Las tendencias actuales de la dieta para perder peso consideran que los carbohidratos no son saludables porque pueden promover el aumento de peso. Esto está respaldado por una variedad de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que han demostrado beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, a través de la reducción en la ingesta de carbohidratos. Aunque estas dietas tienen una variedad de beneficios, es posible consumir una dieta alta en carbohidratos y vivir un estilo de vida saludable.
Consumo de carbohidratos en su dieta
Según la Clínica Mayo, según las Pautas dietéticas para estadounidenses, las personas que siguen una dieta de 2, 000 calorías deben consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Eso representa entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías.
La Administración de Alimentos y Medicamentos enumera el valor diario (DV) de carbohidratos como 300 gramos por día. Si consume las 2.000 calorías estándar al día, también consumiría 50 gramos de proteína y 65 gramos de grasa. Esto significa que la FDA recomienda consumir una dieta compuesta por 60 por ciento de carbohidratos, 10 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas.
Dieta estándar versus dieta alta en carbohidratos
Como su nombre lo indica, una dieta alta en carbohidratos incorpora una mayor proporción de carbohidratos en su dieta diaria. Esta cantidad puede variar sustancialmente, pero comienza alrededor del 64 al 65 por ciento. Las dietas altas en carbohidratos pueden ser saludables o no saludables según su consumo de calorías y cómo se distribuye su consumo de macronutrientes.
Las dietas saludables altas en carbohidratos generalmente aumentan la ingesta de carbohidratos, pero disminuyen la ingesta de proteínas y grasas y reducen el consumo general de calorías. Se sabe que las dietas altas en carbohidratos saludables, como la dieta de Okinawa, aumentan el consumo de carbohidratos hasta en un 85 por ciento y reducen el consumo de otros macronutrientes.
Dietas poco saludables y saludables con alto contenido de carbohidratos
Las dietas poco saludables con alto contenido de carbohidratos aumentan el contenido de carbohidratos y también pueden aumentar la ingesta de grasas. Pueden o no disminuir la ingesta de proteínas. Dado que los carbohidratos y las grasas ya son los componentes más importantes de una dieta estándar, para aumentar la cantidad de estos macronutrientes, también es probable que aumente el consumo general de calorías.
Los riesgos poco saludables de una dieta alta en carbohidratos varían porque tienden a involucrar el consumo de carbohidratos refinados o procesados. Los alimentos elaborados con carbohidratos refinados y procesados generalmente se elaboran con más grasa. La mayoría de las veces, las grasas en estos alimentos son grasas saturadas y grasas no saludables, que están asociadas con diferentes problemas de salud.
Las dietas saludables altas en carbohidratos pueden tener un contenido de carbohidratos que oscila entre el 64 por ciento de su dieta diaria y el 85 por ciento de su dieta. Se ha demostrado que estas dietas promueven la pérdida de peso, revierten la enfermedad hepática y reducen los problemas de salud cuando se consumen a largo plazo. Por lo general, se centran en el consumo de alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, como los carbohidratos complejos y las frutas y verduras ricas en fibra.
Macros de dieta saludable alta en carbohidratos
Las dietas como estas tienen proporciones de macronutrientes como 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas: el consumo de tales dietas con calorías ligeramente reducidas (1, 881 calorías por día) puede ayudarlo a perder peso, reducir la grasa corporal y reducir las concentraciones de la hormona derivada de adipocitos adiponectina Los niveles reducidos de adiponectina implican inflamación reducida y respuestas de insulina mejoradas.
Las dietas más estrictas con alto contenido de carbohidratos pueden tener proporciones como 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas: se ha demostrado que consumir dietas como estas al tiempo que reduce el consumo diario de calorías tiene efectos muy positivos en la salud a largo plazo. Esta proporción de macronutrientes, que se conoce como la proporción de proteínas a carbohidratos de 1 a 10, se asocia con períodos de vida más largos y menos enfermedades relacionadas con la edad que el promedio.
Notablemente, si bien estas dietas altas en carbohidratos alteran las relaciones de macronutrientes, la ingesta de proteínas nunca cae por debajo del 5 por ciento. Eso es importante ya que la ingesta de proteínas por debajo de esta cantidad se considera poco saludable y puede hacer que pierda masa muscular.
Alimentos en dietas no saludables con alto contenido de carbohidratos
Las malas dietas altas en carbohidratos son uno de los tipos más comunes de dietas poco saludables que se consumen en todo el mundo. Las dietas se componen típicamente de granos refinados, como pan blanco y pasta, y alimentos procesados, como pizza, perritos calientes, embutidos y comidas preparadas. Las dietas poco saludables también incluyen alimentos con azúcares añadidos; comidas rápidas y fritas, como papas fritas y pollo frito; y comida chatarra, como papas fritas y dulces.
Muchos de estos alimentos son seguros de consumir con moderación. Sin embargo, cuando se consumen con demasiada frecuencia, estos alimentos poco saludables y ricos en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. También están relacionados con el aumento de peso y la obesidad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la obesidad también puede causar problemas, que incluyen:
- Dificultad para concebir y otros problemas ginecológicos.
- Enfermedad de la vesícula
- Aumento de la presión arterial
- Colesterol aumentado
- Mayor riesgo de accidente cerebrovascular
- Mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
- Aumento de los niveles de triglicéridos.
- Enfermedad del higado
- Osteoartritis y otros problemas articulares.
- Problemas respiratorios, como apnea del sueño.
Elegir dietas poco saludables versus dietas saludables
Muchas personas son conscientes de los riesgos asociados con una dieta alta en carbohidratos poco saludable. Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres estadounidenses consume productos de comida rápida todos los días. Dado que muchas escuelas y lugares de trabajo tienen varios locales de comida rápida a poca distancia, esto no es sorprendente. La comida chatarra y los productos de comida rápida son extremadamente accesibles.
Incluso cuando las personas desean elegir alimentos saludables, estos productos tienden a ser más caros. Un estudio de 2014 en la revista PLOS ONE mostró que los alimentos saludables han sido consistentemente más caros en comparación con los alimentos no saludables desde 2002. De hecho, se descubrió que los alimentos saludables son tres veces más caros en comparación con los alimentos no saludables.
Según un estudio de 2017 en el Journal of Sociological Science, esta diferencia en el costo juega un papel importante en las dietas poco saludables, particularmente en todos los ámbitos socioeconómicos. Las familias de bajos ingresos tienden a comprar comida chatarra y productos de comida rápida con frecuencia debido a la asequibilidad de estos productos. La comida chatarra y la comida rápida no solo son más baratas que las saludables, sino que son una forma accesible y asequible para que las familias de bajos ingresos traten o recompensen a sus hijos.
Accesibilidad de alimentos saludables ricos en carbohidratos
Muchos de estos problemas significan que las dietas saludables y altas en carbohidratos no son factibles de seguir para la persona promedio. Afortunadamente, a medida que las dietas basadas en plantas se vuelven más populares, los alimentos veganos y vegetarianos se vuelven más accesibles y asequibles.
Dichos alimentos pueden ayudar a proporcionar a las personas productos saludables y ricos en carbohidratos cuando están en movimiento. Sin embargo, no considere automáticamente que todos los alimentos veganos y vegetarianos sean saludables. También se pueden hacer con ingredientes procesados y refinados.
