Si tienes dolor de espalda, no estás solo. De hecho, hasta el 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda en sus vidas, según la Asociación Americana de Quiropráctica. Los ejercicios específicos, como "Los tres grandes de McGill", pueden ayudar.
El dolor de espalda puede ser causado por una serie de factores, como lesiones musculares o de ligamentos, mala postura, fracturas, artritis, infección, daño de disco o incluso cáncer. A veces puede aparecer "de la nada". El dolor de espalda también puede ocurrir con un trauma, como después de una caída o un accidente automovilístico.
Si bien el ejercicio es beneficioso para la mayoría de las personas con dolor de espalda, algunas afecciones pueden empeorar con ciertos movimientos. Consulte a un médico antes de realizar los tres ejercicios principales de McGill si tiene dolor de espalda, especialmente si tiene dolor que se irradia por la pierna, dolor que no mejora con el descanso, o entumecimiento u hormigueo además de su dolor.
Propina
¿Tienes dolor de espalda? Los tres ejercicios de espalda de los Tres Grandes de McGill, el curvilíneo de McGill, el puente lateral y el perro de caza, pueden ser la solución para usted.
Quien es Stuart McGill?
El Dr. Stuart McGill es un investigador y profesor que ha estudiado las causas y el tratamiento del dolor de espalda durante más de 30 años. Es autor de cientos de artículos de revistas revisadas por pares, escribió cuatro libros y escribió capítulos en muchos más. Él continúa entrenando y educando a profesionales de todo el mundo en su método de tratamiento.
Los profesionales de la salud, como los fisioterapeutas y los profesionales del acondicionamiento físico, pueden obtener la certificación del Método McGill a través de una serie de sesiones educativas, obteniendo el título de "Certificado del Método McGill". Un médico que demuestre competencia en el tratamiento de pacientes que utilizan este método puede convertirse en un "Clínico Maestro del Método McGill" después de aprobar con éxito los exámenes escritos y de "pacientes vivos".
El Dr. Stuart McGill cree que la clave para un tratamiento exitoso del dolor de espalda es comprender primero la causa, que a menudo es un efecto acumulativo de los patrones de movimiento deficientes. Y aunque la mayoría de las intervenciones incluyen ejercicios que se centran en fortalecer los músculos centrales, lo más importante es la resistencia muscular central, según el Dr. McGill.
¿Por qué los tres grandes de McGill?
El Dr. McGill diseñó una intervención de tratamiento compuesta por tres ejercicios, o los "Tres Grandes": el enrollamiento de McGill, el puente lateral y el perro de caza, para desarrollar resistencia en los músculos del núcleo y la espalda baja que ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Como explicó el Dr. McGill al American Council on Exercise, "la verdadera estabilidad de la columna vertebral se logra con un endurecimiento 'equilibrado' de toda la musculatura, incluido el recto abdominal y la pared abdominal, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho y los extensores de la espalda del longissimus, iliocostalis y multifidus ".
Su columna está compuesta de huesos apilados llamados vértebras. Entre cada hueso hay un cojín o disco espinal. Estas estructuras absorben los golpes y sostienen la columna mientras permiten el movimiento.
Como señala el Dr. McGill, la flexión espinal , o inclinarse hacia adelante, ejerce una gran presión sobre estas estructuras vulnerables. Por lo tanto, los ejercicios populares, como el vaciado abdominal y los crujidos en una pelota de estabilidad, deben evitarse. En cambio, sugiere dejar la flexión espinal para las actividades diarias que requieren este movimiento, como atar los zapatos.
Pero primero, el aparato ortopédico
Antes de intentar los tres ejercicios principales de McGill, debe aprender a involucrar adecuadamente los músculos específicos: sus oblicuos abdominales. McGill se refiere a esto como refuerzo abdominal, o endurecimiento del núcleo para estabilizar la columna vertebral.
- Acuéstese boca arriba, sobre una superficie firme.
- Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Coloque las manos en las caderas, con las yemas de los dedos frente a los huesos de la cadera.
- Presione suavemente en ambos lados de su abdomen con la punta de los dedos.
- Aprieta tus abdominales como si estuvieras tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan.
Una vez que haya dominado el aparato ortopédico abdominal, practique incorporarlo a las actividades diarias, especialmente al levantar objetos, para ayudar a proteger su espalda.
Cómo hacerlos
Para mejorar la efectividad de los tres ejercicios grandes y reducir el riesgo de lesiones, la forma adecuada es crucial. Estos ejercicios de estabilización del núcleo se realizan con la parte baja de la espalda en una posición neutral, ligeramente arqueada, para preservar la curva de lordosis natural de la columna lumbar. Incluso la contracción, que en teoría implicaría cierta flexión espinal, se realiza con el arco de la espalda baja apoyado.
Mantenga los refuerzos abdominales durante estos ejercicios, pero recuerde respirar. Si siente dolor mientras hace ejercicio, interrumpa la actividad de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
Movimiento 1: El McGill Curl-Up
A primera vista, la curvatura de McGill puede parecer similar a una contracción abdominal. Sin embargo, la lordosis de la columna lumbar se mantiene con el ejercicio de McGill.
- Acuéstese boca arriba, sobre una superficie firme.
- Dobla una rodilla y coloca tu pie en el suelo. Mantenga la pierna opuesta recta.
- Lleve sus brazos detrás de usted y coloque sus manos debajo de su espalda baja. Esto ayudará a preservar su arco durante este ejercicio.
- Levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso, como una unidad. Intenta no mover cada área individualmente.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Apunte a 10 repeticiones de este ejercicio, realizando cinco con una rodilla doblada, luego el resto con la otra rodilla doblada.
Movimiento 2: el puente lateral
El puente lateral trabaja los erectores de la columna, el dorsal ancho y los músculos multifidos en la espalda; oblicuos externos e internos en su abdomen; tus glúteos y como una ventaja adicional, sus músculos principales del deltoides y pectorales en su pecho y hombros.
- Acuéstese de lado, sobre una superficie firme. Coloque su antebrazo en el suelo, debajo de su hombro.
- Alcance su pecho con la otra mano y colóquelo en el hombro opuesto. Esto ayudará a estabilizar su tronco.
- Con las piernas apiladas una encima de la otra, dobla las rodillas a 90 grados.
- Empuje hacia abajo a través de su antebrazo y rodilla inferior para levantar su cuerpo del suelo. Debes estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Trabaje para mantener esta posición durante 10 segundos en cada lado.
Cuando este ejercicio ya no sea un desafío, escalone las piernas ligeramente y estire las rodillas. Presione hacia abajo a través de su antebrazo y pies para subir al puente lateral.
Movimiento 3: el perro pájaro
Aunque su nombre es un poco extraño, el ejercicio del perro pájaro se realiza en las manos y las rodillas, una posición llamada cuadrúpedo . Mantenga sus abdominales apretados durante este ejercicio; no permita que su barriga caiga hacia el suelo.
Durante este ejercicio, los músculos centrales se contraen isométricamente, lo que significa que en realidad no se mueven. Estabilizan tu sección media mientras mueves tus brazos y piernas.
- En cuadrúpedo, mantenga el cuello recto mirando el suelo entre las manos.
- Levante el brazo derecho en línea recta hasta que quede paralelo al piso.
- Al mismo tiempo, aprieta los glúteos y levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede paralela al piso.
- Manteniendo el brazo derecho, el torso y la pierna izquierda en línea recta, mantenga esta posición durante 10 segundos. No permita que sus caderas giren: su pelvis debe permanecer paralela al suelo durante este ejercicio.
- Baje lentamente la espalda y repita en el brazo y la pierna opuestos.
Si este ejercicio parece demasiado difícil, o si encuentra que no puede mantener la espalda recta, comience levantando solo su brazo, luego solo su pierna, hasta que esté lo suficientemente fuerte como para moverlos simultáneamente.
Estructura tu entrenamiento correctamente
Los tres ejercicios principales de McGill están destinados a desarrollar resistencia muscular. Por lo tanto, es importante estructurar su entrenamiento para que sus músculos no se cansen demasiado rápido. Esto se puede lograr con tres series de cada ejercicio, utilizando un esquema de repetición / serie de pirámide inversa, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio.
El primer conjunto debe incluir la mayoría de las repeticiones, luego disminuir las repeticiones con cada conjunto adicional. Por ejemplo, realice ocho repeticiones en el primer conjunto, seis repeticiones en el segundo conjunto y cuatro repeticiones en el conjunto final.
ACE también explica que a medida que mejora su resistencia, puede aumentar el número de repeticiones realizadas en cada serie, pero continúe reduciendo las repeticiones a intervalos regulares para mantener el formato de pirámide inversa.
Si bien el número total de repeticiones realizadas debe aumentar a medida que mejora la resistencia, no aumente la cantidad de tiempo que mantiene una posición durante una repetición en particular. Los ejercicios de puente lateral y perro de caza deben realizarse durante un máximo de 10 segundos por repetición.
¿Los tres grandes trabajan?
Un estudio publicado en abril de 2018 por el Journal of Physical Therapy Science comparó la efectividad de los ejercicios de estabilización de McGill versus la terapia física convencional para el dolor, la función y el rango de movimiento en 30 sujetos con dolor lumbar. Los sujetos en la categoría McGill realizaron los tres grandes ejercicios. Las intervenciones convencionales de fisioterapia incluyeron estiramientos de la parte baja de la espalda y ejercicios dirigidos a los abdominales y los extensores de la espalda.
Los participantes en ambos grupos experimentaron mejoras similares en el dolor, la función y el rango de movimiento, pero los beneficios experimentados por los pacientes que realizaron los ejercicios de estabilización de McGill fueron estadísticamente mayores que el grupo que recibió el tratamiento convencional.
Con base en estos resultados, es justo decir que hay más de una forma de tratar eficazmente el dolor de espalda. Para obtener los mejores resultados, consulte a su médico y considere ver a un fisioterapeuta para una evaluación exhaustiva e intervenciones de tratamiento individualizadas.
