Los huesos de la columna vertebral o la vértebra están separados en parte por estructuras llamadas discos. Estos discos son circulares con un centro gelatinoso y ayudan a proporcionar amortiguación y permiten el movimiento. Con la edad y el desgaste, los discos pierden naturalmente algo de su líquido y comienzan a encogerse. Esto puede hacer que el disco se hernia, lo que significa que el centro gelatinoso está abultado fuera de lugar. Las hernias de disco también pueden ser el resultado de un accidente o enfermedad como la artritis. En algunos casos, puede existir una hernia de disco sin causar ningún síntoma, mientras que en otros esta condición es debilitante. Antes de intentar correr con una hernia de disco, es importante buscar consejo médico, porque en algunos casos correr puede estar contraindicado. Si un médico autoriza, algunas pautas pueden ayudar a prevenir complicaciones.
Paso 1
Estira los músculos de la espalda antes y después de correr. Los síntomas de una hernia de disco pueden exacerbarse por los músculos tensos de la espalda, que pueden jalar la columna vertebral. Si los músculos están tensos, pueden causar una mala postura y contribuir a una hernia de disco. Además, los golpes constantes al correr pueden ejercer una fuerza excesiva sobre la columna y hacer que los músculos de la espalda se tensen aún más.
Estirar suavemente la espalda antes y después de correr mantendrá los músculos de la espalda flexibles y ayudará a corregir la postura, lo que eliminará la presión del disco, afirma la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Es mejor trabajar con un fisioterapeuta al diseñar un programa, sin embargo, movimientos como abrazar las rodillas contra el pecho y dejar caer ambas rodillas hacia los lados pueden ayudar a estirar la espalda. Los estiramientos deben hacerse lentamente y mantenerse durante al menos 30 segundos para permitir que los músculos se relajen. Para evitar más lesiones, nunca rebote mientras se estira.
Paso 2
Haz el ejercicio del puente. Además de estirar la espalda, es importante fortalecer los músculos de la espalda y el ejercicio de puente puede hacer exactamente eso. Comience recostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Apriete los músculos abdominales y glúteos y levante los glúteos y la espalda baja del piso. Luego, lentamente baje. Haga de ocho a 12 repeticiones y para que el movimiento sea más desafiante, intente mantener una pierna en el aire. MayoClinic.com sugiere hacer el puente para ayudar a fortalecer la espalda, lo que estabilizará la columna vertebral y el tronco durante todas las actividades, incluida la carrera.
Paso 3
Tren cruzado Los ejercicios repetitivos de torsión y flexión o deportes que exponen el cuerpo a vibraciones como correr, pueden contribuir al desarrollo de una hernia de disco, advierte Cedars-Sinai. Por esta razón, es importante realizar un entrenamiento cruzado, lo que significa realizar una variedad de actividades. Para evitar ejercer una tensión excesiva en la espalda, alterne los días de carrera sin actividad de impacto, como andar en bicicleta y nadar. Esto ayudará a mantener el cuerpo fuerte sin sobrecargar la columna vertebral.
Etapa 4
Hacer abdominales. Cuando los músculos abdominales son débiles, los músculos de la espalda deben trabajar aún más duro, lo que con el tiempo puede conducir a una hernia de disco. Mantener fuertes los músculos abdominales ayudará a aliviar la presión de la espalda al correr.
Intente acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza y levante la cabeza y los hombros del piso, hasta que los músculos se contraigan. Luego baje lentamente. Repita de ocho a doce repeticiones y asegúrese de que los músculos abdominales se estén contrayendo. Este ejercicio no debe causar dolor de cuello o espalda.
Paso 5
Corre en el agua. Si una hernia de disco está causando demasiado dolor en la tierra, intente trotar en aguas profundas para ayudar al cuerpo a fortalecerse. Hay cinturones de flotación que van alrededor de la cintura que sostienen el cuerpo en posición vertical. Mantenga los pies alejados del piso de la piscina e imite un movimiento de carrera con los brazos y las piernas. Trabaja empujando el cuerpo a través del agua para crear resistencia. Correr en aguas profundas es una excelente manera de obtener los beneficios de correr sin el impacto de correr en tierra.
Propina
Siempre consulte con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para una hernia de disco. Escuche a su cuerpo para saber cuándo el nivel de ejercicio es demasiado.
Advertencia
Detenga cualquier ejercicio que empeore el dolor de espalda o cause entumecimiento y hormigueo. El ejercicio debería hacerte sentir mejor, no peor.
