Intentar precisar las funciones de los aminoácidos es un desafío, ya que estos nutrientes junto con las proteínas forman la base de toda la vida humana. Están involucrados en numerosos procesos metabólicos y funcionales. Encontrarás aminoácidos en una amplia gama de carnes, verduras e incluso frutas.
Funciones y tipos de aminoácidos
Los aminoácidos se consideran una de las fuentes de energía de su cuerpo, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Estos compuestos forman diferentes tipos de proteínas. Cuando está estructuralmente completa, la proteína ayuda a su cuerpo a digerir y metabolizar los alimentos y a realizar sus funciones diarias.
Cuando los tejidos de su cuerpo están dañados, las proteínas juegan un papel importante en el proceso de reparación. Estos nutrientes también contribuyen al buen funcionamiento de numerosas funciones corporales.
Se han identificado tres grupos de aminoácidos, cada uno con sus funciones. Primero están los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo. Para satisfacer las necesidades de su cuerpo, debe comer alimentos que contengan esos compuestos.
A continuación, considere los 11 aminoácidos no esenciales que pueden derivarse de dos fuentes. Además de obtener estos nutrientes de los alimentos, su cuerpo tiene la capacidad de producirlos.
Finalmente, los ocho aminoácidos condicionales generalmente no son necesarios en todo momento. En ciertas circunstancias, estos compuestos ayudan a su cuerpo a sobrellevar el estrés o recuperarse de una enfermedad.
Para cumplir con los requisitos diarios de su cuerpo de aminoácidos esenciales, no necesita consumirlos todos en una comida. En cambio, coma una dieta equilibrada, rica en alimentos que contengan estos compuestos, y debe recibir cantidades suficientes de estos nutrientes.
Cumplir con los requisitos de aminoácidos no esenciales de su cuerpo podría ser más complicado. En un estudio de junio de 2015 publicado en Experimental Biology and Medicine , los investigadores notan evidencia de que los humanos necesitan cantidades suficientes de aminoácidos no esenciales para lograr objetivos de crecimiento genético, reproducción y resistencia a enfermedades.
Anteriormente se suponía que los humanos pueden sintetizar suficientes aminoácidos no esenciales para cumplir con estos objetivos preestablecidos. Sin embargo, los investigadores no han encontrado pruebas convincentes de que los humanos produzcan suficientes aminoácidos no esenciales para satisfacer las necesidades continuas de sus cuerpos. Este hallazgo parece abrir la puerta a nuevas formas de cumplir con estos hitos.
La conexión de aminoácidos y proteínas
Debido a que los aminoácidos se combinan para formar proteínas que sostienen la vida, es útil considerar el papel de la proteína en la salud general. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, este macronutriente ayuda a formar y mantener los huesos, músculos, piel, cabello y otros tejidos.
La proteína también forma las enzimas que impulsan muchas de las reacciones químicas de su cuerpo y ayuda en la producción de hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno en el torrente sanguíneo. De hecho, más de 10, 000 proteínas trabajan en armonía para mantener su cuerpo en condiciones de funcionamiento.
Entonces, ¿cuánta proteína necesita tu cuerpo todos los días? Según la Academia Nacional de Medicina, los requerimientos diarios de proteínas dependen en gran medida de su peso corporal. Su nivel de actividad física también es un factor a tener en cuenta. Cuanto más activo sea, mayor será el consumo de proteínas.
Por ejemplo, un adulto de 140 libras necesita aproximadamente 50 gramos de proteína al día. Si pesa alrededor de 200 libras, debe consumir aproximadamente 70 gramos de proteína todos los días. Para cumplir con esos requisitos, las proteínas deben comprender del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias.
Diversas fuentes de aminoácidos
Como los aminoácidos forman proteínas, estos compuestos están presentes en los alimentos ricos en proteínas. Dos tipos de proteínas son fuentes consistentes de aminoácidos, afirma Rachel Stockle, RDN, dietista de medicina funcional de la Clínica Cleveland.
Para empezar, integre proteínas completas en su dieta. Una proteína completa incorpora proporciones estables de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
Las proteínas completas también son excelentes fuentes de aminoácidos. Los ejemplos incluyen alimentos de origen animal como carne de res, aves, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos. Los alimentos integrales de soya, como tofu, tempeh, miso y edamame, también califican como proteínas completas. Ciertos granos, especialmente los pseudocereales como la quinua, también son proteínas completas.
En contraste, los alimentos con proteínas incompletas contienen algunos aminoácidos esenciales pero no tienen los nueve. Además, los aminoácidos dietéticos están presentes en proporciones variadas en lugar de las cantidades predecibles que se encuentran en las proteínas completas.
Las fuentes de proteínas incompletas incluyen nueces, semillas, muchos granos enteros, verduras y legumbres, como guisantes, frijoles y lentejas. Estos alimentos a menudo son básicos en las dietas vegetarianas y veganas.
Cómo usar proteínas incompletas
Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas utilizando proteínas incompletas requiere una planificación adicional, pero ciertamente es factible. El Servicio de Extensión Cooperativa de Oklahoma se refiere a estas proteínas de origen vegetal como "proteínas de baja calidad". Tenga en cuenta que los términos "proteínas incompletas" y "proteínas de baja calidad" se refieren a fuentes de proteínas de origen vegetal.
Las proteínas incompletas de origen vegetal no ofrecen una cantidad equilibrada de los nueve aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las verduras y frutas no son muy buenas fuentes de proteínas, con algunas excepciones.
Los alimentos, como las lentejas, los guisantes, las nueces, las semillas y algunos granos, son fuentes de proteínas más deseables. Sin embargo, incluso estos tienen cantidades inferiores a las óptimas de los aminoácidos esenciales.
Si las proteínas de origen animal son parte de su plan de alimentación, tiene una opción adicional. Agregue una pequeña porción de proteína de origen animal a una mayor cantidad de proteína de origen vegetal. Obtendrá una proteína completa que satisfaga sus requerimientos de aminoácidos. Cualquier tipo de carne, productos lácteos y huevos son buenas fuentes de proteínas de origen animal.
Pruebe algunas ideas de proteínas sin carne
Suponga que le gustaría probar una dieta vegetariana o vegana. Desea ser creativo para satisfacer sus necesidades diarias de aminoácidos y proteínas y también quiere disfrutar de comidas sabrosas que se adapten a su estilo de vida saludable.
El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana reitera que mezclar legumbres y granos para crear una proteína completa que incluya todos los aminoácidos esenciales sin duda funcionará. Los expertos en nutrición creían previamente que las proteínas vegetales debían combinarse en la misma comida para lograr este objetivo. Debido a que su hígado es capaz de almacenar aminoácidos, comer varios tipos de alimentos vegetales el mismo día proporciona una solución completamente viable.
Encontrará muchos alimentos a base de plantas que obtienen puntajes relativamente altos en la escala de proteínas. Nuevamente, considere las legumbres, verduras, nueces, semillas y granos enteros.
Algunos alimentos integrales, como el farro y las bayas de trigo, contienen hasta 11 gramos de proteína por porción de una taza. La espinaca cocida cuenta con 5 gramos de proteína por taza, mientras que una taza de guisantes cocidos acumula 8 gramos de proteína, señala el Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana.
Considere alternativas de carne a base de plantas
Tal vez su horario agitado significa que tiene un tiempo limitado para preparar varios alimentos proteicos a base de plantas cada día. El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana sugiere que considere comprar una o más alternativas de carne en su supermercado local o tienda de alimentos saludables.
Con múltiples marcas saltando a este nicho de mercado, debe tener una buena selección para elegir. Seleccione entre una variedad de hamburguesas vegetarianas, perros calientes falsos, salchichas, nuggets de pollo y más. Lo creas o no, algunos de estos alimentos son realmente sabrosos una vez que se cocinan a la parrilla o se sirven con ingredientes saludables.
Sin embargo, aquí hay una advertencia sobre las alternativas de carne preparadas comercialmente. Muchos de estos alimentos contienen altos niveles de sodio y aditivos artificiales, posiblemente comprometiendo sus beneficios potenciales para la salud.
En contraste, las proteínas de origen vegetal con poco (o ningún) procesamiento no tienen ninguno de estos potenciales negativos o mucho colesterol o grasa saturada. Además, las proteínas de origen vegetal cuentan con impresionantes cantidades de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables.
Efectos secundarios de los suplementos de L-arginina
Los aminoácidos han sido reconocidos colectivamente por su papel vital en la construcción de proteínas y el suministro de energía para su cuerpo. También tienen una variedad de usos médicos, que pueden provocar efectos secundarios positivos o negativos.
Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que la L-arginina, presente en muchos alimentos con proteínas completas, a veces se usa como un suplemento oral y tópico. Como suplemento dietético, este aminoácido generalmente se considera seguro y se ha utilizado como tratamiento para varias afecciones médicas.
La L-arginina se ha utilizado para reducir los síntomas de angina, tratar la disfunción eréctil como resultado de una causa física y potencialmente disminuir los niveles de presión arterial. Sin embargo, tenga en cuenta que si toma medicamentos para la presión arterial, es importante hablar con su médico antes de usar suplementos de L-arginina.
Tomar L-arginina por vía oral también podría causar algunos efectos secundarios molestos. Puede experimentar hinchazón, náuseas, dolor abdominal y diarrea. La aparición de gota también es una posibilidad. Si ha tenido herpes labial o herpes genital, agregar L-arginina a su sistema podría estimular el virus detrás de esas condiciones.
Si está lidiando con asma o alergias, los suplementos de L-arginina podrían empeorar estas afecciones y también potencialmente causar inflamación de las vías respiratorias. Si ha tenido un ataque cardíaco, manténgase alejado de la L-arginina, ya que tomarlo podría ser fatal.
¿Son necesarios los suplementos de aminoácidos?
Si le preocupa obtener cantidades suficientes de aminoácidos, la Sra. Stockle de la Clínica Cleveland ofrece una solución fácil de implementar. Ella sugiere que agregue una porción de proteína en polvo a su batido favorito.
Típicamente, estas mezclas combinan proteína de guisante, proteína de arroz y proteína de semilla de cáñamo. Cada uno de estos componentes tiene un gran porcentaje de los aminoácidos que requiere su cuerpo.
La Universidad de New Hampshire agrega otra perspectiva sobre la suplementación de aminoácidos. Aquí, el foco está en los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un término que se refiere a la estructura física de los aminoácidos.
La leucina, la valina y la isoleucina son los compuestos sujetos, siendo la leucina la más importante porque puede generar crecimiento muscular por sí mismo. Este atributo es especialmente importante para los entusiastas del ejercicio físico que pueden estar trabajando activamente para fortalecer sus músculos.
Además de promover el crecimiento muscular deseable, se ha demostrado que los BCAA reducen el desgaste muscular. Estos compuestos también pueden aliviar el dolor muscular, ya que su uso da como resultado una disminución en la aparición de daño muscular inducido por el ejercicio. Debido a que su cuerpo puede utilizar BCAA como fuente de energía, también experimentará menos fatiga.
Beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son los aminoácidos esenciales más prevalentes, afirma un estudio de marzo de 2018 publicado en el International Journal of Molecular Sciences. Estos compuestos que trabajan duro desempeñan un papel vital en la regulación de la energía, la nutrición, la salud intestinal y la función del sistema inmunológico de su cuerpo.
Los investigadores enfatizaron que los aminoácidos se han utilizado como agentes terapéuticos en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales, específicamente para la diarrea y la enfermedad inflamatoria intestinal. La investigación en animales y humanos también ha indicado que estos nutrientes juegan un papel importante para garantizar una salud intestinal óptima. Estas aplicaciones se suman a la lista de beneficios de aminoácidos.
Los BCAA también desempeñan un papel regulador en su sistema inmunológico. Estos aminoácidos regulan las respuestas específicas del sistema inmunitario al tiempo que garantizan un mayor suministro de combustible para las células inmunes de su cuerpo.
Finalmente, los BCAA podrían funcionar como biomarcadores importantes de la enfermedad. Estos compuestos vitales pueden proporcionar pistas sobre el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, entre otras afecciones graves. Los investigadores recomiendan encarecidamente más estudios para determinar si los BCAA también pueden proporcionar un aviso previo de otras enfermedades crónicas.
