Una buena nutrición para los quisquillosos es la misma que para todos: se recomienda llenar su plato con verduras frescas, granos integrales y proteínas magras cuando está tratando de perder peso, pero estos no son alimentos que disfruta naturalmente. Puede enumerar las verduras que tolera por un lado y prefiere nachos y hamburguesas a arroz integral y pechuga de pollo.
Sin embargo, ser exigente no significa que no puedas perder peso. Modifique su alimentación exigente despertando sus papilas gustativas que se han sensibilizado a ciertos alimentos. Además, reconozca que su selectividad no es necesariamente algo malo cuando se trata de hacer dieta. Cumplir con un conjunto predecible de comidas día tras día en realidad puede reducir su consumo total de calorías.
Conceptos básicos de pérdida de peso
Los fundamentos de la pérdida de peso son los mismos para un consumidor quisquilloso y no quisquilloso: cree un déficit calórico para bajar de peso. Esto implica comer menos y moverse más. Reducir de dos rosquillas a una en el desayuno y pedir un refresco y papas fritas de menor tamaño técnicamente podría ayudarlo a perder peso, pero no es la forma más sana desde el punto de vista nutricional. Subsistir con azúcar, alimentos fritos y granos refinados hace poco por su energía y aún puede dejarlo vulnerable a problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Comer una variedad de alimentos de calidad le proporciona nutrientes óptimos para apoyar su salud y energía a medida que pierde peso. Muchos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, potasio, calcio y fibra dietética, informaron las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020.
La deficiencia de vitamina D puede hacer que su cuerpo libere más hormonas del hambre y aumente el punto de ajuste de peso natural de su cuerpo. Coma más pescado graso y leche fortificada para obtener porciones óptimas. El Journal of the American College of Nutrition publicó un artículo en octubre de 2011 que señala que la ingesta adecuada de calcio y lácteos puede ayudar a las personas obesas a perder peso. La fibra dietética, que se encuentra en los granos integrales y las frutas y verduras frescas, ralentiza la digestión para que se sienta lleno por más tiempo y experimente menos hambre cuando esté a dieta. Incluir alimentos saludables en sus planes de comidas favorece la pérdida de peso; solo tienes que encontrar versiones de ellos que te gusten.
Comida Saludable para Comedores Picky
A veces, los alimentos saludables, como las verduras y el pescado asado, simplemente no saben bien porque has comido alimentos procesados y con mucho sabor durante mucho tiempo. Puede aprender a que le gusten los alimentos integrales y naturales que favorecen la pérdida de peso, pero tomará un período de ajuste. Deje de lado los productos procesados y coma solo alimentos enteros durante algunas semanas. Por ejemplo, coma huevos y frutas para el desayuno, una ensalada con pollo a la parrilla y aceite de oliva y aderezo de vinagre para el almuerzo, y un filete a la parrilla con brócoli y una papa al horno para la cena.
Sus papilas gustativas pueden ser resistentes al principio, ya que están acostumbradas a deslumbrarse con sabores sintéticos. Pero a medida que aumenta su hambre y estos alimentos saludables se vuelven familiares, puede comenzar a anhelar sabores y texturas que previamente se había dicho a sí mismo que no disfruta. Disminuya la velocidad mientras come para masticar y experimentar su comida.
Haga que toda la familia haga el cambio también; de esta manera, no sientes que te están castigando o que tienes que exhibir una fuerza de voluntad extrema para resistir las comidas que otros están comiendo. Sea persistente en sus esfuerzos. Se necesitan degustaciones repetidas, a veces hasta 20, para aprender a gustarle una comida. Una mente abierta puede ser una herramienta poderosa al probar nuevos alimentos.
Sea creativo con las comidas
No tiene que subsistir con palitos de apio y pollo hervido para perder peso. Invierta en una suscripción a una revista de cocina ligera o compre algunos libros de cocina nuevos centrados en comidas saludables para inspirarse. A veces, la selectividad proviene de no saber las posibilidades de las comidas.
Explore formas creativas de encajar en alimentos saludables y bajos en calorías. En lugar de ensalada, quizás consigas una porción de verduras en un batido de desayuno hecho con bayas congeladas, leche, yogurt bajo en grasa, proteína en polvo y espinacas. Si echa de menos nuggets de pollo y papas fritas, haga versiones horneadas en casa.
Un menú de pérdida de peso perfectamente aceptable podría incluir una taza de cereal de desayuno fortificado bajo en azúcar con leche baja en grasa; un sándwich hecho con pechuga de pavo sobre pan integral con palitos de zanahoria, manzana o uvas para el almuerzo; y pechuga de pollo asada con un rollo integral y pepinos en rodajas en la cena. Mantenga el tamaño de sus porciones en línea con sus necesidades calóricas para perder peso.
Alguna ventaja de la similitud dietética
Está bien si encuentra algunas comidas saludables y dietéticas que le gustan y las sigue día tras día. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2011 mostró que las mujeres que reciben el mismo alimento diariamente en realidad comen menos calorías en general.
Un estudio anterior, publicado en Obesity Research en mayo de 2005, determinó que las personas que pierden y mantienen un peso saludable con éxito consumen una variedad limitada de alimentos. Simplemente se aburre de un determinado alimento si lo come día tras día y se detiene automáticamente cuando se satisfacen sus necesidades de energía. Esta habituación funciona mejor si comes una comida o comida todos los días, en lugar de una vez por semana.
