Los abdominales de seis paquetes son posiblemente la característica física más deseada para los entusiastas del fitness. Y a excepción del raro caso, los abdominales de seis paquetes son una prueba visual de ejercicio dedicado y nutrición sólida. Pero hay una adición al clásico paquete de seis que lleva su cuerpo al siguiente nivel: un estómago con corte en V, el sello distintivo de un físico delgado y atlético.
Para construirlo, deberás dedicar tu nutrición y mantenerte en un déficit calórico. Luego, necesitará hacer ejercicios compuestos, así como un trabajo abdominal específico, para agregar los toques finales. Con un trabajo duro constante, un estómago con corte en V puede ser tuyo.
¿Qué es un estómago con corte en V?
El corte en V es el producto de grasa corporal baja y ligamentos densos que marcan la barrera de su recto abdominal, o sus músculos de seis paquetes. Para optimizar su desarrollo abdominal y obtener un corte de estómago en V, necesita muy poca grasa corporal, a menudo entre 4 y 7 por ciento, y abdominales musculares bien desarrollados.
Cómo bajar la grasa corporal
Bajar la grasa corporal requiere un doble ataque tanto con tu dieta como con tu rutina de ejercicios. Aún así, el cliché de que "los abdominales se hacen en la cocina" suena cierto. Su mejor apuesta para perder grasa es comer menos calorías de las que quema. Rastree sus calorías con una aplicación como MyPlate.
Contar calorías por sí solo no es suficiente si no te enfocas en opciones de alimentos más saludables. Centrarse en alimentos de alta calidad, al tiempo que disminuye el consumo de alimentos de baja calidad, es un factor importante para ayudarlo a consumir menos calorías.
Por lo tanto, concéntrese en comer más alimentos sin refinar y mínimamente procesados. Proteína magra, como pescado y pollo; frutas y vegetales; y las grasas saludables, como las nueces crudas, constituyen la mayoría de las comidas. A continuación, disminuya la cantidad de alimentos procesados que consume, incluidas las bebidas azucaradas, los alimentos fritos y los refrigerios refinados.
Ejercicio para perder grasa
El entrenamiento de resistencia debe enfatizar los levantamientos compuestos, como levantamientos muertos, sentadillas, dominadas y estocadas, como la base de su entrenamiento. El entrenamiento para la fuerza con grandes movimientos estimula los músculos más grandes de su cuerpo para liberar hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a quemar grasa corporal y a estimular el crecimiento muscular.
Luego, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se necesitan entre 150 y 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada para perder peso. Eso equivale a tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia de 45 minutos y tres entrenamientos aeróbicos de 30 minutos, como andar en bicicleta, por semana.
Entrenamiento Ab Directo
Para maximizar la definición y el desarrollo de su estómago con corte en V, es importante entrenar sus abdominales. Los abdominales más fuertes y musculares crean separaciones más profundas entre las dos mitades del músculo recto abdominal, lo que ayuda a que sus abdominales permanezcan visibles incluso cuando su grasa corporal es más alta.
Realice una variación de despliegue y la pierna colgante se eleva dos veces por semana durante su entrenamiento para construir líneas V abdominales densas y separadas.
1. Lanzamiento de la bola de estabilidad
CÓMO HACERLO: Comience arrodillándose con los codos apoyados en una pelota de estabilidad. Aprieta tus abdominales como si estuvieras haciendo una tabla; luego extiende lentamente los brazos frente a tu torso.
Desplácese lentamente hasta que sienta el estiramiento en sus abdominales, haga una pausa por un segundo y luego ruede la pelota hacia adentro. Haga dos series de 10 repeticiones en el lanzamiento de la pelota de estabilidad. Una vez que los lanzamientos de pelota de estabilidad se vuelvan fáciles, pase al siguiente ejercicio.
2. Despliegue de la rueda Ab
Los despliegues de la rueda Ab son un asesino absoluto para el desarrollo ab. Además, te obligan a resistir el arqueo de la parte baja de tu espalda mientras entrenan tus dorsales, hombros y tríceps.
CÓMO HACERLO: arrodíllate, sujetando las manijas de la rueda con los brazos bloqueados debajo de los hombros. Prepara tus abdominales y desplázate lo más lejos posible; luego retroceda sin mover las caderas o arquear la zona lumbar.
Comience con poco en la rueda ab con dos o tres series de seis a ocho repeticiones. A medida que mejora, agregue dos o tres repeticiones por semana hasta 15 repeticiones. Luego agregue un tercer conjunto.
3. Levantamiento de pierna colgante
La elevación de la pierna colgante es un excelente ejercicio para apuntar a la parte inferior de su recto abdominal. A diferencia de los abdominales, que se centran en estimular los abdominales superiores, las elevaciones de las piernas obligan a las caderas y la parte inferior de los abdominales a flexionar e inclinar la pelvis.
CÓMO HACERLO: con un agarre doble, cuelgue de una barra de dominadas con los codos ligeramente doblados y los hombros retraídos. Levanta las piernas más de 90 grados, gira las caderas y forma una "L" con tu cuerpo.
Pausa en la parte superior por un segundo; luego baje lentamente las piernas bajo control hasta la posición de colgar por completo. Si tiene problemas con el aumento de la pierna colgante, comience manteniendo las rodillas dobladas en todas las repeticiones, estirando lentamente las piernas a medida que se fortalece. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones de la elevación de la pierna colgante.
