Los aminoácidos son el componente básico de la proteína, que está contenida en todas las células del cuerpo. Ya sea que esté entrenando para el maratón o una competencia rusa de pesas rusas, comer suficiente proteína de calidad en cada comida es esencial para desarrollar el tono muscular, reparar los tejidos musculares dañados y apoyar un sistema inmunológico saludable. Obtener proteínas adecuadas es esencial ya que los aminoácidos determinan su tasa de recuperación muscular, lo que le permite crecer más fuerte y más duradero con cada sesión de entrenamiento.
No todos son iguales
Su cuerpo necesita los 20 aminoácidos para producir las proteínas completas necesarias para una recuperación muscular óptima. Once de estos pueden ser producidos en su cuerpo, y nueve deben ser consumidos de los alimentos. Estos se llaman aminoácidos esenciales, que derivan de fuentes animales y alimentos a base de soja. Sin embargo, la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los granos y las verduras, carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Para que los veganos obtengan todos los aminoácidos esenciales, deben comer diferentes combinaciones de alimentos, como lentejas y arroz integral.
En construcción
La recuperación muscular es el proceso por el cual sus músculos sanan y se adaptan al ejercicio. Cuando levanta pesas o realiza una carrera pesada, sus músculos forman desgarros microscópicos por la contracción muscular repetitiva. Las hormonas llamadas factores de crecimiento estimulan las células satélite, que contienen proteínas y, por lo tanto, aminoácidos, para aumentar el tamaño de las fibras musculares. Estas células viajan al sitio de las células musculares dañadas y las fusionan, aumentando el tamaño de los músculos. Este proceso es como unir una herida. Algunas de las células permanecen en el sitio de reparación y proporcionan nuevos núcleos para el músculo recientemente curado. Esto activa las fibras musculares para producir más proteínas, lo que permite que los músculos crezcan más fuertes y más resistentes al daño futuro.
Verifica tu tiempo
Cuando comes es tan importante como qué comer cuando se trata de suministrar a los músculos suficientes aminoácidos para crecer. Después de un entrenamiento, su cuerpo entra en la fase anabólica en la que debe consumir proteínas, carbohidratos y otros nutrientes en 45 minutos. La proporción de proteínas a carbohidratos debe ser de 1 a 3. Después de eso, su cuerpo experimenta una fase de crecimiento durante 18 a 20 horas en las que se repara constantemente y repone los nutrientes. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., recomienda consumir proteínas y carbohidratos adecuados dentro de una a tres horas después de su entrenamiento. La proporción de proteínas a carbohidratos debería ser de 1 a 5, dice.
Ingesta de proteínas recomendada
La cantidad de proteínas que consume diariamente dependerá de su peso corporal, género y estado de salud. La dietista registrada Nancy Clark recomienda que de 0.5 a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal si es activo en la recreación. Si desea aumentar la masa muscular o es un atleta de resistencia, consuma entre 0.5 y 0.9 gramos de proteína por libra para obtener los aminoácidos adecuados para apoyar el crecimiento. Si pesa 150 libras y es recreativamente activo, consumiría entre 75 y 105 gramos de proteína por día. Consulte a un dietista deportivo para sus proteínas específicas y otras necesidades dietéticas.
