Si eres como la mayoría de los estadounidenses, existes día tras día con bajos niveles de estrés crónico. Un estudio reciente encontró que el estrés afecta nuestra salud y que nuestra salud afecta nuestros niveles de estrés (en gran medida). Y no solo estamos hablando de estrés catastrófico. La acumulación de estrés diario te desgasta. Las responsabilidades generales, el dinero, el trabajo, la salud y las relaciones contribuyen a su carga de estrés. Ese estrés, a su vez, afecta su cintura, sistema inmunológico, salud cardíaca, sueño y felicidad general. Una dieta saludable puede ayudar a proteger su cuerpo contra este asesino silencioso. Echemos un vistazo a 14 alimentos especialmente aptos para brindar un poco de alivio.
Si eres como la mayoría de los estadounidenses, existes día tras día con bajos niveles de estrés crónico. Un estudio reciente encontró que el estrés afecta nuestra salud y que nuestra salud afecta nuestros niveles de estrés (en gran medida). Y no solo estamos hablando de estrés catastrófico. La acumulación de estrés diario te desgasta. Las responsabilidades generales, el dinero, el trabajo, la salud y las relaciones contribuyen a su carga de estrés. Ese estrés, a su vez, afecta su cintura, sistema inmunológico, salud cardíaca, sueño y felicidad general. Una dieta saludable puede ayudar a proteger su cuerpo contra este asesino silencioso. Echemos un vistazo a 14 alimentos especialmente aptos para brindar un poco de alivio.
1. Solomillo de cerdo
La mayoría de los cortes de carne de cerdo son ricos en tiamina que aumenta el estado de ánimo, aunque esto no se aplica al tocino (lo siento). El lomo de cerdo, por otro lado, es el corte más delgado de carne de cerdo y una fuente extremadamente excelente de vitamina B tiamina. La investigación muestra que mejorar el estado de tiamina mejora el bienestar, la energía general y la amistad, mientras que no obtener suficiente está relacionado con el mal humor y la fatiga. Como vitamina soluble en agua, no se almacena en el cuerpo, por lo que es importante incluir alimentos que contengan tiamina en su dieta regular. ¿Vegetariano? Mantener kosher? No hay problema, la tiamina también se encuentra en abundancia en frijoles, nueces, semillas, huevos y granos fortificados.
La mayoría de los cortes de carne de cerdo son ricos en tiamina que aumenta el estado de ánimo, aunque esto no se aplica al tocino (lo siento). El lomo de cerdo, por otro lado, es el corte más delgado de carne de cerdo y una fuente extremadamente excelente de vitamina B tiamina. La investigación muestra que mejorar el estado de tiamina mejora el bienestar, la energía general y la amistad, mientras que no obtener suficiente está relacionado con el mal humor y la fatiga. Como vitamina soluble en agua, no se almacena en el cuerpo, por lo que es importante incluir alimentos que contengan tiamina en su dieta regular. ¿Vegetariano? Mantener kosher? No hay problema, la tiamina también se encuentra en abundancia en frijoles, nueces, semillas, huevos y granos fortificados.
2. Espirulina
El vínculo entre el estrés crónico y la presión arterial no está completamente claro, aunque sabemos que en momentos de estrés inmediato, el mecanismo de lucha o huida del cuerpo se activa, bombeando hormonas del estrés (adrenalina y cortisol), lo que aumenta la presión arterial. Para mantener la estabilidad después de los picos temporales en la presión arterial, busque alimentos ricos en potasio. El polvo seco de espirulina es una opción novedosa para el potasio, y un poco ayuda mucho: solo se necesitan de tres a cuatro cucharadas para agregar una cantidad significativa de potasio a la dieta. Agréguelo a batidos, salsas, jugos, productos horneados y sopas. Si la espirulina está fuera de su zona de confort, busque aguacates, plátanos, frijoles, remolacha, chocolate, edamame, leche, champiñones, jugo de naranja, espinacas, batatas y ñame.
El vínculo entre el estrés crónico y la presión arterial no está completamente claro, aunque sabemos que en momentos de estrés inmediato, el mecanismo de lucha o huida del cuerpo se activa, bombeando hormonas del estrés (adrenalina y cortisol), lo que aumenta la presión arterial. Para mantener la estabilidad después de los picos temporales en la presión arterial, busque alimentos ricos en potasio. El polvo seco de espirulina es una opción novedosa para el potasio, y un poco ayuda mucho: solo se necesitan de tres a cuatro cucharadas para agregar una cantidad significativa de potasio a la dieta. Agréguelo a batidos, salsas, jugos, productos horneados y sopas. Si la espirulina está fuera de su zona de confort, elija aguacates, plátanos, frijoles, remolacha, chocolate, edamame, leche, champiñones, jugo de naranja, espinacas, batatas y ñame.
3. Anchoas
Los omega-3 de mariscos como las anchoas pueden conducir a un mejor estado mental. En caso de que esté cansado de escuchar que tiene que comer salmón para sus ácidos grasos omega-3, tenga en cuenta que las sardinas no solo son una buena fuente de esas mismas grasas saludables para el corazón (a la vez que son más asequibles y más sostenibles). Para los vegetarianos, sepan que algunos de los omega-3 de origen vegetal (ALA) se convertirán en el tipo de omega-3 en los mariscos (EPA y DHA), y los pueden encontrar en nueces, linaza molida, aceite de linaza, semillas de chía y aceite de semilla de sacha inchi.
Los omega-3 de mariscos como las anchoas pueden conducir a un mejor estado mental. En caso de que esté cansado de escuchar que tiene que comer salmón para sus ácidos grasos omega-3, tenga en cuenta que las sardinas no solo son una buena fuente de esas mismas grasas saludables para el corazón (a la vez que son más asequibles y más sostenibles). Para los vegetarianos, sepan que algunos de los omega-3 de origen vegetal (ALA) se convertirán en el tipo de omega-3 en los mariscos (EPA y DHA), y los pueden encontrar en nueces, linaza molida, aceite de linaza, semillas de chía y aceite de semilla de sacha inchi.
4. Crudités
Muchas personas tienen tensión en la mandíbula, y la simple acción mecánica de aplastar algo puede interrumpir una mandíbula apretada para mejor. Para obtener los beneficios de la manera más saludable posible, analice algo bueno para usted. El consumidor de estrés puede querer alcanzar las papas fritas, pero el bocadillo inteligente tendrá vegetales crudos a mano. Proporcionan un gran crujido, pero, a diferencia de las papas fritas, generalmente son bajas en calorías y altas en nutrientes (ganar-ganar). Las verduras crujientes y bajas en calorías incluyen apio, zanahorias, pimientos dulces, rábanos (el desayuno francés y los rábanos de sandía son deliciosos y fáciles para el paladar), pepinos, guisantes y hinojo.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMuchas personas tienen tensión en la mandíbula, y la simple acción mecánica de aplastar algo puede interrumpir una mandíbula apretada para mejor. Para obtener los beneficios de la manera más saludable posible, analice algo bueno para usted. El consumidor de estrés puede querer alcanzar las papas fritas, pero el bocadillo inteligente tendrá vegetales crudos a mano. Proporcionan un gran crujido, pero, a diferencia de las papas fritas, generalmente son bajas en calorías y altas en nutrientes (ganar-ganar). Las verduras crujientes y bajas en calorías incluyen apio, zanahorias, pimientos dulces, rábanos (el desayuno francés y los rábanos de sandía son deliciosos y fáciles para el paladar), pepinos, guisantes y hinojo.
5. Pomelo rojo
"Los estudios han demostrado que aquellos que consumieron grandes cantidades de vitamina C antes de una situación estresante tienen presión arterial más baja y niveles más bajos de cortisol en comparación con aquellos que no consumieron grandes cantidades de vitamina C", dice Rene Ficek, RD, de Seattle Sutton's Alimentación saludable. Los cítricos de todas las rayas son buenas fuentes de vitamina C. La toronja roja es única porque también proporciona el antioxidante licopeno, y es más dulce que la toronja blanca o incluso rosa. Una vez que termina la temporada de cítricos (principios de la primavera), puede obtener su dosis de vitamina C durante todo el año con brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, espinacas y batatas.
Crédito: AndrewFurlongPhotography / iStock / Getty Images"Los estudios han demostrado que aquellos que consumieron grandes cantidades de vitamina C antes de una situación estresante tienen presión arterial más baja y niveles más bajos de cortisol en comparación con aquellos que no consumieron grandes cantidades de vitamina C", dice Rene Ficek, RD, de Seattle Sutton's Alimentación saludable. Los cítricos de todas las rayas son buenas fuentes de vitamina C. La toronja roja es única porque también proporciona el antioxidante licopeno, y es más dulce que la toronja blanca o incluso rosa. Una vez que termina la temporada de cítricos (principios de la primavera), puede obtener su dosis de vitamina C durante todo el año con brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, espinacas y batatas.
6. Harina de avena cortada en acero
"Con el estrés viene más antojos de comida reconfortante", dice Rene Ficek, RD. Ella recomienda usar eso para su ventaja al disfrutar de carbohidratos saludables y confortables. "La avena, un carbohidrato complejo, es la comida reconfortante perfecta (y saludable) que su cuerpo quiere", dice ella. Ficek agrega que "la avena hace que su cerebro produzca serotonina, una sustancia química para sentirse bien. Además, se ha demostrado que el beta-glucano, el tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena, promueve una mayor saciedad que otros granos enteros". Como si eso no fuera suficiente para convencerlo, comer granos enteros también está relacionado con una vida más larga, particularmente debido a su papel en la salud del corazón, según una nueva investigación de la Harvard School of Public Health.
Crédito: Stitchik / iStock / Getty Images"Con el estrés viene más antojos de comida reconfortante", dice Rene Ficek, RD. Ella recomienda usar eso para su ventaja al disfrutar de carbohidratos saludables y confortables. "La avena, un carbohidrato complejo, es la comida reconfortante perfecta (y saludable) que su cuerpo quiere", dice ella. Ficek agrega que "la avena hace que su cerebro produzca serotonina, una sustancia química para sentirse bien. Además, se ha demostrado que el beta-glucano, el tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena, promueve una mayor saciedad que otros granos enteros". Como si eso no fuera suficiente para convencerlo, comer granos enteros también está relacionado con una vida más larga, particularmente debido a su papel en la salud del corazón, según una nueva investigación de la Harvard School of Public Health.
7. aguacates
"Los aguacates son superalimentos en muchos aspectos", dice Rene Ficek, RD. Ella señala que cuando se trata de aliviar el estrés, los aguacates nuevamente están en la lista. "Son ricos en glutatión, una sustancia que bloquea específicamente la absorción intestinal de ciertas grasas que causan daño oxidativo, lo que es útil cuando se trata de radicales libres inducidos por el estrés". Los aguacates ofrecen antioxidantes luteína, betacaroteno y vitamina E, así como muchas vitaminas B como el folato, cuyos niveles bajos están relacionados con estados de ánimo deprimidos. Rachel Begun, MS, RDN, una nutricionista culinaria, agrega que las personas pueden no darse cuenta de que los aguacates son una buena fuente de potasio, un nutriente mineral clave para mantener una presión arterial saludable, que puede aumentar en momentos de estrés.
Crédito: rez-art / iStock / Getty Images"Los aguacates son superalimentos en muchos aspectos", dice Rene Ficek, RD. Ella señala que cuando se trata de aliviar el estrés, los aguacates nuevamente están en la lista. "Son ricos en glutatión, una sustancia que bloquea específicamente la absorción intestinal de ciertas grasas que causan daño oxidativo, lo que es útil cuando se trata de radicales libres inducidos por el estrés". Los aguacates ofrecen antioxidantes luteína, betacaroteno y vitamina E, así como muchas vitaminas B como el folato, cuyos niveles bajos están relacionados con estados de ánimo deprimidos. Rachel Begun, MS, RDN, una nutricionista culinaria, agrega que las personas pueden no darse cuenta de que los aguacates son una buena fuente de potasio, un nutriente mineral clave para mantener una presión arterial saludable, que puede aumentar en momentos de estrés.
8. Ostras
"El estrés puede causar estragos en el sistema inmune", dice Rachel Begun, MS, RDN. "Es por eso que tenemos más probabilidades de enfermarnos cuando estamos estresados". Ella señala que el zinc es esencial para la función del sistema inmunitario, "por lo que es una buena idea obtener cantidades adecuadas durante los momentos de estrés para no enfermarse cuando menos se lo puede permitir". René Ficek, RD, está de acuerdo y recomienda las ostras para su zinc, y señala que "son el alimento perfecto para aliviar el estrés. Seis ostras, que es lo que normalmente se sirve en un restaurante como aperitivo, tiene más del doble de la dosis diaria recomendada para este importante mineral ". Consejo útil: Aproveche los numerosos establecimientos de comida que ofrecen ostras con precios como líderes en pérdidas diseñados para atraer clientes a través de la puerta.
Crédito: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"El estrés puede causar estragos en el sistema inmune", dice Rachel Begun, MS, RDN. "Es por eso que tenemos más probabilidades de enfermarnos cuando estamos estresados". Ella señala que el zinc es esencial para la función del sistema inmunitario, "por lo que es una buena idea obtener cantidades adecuadas durante los momentos de estrés para no enfermarse cuando menos se lo puede permitir". René Ficek, RD, está de acuerdo y recomienda las ostras para su zinc, y señala que "son el alimento perfecto para aliviar el estrés. Seis ostras, que es lo que normalmente se sirve en un restaurante como aperitivo, tiene más del doble de la dosis diaria recomendada para este importante mineral ". Consejo útil: Aproveche los numerosos establecimientos de comida que ofrecen ostras con precios como líderes en pérdidas diseñados para atraer clientes a través de la puerta.
9. jengibre
El apetito por los sabores mundiales audaces hace del jengibre una estrella en ascenso en el mundo culinario. Los expertos en nutrición aman el jengibre porque es un poderoso alimento antiinflamatorio, según Rachel Begun, MS, RDN. Eso es importante porque "el estrés causa inflamación en todo el cuerpo, y la inflamación es un precursor de casi todas las afecciones crónicas que buscamos evitar, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos autoinmunes". Ella agrega la cúrcuma a la misma categoría y dice: "No solo ayudan a combatir los efectos nocivos del estrés, sino que también hacen que su comida tenga un sabor delicioso".
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesEl apetito por los sabores mundiales audaces hace del jengibre una estrella en ascenso en el mundo culinario. Los expertos en nutrición aman el jengibre porque es un poderoso alimento antiinflamatorio, según Rachel Begun, MS, RDN. Eso es importante porque "el estrés causa inflamación en todo el cuerpo, y la inflamación es un precursor de casi todas las afecciones crónicas que buscamos evitar, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos autoinmunes". Ella agrega la cúrcuma a la misma categoría y dice: "No solo ayudan a combatir los efectos nocivos del estrés, sino que también hacen que su comida tenga un sabor delicioso".
10. nueces
"Se ha demostrado que la mayoría de los frutos secos son útiles para combatir el estrés", dice Rene Ficek, RD. "Y debido a que son crujientes y un poco salados, son perfectos para los antojos de comida". ¿Qué podría estar detrás de esto? "Los niveles bajos de zinc se han relacionado tanto con la ansiedad como con la depresión", dice Ficek, "y los frutos secos son una fuente saludable de este zinc necesario". Nuestros cuerpos no tienen forma de almacenar zinc, por lo que debe ser parte de la dieta regular. Esto está en línea con las recomendaciones dietéticas para comer un puñado de nueces al día para la salud del corazón. Además, un gran estudio de población de casi 120, 000 personas que fueron observadas durante tres décadas descubrió que quienes comieron más nueces vivieron más tiempo.
Crédito: robynmac / iStock / Getty Images"Se ha demostrado que la mayoría de los frutos secos son útiles para combatir el estrés", dice Rene Ficek, RD. "Y debido a que son crujientes y un poco salados, son perfectos para los antojos de comida". ¿Qué podría estar detrás de esto? "Los niveles bajos de zinc se han relacionado tanto con la ansiedad como con la depresión", dice Ficek, "y los frutos secos son una fuente saludable de este zinc necesario". Nuestros cuerpos no tienen forma de almacenar zinc, por lo que debe ser parte de la dieta regular. Esto está en línea con las recomendaciones dietéticas para comer un puñado de nueces al día para la salud del corazón. Además, un gran estudio de población de casi 120, 000 personas que fueron observadas durante tres décadas descubrió que quienes comieron más nueces vivieron más tiempo.
11. Té de manzanilla
Siempre es bueno cuando la evidencia respalda un remedio popular, porque no siempre es el caso. "La investigación científica indica que algunos alimentos vegetales en realidad pueden tener efectos para aliviar el estrés", dice Sharon Palmer, RDN, autora de "Plant-Powered for Life". Además de la evidencia de que la manzanilla puede ayudar con el malestar estomacal, Palmer dice que "se demostró que el té de manzanilla es efectivo contra la ansiedad". Contiene fitoquímicos que parecen promover la relajación y reducir la inflamación de la inflamación, aunque no se han identificado los químicos exactos. Los investigadores creen que los poderes antiinflamatorios de la manzanilla provienen de la desaceleración de la producción de compuestos proinflamatorios como las prostaglandinas, los leucotrienos y las histaminas.
Crédito: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesSiempre es bueno cuando la evidencia respalda un remedio popular, porque no siempre es el caso. "La investigación científica indica que algunos alimentos vegetales en realidad pueden tener efectos para aliviar el estrés", dice Sharon Palmer, RDN, autora de "Plant-Powered for Life". Además de la evidencia de que la manzanilla puede ayudar con el malestar estomacal, Palmer dice que "se demostró que el té de manzanilla es efectivo contra la ansiedad". Contiene fitoquímicos que parecen promover la relajación y reducir la inflamación de la inflamación, aunque no se han identificado los químicos exactos. Los investigadores creen que los poderes antiinflamatorios de la manzanilla provienen de la desaceleración de la producción de compuestos proinflamatorios como las prostaglandinas, los leucotrienos y las histaminas.
12. Hongos
Cuando la eliminación del estrés requiere un refuerzo del sistema inmunológico, los hongos pueden ayudar. Los hongos tienen el potencial de proporcionar el 100 por ciento de la vitamina D del día, y "cada vez más investigaciones sugieren que la vitamina D mantiene un sistema inmunológico fuerte", dice Rachel Begun, MS, RDN. Aproximadamente 15 minutos de exposición al sol al día también funcionan, solo que no siempre es práctico (por ejemplo, durante el invierno o si necesitamos usar protector solar). Si bien Begun señala que, "desafortunadamente, hay muy pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D", obtener nutrientes de los alimentos siempre es preferible a un suplemento. Algunas fuentes de alimentos naturales incluyen pescado graso, yemas de huevo y champiñones. La vitamina D también se agrega comúnmente a la leche, el yogur, el jugo de naranja y los cereales.
Crédito: Shaiith / iStock / Getty ImagesCuando la eliminación del estrés requiere un refuerzo del sistema inmunológico, los hongos pueden ayudar. Los hongos tienen el potencial de proporcionar el 100 por ciento de la vitamina D del día, y "cada vez más investigaciones sugieren que la vitamina D mantiene un sistema inmunológico fuerte", dice Rachel Begun, MS, RDN. Aproximadamente 15 minutos de exposición al sol al día también funcionan, solo que no siempre es práctico (por ejemplo, durante el invierno o si necesitamos usar protector solar). Si bien Begun señala que, "desafortunadamente, hay muy pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D", obtener nutrientes de los alimentos siempre es preferible a un suplemento. Algunas fuentes de alimentos naturales incluyen pescado graso, yemas de huevo y champiñones. La vitamina D también se agrega comúnmente a la leche, el yogur, el jugo de naranja y los cereales.
13. chocolate negro
En las mejores noticias de investigación, la evidencia indica que el chocolate tiene un fuerte efecto positivo en el estado de ánimo y generalmente aumenta los sentimientos agradables al tiempo que reduce la tensión. Rene Ficek, RD, agrega: "Investigaciones recientes muestran que comer chocolate negro puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y catecolaminas (hormonas asociadas con el estrés), especialmente para las personas con ansiedad elevada". La desventaja es más psicológica que fisiológica: algunos pueden sentirse culpables después de comer chocolate mientras hacen dieta para perder peso. Ficek señala: "Tenga en cuenta que el chocolate es rico en grasas saturadas y calorías, por lo que es imprescindible practicar el control de las porciones".
Crédito: Pixland / Pixland / Getty ImagesEn las mejores noticias de investigación, la evidencia indica que el chocolate tiene un fuerte efecto positivo en el estado de ánimo y generalmente aumenta los sentimientos agradables al tiempo que reduce la tensión. Rene Ficek, RD, agrega: "Investigaciones recientes muestran que comer chocolate negro puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y catecolaminas (hormonas asociadas con el estrés), especialmente para las personas con ansiedad elevada". La desventaja es más psicológica que fisiológica: algunos pueden sentirse culpables después de comer chocolate mientras hacen dieta para perder peso. Ficek señala: "Tenga en cuenta que el chocolate es rico en grasas saturadas y calorías, por lo que es imprescindible practicar el control de las porciones".
14. té blanco
El té de la planta Camellia sinensis ha sido ampliamente estudiado para una variedad de beneficios para la salud, e incluye variedades de té negro, oolong, verde y blanco. "Se ha demostrado que la L-teanina, un compuesto que se encuentra en el té, aumenta los niveles del calmante químico cerebral dopamina", dice Sharon Palmer, RDN. Además, "el té puede ayudar a mejorar la atención, la concentración y el estado de ánimo general", agrega Rene Ficek, RD. Por otro lado, el té también contiene cafeína, que se ha demostrado que aumenta la ansiedad. Opte por el té blanco, que tiene la menor cantidad de cafeína y el sabor más suave, lo que facilita el disfrute de los novatos del té.
Crédito: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesEl té de la planta Camellia sinensis ha sido ampliamente estudiado para una variedad de beneficios para la salud e incluye variedades de té negro, oolong, verde y blanco. "Se ha demostrado que la L-teanina, un compuesto que se encuentra en el té, aumenta los niveles de la dopamina química cerebral calmante", dice Sharon Palmer, RDN. Además, "el té puede ayudar a mejorar la atención, la concentración y el estado de ánimo general", agrega Rene Ficek, RD. Por otro lado, el té también contiene cafeína, que se ha demostrado que aumenta la ansiedad. Opte por el té blanco, que tiene la menor cantidad de cafeína y el sabor más suave, lo que facilita el disfrute de los novatos del té.
¿Qué piensas?
¿Qué buscas cuando te sientes estresado? ¿Cómo te sientes después? ¿Crees que alguna vez comiste por estrés y ni siquiera te diste cuenta? ¿Cómo puede incorporar estos alimentos que eliminan el estrés en su dieta? ¿Qué está dispuesto a hacer (y renunciar) para detener el ciclo perjudicial del estrés y la alimentación inducida por el estrés?
Crédito: Getty Images / Digital Vision / Getty Images¿Qué buscas cuando te sientes estresado? ¿Cómo te sientes después? ¿Crees que alguna vez comiste por estrés y ni siquiera te diste cuenta? ¿Cómo puede incorporar estos alimentos que eliminan el estrés en su dieta? ¿Qué está dispuesto a hacer (y renunciar) para detener el ciclo perjudicial del estrés y la alimentación inducida por el estrés?
