Cuando piensa en un entrenamiento para hacer latir su corazón, probablemente se imagina ejercicios aeróbicos: correr, nadar o quizás andar en bicicleta. Sin embargo, una sesión de entrenamiento de fuerza exhaustiva también puede acelerar el pulso. Su frecuencia cardíaca ideal mientras levanta pesas dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos.
Advertencia
Recuerde consultar a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Frecuencia cardíaca al levantar pesas
La frecuencia cardíaca ideal para ejercicios aeróbicos se considera entre 50 y 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Calcule la frecuencia máxima restando su edad de 220. Para un hombre de 40 años, esto significa una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (BPM) y una frecuencia cardíaca objetivo de entre 90 y 144 BPM.
Cuando su frecuencia cardíaca supera el 50 por ciento de su frecuencia máxima, sabe que está haciendo ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es excelente para el corazón, recomendado como actividad diaria por los Institutos Nacionales de Salud. El entrenamiento de fuerza clásico se compone de repeticiones lentas de movimientos de fuerza constantes con mucho tiempo de recuperación entre series, generalmente dos o tres veces por semana.
La combinación popular de estos dos mundos de fitness se conoce comúnmente como HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta práctica puede incluir ejercicios de fuerza tradicionales, ejercicios aeróbicos tradicionales o una combinación de ambos, solo que más rápido y más duro de lo normal.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento en su corazón y sus músculos, más corto debería ser su entrenamiento, razón por la cual Harvard Health dice que puede reducir su tiempo de ejercicio semanal recomendado a la mitad eligiendo HIIT sobre ejercicio aeróbico moderado. Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, o le han diagnosticado una afección cardíaca, comience a desarrollar lentamente un nuevo entrenamiento. Consulte a un médico antes de comenzar.
Frecuencia cardíaca después del ejercicio
Los autores de un artículo publicado en la edición de febrero de 2016 del Journal of Applied Physiology escriben: "La recuperación del sistema cardiovascular después del ejercicio no es simplemente un retorno al pre-ejercicio, sino que es un período dinámico en el que ocurren muchos cambios fisiológicos "Aunque el ejercicio es un estrés crítico que impulsa las adaptaciones cardiovasculares beneficiosas asociadas con la actividad física de rutina, es durante el período de recuperación en el que tienen lugar estas adaptaciones".
Si su corazón late rápido cuando levanta pesas, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Primero, si su ritmo cardíaco después del ejercicio o en cualquier momento durante su entrenamiento excede el 80 por ciento de su ritmo máximo y no se desacelera por sí solo, consulte a un médico de inmediato.
Condiciones como la taquicardia supraventricular pueden ser peligrosas sin tratamiento. Una frecuencia cardíaca normal en reposo es de entre 60 y 100 BPM. Después de que termine de hacer ejercicio, su corazón debería comenzar lentamente a volver a este ritmo de reposo, pero puede llevar algo de tiempo, especialmente si ha tomado algún tipo de suplemento de entrenamiento que contenga cafeína.
La recuperación de la frecuencia cardíaca es un biomarcador importante para la salud cardiovascular general, informaron los investigadores en un artículo de junio de 2016 en Circulation Research . La recuperación deficiente está estrechamente relacionada con fumar tabaco, según un estudio de abril de 2017 en las Revistas de Gerontología , por lo que dejar de fumar puede ayudarlo a recuperarse más rápido.
¿Qué es la variabilidad del ritmo cardíaco?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca, tal como se define en un artículo de enero de 2015 en Global Advances in Health and Medicine , es una medida de la rapidez y eficacia con que el corazón responde a los cambios en el medio ambiente y en el resto del cuerpo.
Alguien con alta variabilidad del ritmo cardíaco tiene un sistema nervioso capaz de manipular intrincadamente el ritmo cardíaco en respuesta a pequeños cambios en el sistema nervioso simpático o parasimpático. Su ritmo cardíaco mientras levanta pesas aumenta lentamente y se recupera rápidamente durante el descanso.
La baja variabilidad del ritmo cardíaco significa que el cuerpo responde menos a las señales del sistema nervioso. Una revisión de la literatura de febrero de 2018 en Psychiatry Investigation encontró que esta medida en particular es una herramienta útil para medir la salud psicológica, ya que la evidencia sugiere que el estrés crónico puede afectar la capacidad del sistema nervioso simpático y parasimpático para controlar la frecuencia cardíaca. Tu entrenamiento es importante, ¡pero también lo es relajarte después!
