferentes cantidades de nutrientes. Por ejemplo, la lechuga romana, que a menudo se usa en la ensalada César, tiene mucho más ácido fólico (29 por ciento del DV) y vitamina C (34 por ciento del DV) por porción. De hecho, una sola porción le proporciona más que su DV de vitamina A (148 por ciento) y vitamina K (109 por ciento). Y solo tiene dos calorías más por porción que la lechuga iceberg.
Mientras tanto, la lechuga de hoja roja es comparable a la lechuga romana, mientras que la cabeza de mantequilla se parece más al iceberg. La lechuga de hoja roja tiene niveles equivalentes de vitaminas A y K, mientras que ciertos minerales, como el hierro y el potasio, también son más altos. En contraste, la lechuga mantequilla, que también puede conocer como lechuga Boston o lechuga Bibb, es más comparable a la lechuga iceberg. Aunque la lechuga mantequilla tiene altos niveles de vitaminas A, B9 y K, tiene valores bastante bajos de otros nutrientes.
Desventajas de comer lechuga
A la mayoría de la gente le gusta comer lechuga cruda. Esto significa que, como todas las verduras crudas, la lechuga tiene una mayor probabilidad de transportar bacterias dañinas. Esto incluye una variedad de patógenos diferentes, como Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella y Yersinia enterocolitica . Estos microbios dañinos a menudo causan intoxicación alimentaria, independientemente de qué tan bien lave sus vegetales.
La mayoría de estas bacterias se pueden matar cocinando, aunque en realidad es posible cocinar verduras a través de métodos alternativos como el uso de ácidos. Ciertos tipos de vinagre, como el vinagre balsámico, pueden ayudar a reducir la cantidad de patógenos transmitidos por los alimentos, como Listeria monocytogenes . Un estudio de 2014 en el Journal of Food Control mostró que el vinagre balsámico era mejor que el vinagre de vino blanco y el ácido acético, mientras que los tres eran mucho mejores que el agua para eliminar esas bacterias.
La lechuga se puede cocinar, pero esto es inusual en las culturas occidentales. A pesar de esto, puede encontrar lechuga en salteados, estofados junto con otras verduras o al vapor. Una forma interesante de cocinarlo es usarlo como envoltura. Ponga un ingrediente como pescado o carne dentro de la lechuga y luego cocínelo al vapor hasta que esté cocido. Cocer al vapor la lechuga de esta manera debería eliminar la mayoría de las bacterias y simultáneamente permitir que este vegetal absorba el sabor de la proteína que ha usado.
