¿Te gusta el sabor fresco y dulce del maíz como guarnición? ¿Te encanta comerlo directamente? ¿Simplemente no puede disfrutar la noche de cine sin palomitas de maíz? Independientemente de cómo lo coma, el maíz merece un lugar regular en su dieta por su perfil saludable, nutritivo y bajo en grasa hecho de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. El maíz también puede proporcionar beneficios para la salud de sus ojos, huesos y sistema digestivo.
Propina
El maíz fresco, congelado y enlatado, junto con las palomitas de maíz, debe ser parte de su dieta equilibrada y saludable. El maíz contiene vitamina C, magnesio, vitaminas B, potasio y antioxidantes que apoyan su sistema inmunológico.
¿Verdura o grano?
En realidad, son las dos cosas.
El maíz en la mazorca, o maíz dulce, es un favorito tradicional del verano y se lo considera miembro del grupo de los vegetales con almidón, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Existen varios cultivares diferentes de maíz dulce con variaciones en dulzura, color y maduración. El maíz dulce está disponible enlatado o congelado y viene en muchas variedades, como blanco, bicolor y crema.
El maíz bebé entero es maíz dulce en miniatura que se cosecha muy joven cuando los granos todavía están en la etapa incipiente. El elote baby es lo suficientemente dulce y tierno como para comerlo crudo.
El maíz que se deja secar se consume como grano. Las palomitas de maíz se consideran granos integrales. Sin embargo, no se reventará cualquier maíz. Las palomitas de maíz son una variedad especialmente cultivada. Tiene un casco duro y resistente a la humedad que rodea una densa bolsa de almidón que explota cuando el calor del vapor se acumula dentro del casco.
Utilizado para alimentar al ganado y para hacer jarabe de maíz, el maíz de campo también es un grano. Hominy, otro grano, se prepara remojando el maíz en una solución alcalina, lo que hace que las vitaminas B y los aminoácidos sean más biodisponibles, según el Whole Grains Council. La polenta es un grano hecho de maíz molido grueso.
Calorías del Maíz
En comparación con otras verduras, el maíz dulce es moderadamente alto en calorías con 96 calorías por porción de 100 gramos, que es un poco más de media taza.
Como grano, las palomitas de maíz son bajas en calorías con 62 calorías por porción. Una porción promedio de palomitas de maíz reventadas es de aproximadamente 2 tazas. Las calorías son necesarias para un metabolismo saludable, y las Pautas dietéticas recomiendan que su ingesta diaria sea de 1, 600 a 2, 400 para mujeres adultas y de 2, 000 a 3, 000 para hombres, dependiendo de la edad.
Bajo en grasas
El maíz dulce amarillo cocido es bajo en grasa total con 1.5 gramos, lo que representa alrededor del 2 por ciento para la recomendación del 25 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria. Del contenido de grasa, hay una grasa saturada mínima de 0.2 gramos.
Las palomitas de maíz con aire contienen solo 0.6 gramos de grasa total por porción de 2 tazas, pero si sofocas las palomitas de maíz con mantequilla, eso aumenta significativamente la cantidad de grasa y calorías. Intente agregar sabor con especias, hierbas o levadura nutricional para mantener la grasa al mínimo.
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Carbohidratos para Energía
Los carbohidratos en el maíz dulce son carbohidratos complejos, saludables y de origen vegetal importantes en su dieta para la producción de energía necesaria para los procesos metabólicos y físicos. Los carbohidratos ayudan a alimentar su cerebro, corazón, riñones y sistema nervioso. Las Pautas dietéticas recomiendan que consumas al menos 130 gramos de carbohidratos por día. El maíz dulce ofrece 19 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos; palomitas de maíz tiene 12.4 gramos por porción de 2 tazas.
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Ayuda a su sistema digestivo
La fibra es vital para la salud de tu sistema digestivo y para mantenerte regular. Tanto el maíz dulce como las palomitas de maíz proporcionan el 10 por ciento de su valor diario recomendado con 2.4 gramos por porción.
La fibra en el maíz dulce es notoriamente difícil de digerir, por lo que es importante para agregar volumen para ayudar a que la comida se mueva a través del estómago, los intestinos y fuera de su cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento o la diarrea , así como a disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides o enfermedades diverticulares, según la Clínica Mayo.
Además, la fibra puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular e incluso ayudar a controlar la diabetes tipo 2 , según la Asociación Americana del Corazón. Las pautas dietéticas recomiendan que su dieta diaria incluya entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra, dependiendo de su sexo y edad.
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Dulzura en maíz
Debido a que el maíz dulce se cosecha cuando es inmaduro, los granos tienen más contenido de azúcar que el almidón. Aunque la cantidad difiere entre las variedades, el maíz dulce contiene 4, 5 gramos de azúcar en cada porción de 100 gramos. Esa cantidad es menos de la mitad del azúcar en un plátano y menos de un tercio del azúcar en una porción de remolacha.
Es cierto que consumir demasiada azúcar puede ponerlo en riesgo de enfermedad, obesidad, diabetes, colesterol alto en la sangre y caries, dice la Asociación del Corazón y los Accidentes Cerebrovasculares. Pero comer demasiado azúcar generalmente es el resultado del azúcar agregado a los alimentos procesados o del azúcar de maíz con alto contenido de fructosa .
Los efectos nocivos del exceso de azúcares agregados generalmente no se aplican al consumo de azúcar de fructosa natural que se encuentra en el maíz y otras verduras que se comen como parte de una dieta saludable. Sería difícil consumir tanto maíz que excedería su límite diario de azúcar. Las Pautas dietéticas recomiendan que la cantidad de azúcar agregada que consume cada día no exceda el 10 por ciento de su ingesta calórica.
Aumentar la densidad ósea
El maíz es una buena fuente natural de magnesio, con maíz dulce que ofrece 26 miligramos por cada 100 gramos y palomitas de maíz con 21 miligramos por porción. Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos, por lo que se ha demostrado que las dietas altas en magnesio aumentan la densidad ósea, una medida de la resistencia ósea, y pueden reducir el riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.
El potasio en el maíz dulce, 218 miligramos por cada 100 gramos, también es importante para la salud de sus huesos al aumentar la densidad mineral ósea. Las palomitas de maíz tienen 48 miligramos por porción. Obtener muy poco potasio puede agotar el calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud. Su cuerpo también necesita potasio para la función adecuada de los riñones y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El maíz es una buena fuente de fósforo, con maíz dulce que contiene 77 miligramos por porción y palomitas de maíz que contienen 48 miligramos. El fósforo es otro elemento importante para el crecimiento óseo. Con el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo encontrado en sus huesos como fosfato de calcio, una deficiencia de este mineral puede causar enfermedades óseas graves.
Otros nutrientes que se encuentran en el maíz que benefician a los huesos son el cobre, el hierro y el zinc, según American Bone Health.
Vitaminas vitales para la salud
El maíz dulce contiene la vitamina C antioxidante, con un 9 por ciento por porción, que ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres dañinos que pueden ser responsables de la enfermedad.
La nutrición del maíz también incluye buenos niveles de valiosas vitaminas B, como tiamina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, riboflavina y B6. Necesita las vitaminas B para la producción de energía y para mantener el funcionamiento adecuado de su cerebro y sistema nervioso.
Maíz para bajar de peso
El alto contenido de fibra dietética en el maíz puede ayudarlo a controlar su peso al disminuir la digestión , haciéndolo sentir lleno antes. Eso puede evitar que comas en exceso o comas más tarde, por lo que obtienes menos calorías en general. Harvard Health Publishing sugiere que comer 30 gramos de fibra todos los días puede ayudarlo a perder peso.
Los carbohidratos en el maíz miden entre 55 y 60 en el índice glucémico o IG. El IG es una clasificación de qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva su nivel de glucosa en sangre. Una calificación de 55 o menos se considera un valor bajo.
Puedes pensar que comer los carbohidratos altos en maíz o palomitas de maíz te hará subir de peso. Pero un estudio muestra que una dieta alta en carbohidratos , en combinación con grasas bajas, alto contenido de fibra y alimentos bajos en el índice glucémico , tiene un efecto positivo en el control de peso, según un análisis de 2018 publicado en Nutrients. Después de 16 semanas, los participantes con sobrepeso experimentaron una pérdida general de peso corporal y grasa corporal, así como una disminución de la resistencia a la insulina sin agregar ningún ejercicio.
Mejora tu visión
El maíz tiene un alto contenido de zeaxantina junto con su isómero luteína, que contribuye al color característico del maíz amarillo. Estos carotenoides antioxidantes liposolubles se encuentran en la retina del ojo. Su cuerpo no puede sintetizar estos compuestos; Deben ser suministrados por su dieta.
Un estudio de 2017 utilizó el maíz como una de las fuentes de alimentos para evaluar la asociación entre la luteína y la zeaxantina y la salud ocular. La evidencia del estudio, publicado en Nutrients, determinó que una dieta que incluye luteína y zeaxantina puede prevenir o retrasar la progresión de la degeneración macular , que es la principal causa de ceguera.
Curiosamente, los investigadores descubrieron que cocinar alimentos que contienen carotenoides mejora su biodisponibilidad en comparación con los alimentos crudos.
