Aunque los riesgos de tener bajo peso no reciben la misma atención de la prensa que el apego al sobrepeso u obesidad, un bajo peso corporal puede afectar negativamente su inmunidad y fertilidad, y puede disminuir su tasa de recuperación después de la enfermedad. Ganar peso de manera saludable requiere el uso de alimentos saludables y nutritivos para comer más calorías de las que quema cada día. La pasta puede encajar en una dieta saludable y variada, y proporciona las calorías que necesita para agregar kilos a su marco.
Pasta para ganar peso
La pasta es moderadamente alta en calorías, lo que la hace útil para aumentar de peso. En general, debe apuntar de 250 a 500 calorías adicionales cada día para aumentar de peso a un ritmo saludable. Eso le permitirá ganar 0.5 a 1 libra por semana.
Una taza de pasta blanca enriquecida y cocida, como los codos de macarrones o los espaguetis, tiene 221 calorías, por lo que simplemente agregar una porción de pasta a su plan de alimentación diario proporciona suficientes calorías adicionales para un aumento de peso saludable, incluso antes de tomar en cuenta la salsa o Otros ingredientes. Si desea comprar pasta integral, deberá comer un poco más para aumentar de peso: una taza contiene solo 174 calorías.
Valor nutricional de la pasta
Si bien cualquier alimento te hará subir de peso, siempre y cuando comas suficientes calorías, es mejor elegir alimentos que ofrezcan un valor nutricional. La pasta es una buena fuente de varios nutrientes esenciales para mantenerse saludable a medida que aumenta de peso.
Una taza de pasta blanca, por ejemplo, ofrece el 10 por ciento del valor diario de hierro, un mineral esencial. El hierro promueve la circulación saludable de oxígeno, ya que se usa para producir hemoglobina, la proteína altamente especializada que transporta oxígeno en el torrente sanguíneo. La mayoría de las personas no obtienen suficiente hierro, señala Brown University, por lo que incluir más alimentos ricos en hierro puede beneficiar su salud.
La pasta también proporciona las vitaminas del complejo B, que lo ayudan a generar energía a partir de los alimentos que come, especialmente el folato, un nutriente involucrado en el crecimiento de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Si opta por pasta de trigo integral, también obtendrá fibra para mantener una digestión saludable, y una taza suministra aproximadamente 4 gramos, que es el 16 por ciento del valor diario.
Agregue proteínas para ganar peso magro
Sirva su pasta con proteínas: junto con un programa de ejercicios de entrenamiento con pesas, las proteínas lo ayudan a ganar masa magra. Esto se debe a que la proteína suministra aminoácidos, los pequeños compuestos que se usan para producir tejido muscular nuevo. La cantidad de proteína que necesita depende de su peso, pero los atletas que buscan desarrollar masa muscular necesitan alrededor de 0.7 gramos por libra de peso corporal. Si actualmente pesa 115 libras, coma 81 gramos de proteína al día; Si pesas 140 libras, come 98 gramos.
Una taza de pasta simple contiene 8 gramos de proteína, y una taza de salsa de tomate simple agrega otros 3 gramos. Cubra su pasta con 3 onzas de carne molida de res magra al 97 por ciento para agregar 22 gramos de proteína a su ingesta, o agregue una salchicha italiana picada de 3 onzas para obtener 13 gramos adicionales de proteína. También puede usar alimentos vegetarianos para agregar proteína: una taza de garbanzos, por ejemplo, ofrece 15 gramos de proteína.
Consejos y sugerencias para servir para ganar peso
Experimente con diferentes combinaciones de pasta para ayudarlo a evitar el aburrimiento a medida que aumenta de peso. Por ejemplo, puede obtener sus 250 calorías adicionales con un refrigerio de pasta: comience con una taza de pasta cubierta con 1/2 taza de salsa de tomate, luego agregue un puñado de verduras al vapor o algunas hojas de albahaca fresca para agregar sabor. O cubra media taza de pasta integral con 3 onzas de carne molida magra y media taza de salsa de tomate para una comida que suministre alrededor de 230 calorías.
Para una comida alta en calorías, aumente el tamaño de su porción. Una taza de pasta de trigo integral cubierta con una salchicha italiana completa y cocida y una taza de salsa de tomate suministra aproximadamente 550 calorías. O rocíe una taza de pasta blanca con una cucharada de aceite de oliva, una taza de guisantes verdes y sazone su plato con un poco de jugo de limón, menta fresca y una pizca de pimienta para una comida que contiene aproximadamente 500 calorías. Tenga en cuenta que esto agrega hasta 480 calorías sin el jugo de limón, por lo que hay un poco de margen de maniobra y el jugo no debería aumentar la cantidad de calorías por encima de 500.
