Eche la culpa al vórtice polar, la primera gran tormenta de la temporada o simplemente a la pereza, pero a veces no puede salir de su casa para hacer ejercicio. Si se encuentra retenido como rehén en su hogar debido a las inclemencias del tiempo, los niños que necesitan supervisión constante o un caso de los lunes, aún puede hacer algo de ejercicio en su día. Le pedimos a la experta en acondicionamiento físico y a la consultora de Livestrong, Ashley Borden, que elaborara dos entrenamientos en interiores que brinden el mayor rendimiento de su inversión. Hará el mismo calentamiento y enfriamiento para cada entrenamiento, pero puede alternar entre el Entrenamiento Burpee / Plyometric y el Entrenamiento de ráfaga de cuerpo completo.
Eche la culpa al vórtice polar, la primera gran tormenta de la temporada o simplemente a la pereza, pero a veces no puede salir de su casa para hacer ejercicio. Si se encuentra retenido como rehén en su hogar debido a las inclemencias del tiempo, los niños que necesitan supervisión constante o un caso de los lunes, aún puede hacer algo de ejercicio en su día. Le pedimos a la experta en acondicionamiento físico y a la consultora de Livestrong, Ashley Borden, que elaborara dos entrenamientos en interiores que brinden el mayor rendimiento de su inversión. Hará el mismo calentamiento y enfriamiento para cada entrenamiento, pero puede alternar entre el Entrenamiento Burpee / Plyometric y el Entrenamiento de ráfaga de cuerpo completo.
Calentamiento: Estiramiento de gato / vaca
Para abrir los músculos de la parte baja de la espalda, acomódese con las manos y las rodillas, las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhale mientras levanta la coronilla y el coxis hacia el techo y empuja su corazón hacia adelante. Sostenga durante unos segundos, luego suelte mientras exhala, moviendo lentamente la coronilla de su cabeza hacia el piso mientras baja las caderas hacia el piso en tándem, redondeando los omóplatos hacia el techo. Invierta posiciones y repita cinco veces.
Para abrir los músculos de la parte baja de la espalda, acomódese con las manos y las rodillas, las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhale mientras levanta la coronilla y el coxis hacia el techo y empuja su corazón hacia adelante. Sostenga durante unos segundos, luego suelte mientras exhala, moviendo lentamente la coronilla de su cabeza hacia el piso mientras baja las caderas hacia el piso en tándem, redondeando los omóplatos hacia el techo. Invierta posiciones y repita cinco veces.
Calentamiento: Estiramiento hacia abajo del pedal del perro
Asuma la posición del perro hacia abajo colocando los pies separados al ancho de los hombros y doblando la cintura para colocar las manos en línea con los pies en el piso, formando su cuerpo en una V invertida. Levante los talones del suelo y doble uno rodilla en un ángulo de 90 grados hacia el piso. Reanude la posición V para descansar un latido y repita con la otra pierna. Repita en ambos lados dos veces más. Esto ayuda a liberar la tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales.
Asuma la posición del perro hacia abajo colocando los pies separados al ancho de los hombros y doblando la cintura para colocar las manos en línea con los pies en el piso, formando su cuerpo en una V invertida. Levante los talones del suelo y doble uno rodilla en un ángulo de 90 grados hacia el piso. Reanude la posición V para descansar un latido y repita con la otra pierna. Repita en ambos lados dos veces más. Esto ayuda a liberar la tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales.
Calentamiento: rotación del núcleo de alta estocada
Párate con los pies juntos. Da un paso atrás con el pie izquierdo hacia una estocada profunda hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Apoye su pierna trasera con la punta de su pie. Alargue su torso e inclínese hacia adelante para que quede en el interior de su muslo delantero; apóyese con las puntas de los dedos en el piso. Llegue su codo al piso para profundizar el estiramiento en sus caderas. Gira el torso hacia la izquierda, levanta el brazo izquierdo hacia el cielo mientras mantienes el brazo derecho hacia abajo. Cambia de lado para que tu pierna izquierda quede al frente. Repita cuatro veces más en cada lado. Ahora realice nuevamente cada uno de los tres ejercicios de calentamiento.
Párate con los pies juntos. Da un paso atrás con el pie izquierdo hacia una estocada profunda hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Apoye su pierna trasera con la punta de su pie. Alargue su torso e inclínese hacia adelante para que quede en el interior de su muslo delantero; apóyese con las puntas de los dedos en el piso. Llegue su codo al piso para profundizar el estiramiento en sus caderas. Gira el torso hacia la izquierda, levanta el brazo izquierdo hacia el cielo mientras mantienes el brazo derecho hacia abajo. Cambia de lado para que tu pierna izquierda quede al frente. Repita cuatro veces más en cada lado. Ahora realice nuevamente cada uno de los tres ejercicios de calentamiento.
Entrenamiento 1: Burpee / Entrenamiento pliométrico
Para una fuerte explosión de cardio, Borden recomienda irrumpir en una rutina de alta intensidad que haga bombear la sangre. Estos intervalos son 45 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de un período de descanso de 15 segundos. Para este entrenamiento interior en particular, Borden recomienda alternar entre 45 segundos de burpees y 45 segundos de saltos pliométricos durante 10 minutos (con sus 15 segundos de descanso entre cada ejercicio, por supuesto). "Necesitas trabajar a toda máquina y poner el 100 por ciento de todo lo que tienes durante tus 45 segundos de trabajo para que sea efectivo", dice ella.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara una fuerte explosión de cardio, Borden recomienda irrumpir en una rutina de alta intensidad que haga bombear la sangre. Estos intervalos son 45 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de un período de descanso de 15 segundos. Para este entrenamiento interior en particular, Borden recomienda alternar entre 45 segundos de burpees y 45 segundos de saltos pliométricos durante 10 minutos (con sus 15 segundos de descanso entre cada ejercicio, por supuesto). "Necesitas trabajar a toda máquina y poner el 100 por ciento de todo lo que tienes durante tus 45 segundos de trabajo para que sea efectivo", dice ella.
Eructos
Comience en una posición en cuclillas con su peso sobre los talones. Coloque sus manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y empuje sus piernas hacia atrás en una tabla. Esto activa tus abdominales, hombros y tríceps. Y la postura cuenta, dice Borden. Salta con la rana hacia adelante y salta hacia el techo, aterrizando en una posición en cuclillas para una repetición completa. Esto trabaja los músculos centrales, muslos y pantorrillas. Para quemar los músculos del pecho un poco más, baje el pecho hasta el piso antes de empujar hacia arriba en la posición en cuclillas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComience en una posición en cuclillas con su peso sobre los talones. Coloque sus manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y empuje sus piernas hacia atrás en una tabla. Esto activa tus abdominales, hombros y tríceps. Y la postura cuenta, dice Borden. Salta con la rana hacia adelante y salta hacia el techo, aterrizando en una posición en cuclillas para una repetición completa. Esto trabaja los músculos centrales, muslos y pantorrillas. Para quemar los músculos del pecho un poco más, baje el pecho hasta el piso antes de empujar hacia arriba en la posición en cuclillas.
Saltos pliométricos con rotaciones de 180 grados
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y siéntate mientras mueves los brazos hacia atrás para obtener impulso. Balancea tus brazos hacia arriba mientras saltas tan alto como puedas en el aire, girando sobre tu hombro derecho. Gira tu cuerpo, girando 180 grados en el aire para aterrizar frente a la pared opuesta. Direccion contraria. Una vez que esté de vuelta en la misma dirección, voltee su otro hombro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPárate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y siéntate mientras mueves los brazos hacia atrás para obtener impulso. Balancea tus brazos hacia arriba mientras saltas tan alto como puedas en el aire, girando sobre tu hombro derecho. Gira tu cuerpo, girando 180 grados en el aire para aterrizar frente a la pared opuesta. Direccion contraria. Una vez que esté de vuelta en la misma dirección, voltee su otro hombro.
Entrenamiento 2: Entrenamiento de explosión de cuerpo completo
Cinco rondas de esta rutina le darán un entrenamiento eficiente de cuerpo completo que se adapta bien a los grandes espacios interiores, ¡y toma 15 minutos como máximo! Todo lo que necesita es un poco de espacio en el piso, una colchoneta y su propio peso corporal para trabajar una variedad de grupos musculares y aumentar su ritmo cardíaco.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCinco rondas de esta rutina le darán un entrenamiento eficiente de cuerpo completo que se adapta bien a los grandes espacios interiores, ¡y toma 15 minutos como máximo! Todo lo que necesita es un poco de espacio en el piso, una colchoneta y su propio peso corporal para trabajar una variedad de grupos musculares y aumentar su ritmo cardíaco.
Man Makers
Los fabricantes de hombres son sentadillas y tablones combinados en un flujo: un ejercicio cardiovascular desafiante que desarrolla la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Caer en posición de tabla. Doble un codo y levante un brazo en un ángulo de 90 grados (como si estuviera sosteniendo una pesa) mientras se apoya con el otro. Baje la mano hacia abajo y levante el otro brazo de la misma manera. Vuelve a colocar la mano en el suelo y salta hacia adelante, poniéndote en cuclillas con las manos en puños cerca de los hombros. Vuelva a pararse, levantando los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, las manos aún en puños. Repita cinco veces por ronda.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos fabricantes de hombres son sentadillas y tablones combinados en un flujo: un ejercicio cardiovascular desafiante que desarrolla la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Caer en posición de tabla. Doble un codo y levante un brazo en un ángulo de 90 grados (como si estuviera sosteniendo una pesa) mientras se apoya con el otro. Baje la mano hacia abajo y levante el otro brazo de la misma manera. Vuelve a colocar la mano en el suelo y salta hacia adelante, poniéndote en cuclillas con las manos en puños cerca de los hombros. Vuelva a pararse, levantando los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, las manos aún en puños. Repita cinco veces por ronda.
Tablón con toques alternos del dedo del pie
Asume la posición de la tabla. Levante ligeramente la pierna derecha y deslícela hacia un lado hasta que sus piernas formen una V. estrecha. Golpee el dedo del pie al suelo y luego junte las piernas en una tabla. Haga este movimiento nuevamente con la pierna izquierda y continúe alternando. Hacer 10 repeticiones en cada lado por ronda activará activamente tus brazos, hombros, pecho, núcleo y piernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAsume la posición de la tabla. Levante ligeramente la pierna derecha y deslícela hacia un lado hasta que sus piernas formen una V. estrecha. Golpee el dedo del pie al suelo y luego junte las piernas en una tabla. Haga este movimiento nuevamente con la pierna izquierda y continúe alternando. Hacer 10 repeticiones en cada lado por ronda activará activamente tus brazos, hombros, pecho, núcleo y piernas.
Aumentos de cadera de una pierna
Acuéstese sobre su espalda. Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Doble ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo. Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho y flexiona el pie derecho. Levante las caderas del suelo empujando a través del talón derecho. Levanta y baja tus caderas, abrazando tu rodilla todo el tiempo. Para involucrar completamente sus glúteos, muslos y caderas, Borden recomienda hacer 15 repeticiones de estos en cada lado por ronda.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAcuéstese sobre su espalda. Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Doble ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo. Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho y flexiona el pie derecho. Levante las caderas del suelo empujando a través del talón derecho. Levanta y baja tus caderas, abrazando tu rodilla todo el tiempo. Para involucrar completamente sus glúteos, muslos y caderas, Borden recomienda hacer 15 repeticiones de estos en cada lado por ronda.
Puente lateral de antebrazo
Este movimiento es básicamente una tabla lateral que usa el antebrazo como apoyo en lugar de un brazo extendido, una excelente manera de trabajar los oblicuos, abdominales y dorsales. Acuéstese sobre su lado izquierdo con su torso levantado y sostenido por su antebrazo izquierdo, doblado por el codo. Con el brazo derecho alrededor de la cintura o extendido hasta el techo, mantenga los pies y las piernas estirados y apilados uno encima del otro. Levante las caderas en una tabla lateral del antebrazo. Manteniendo su núcleo apretado, baje las caderas para que se ciernen sobre el suelo. Continúa bajando y subiendo durante 10 repeticiones en cada lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento es básicamente una tabla lateral que usa el antebrazo como apoyo en lugar de un brazo extendido, una excelente manera de trabajar los oblicuos, abdominales y dorsales. Acuéstese sobre su lado izquierdo con su torso levantado y sostenido por su antebrazo izquierdo, doblado por el codo. Con el brazo derecho alrededor de la cintura o extendido hasta el techo, mantenga los pies y las piernas estirados y apilados uno encima del otro. Levante las caderas en una tabla lateral del antebrazo. Manteniendo su núcleo apretado, baje las caderas para que se ciernen sobre el suelo. Continúa bajando y subiendo durante 10 repeticiones en cada lado.
Enfriamiento: Roll-ups espinales
Acuéstese en el piso con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Presionando a través de sus pies, comience a levantar la espalda del piso, una vértebra a la vez. Cuando llegues a la cima, sostén el ritmo y baja lentamente hacia abajo hasta el inicio de la misma manera, girando la columna vertebral por el suelo. Borden dice que cinco de estos seguidos es una excelente manera de comenzar a enfriarse.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAcuéstese en el piso con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Presionando a través de sus pies, comience a levantar la espalda del piso, una vértebra a la vez. Cuando llegues a la cima, sostén el ritmo y baja lentamente hacia abajo hasta el inicio de la misma manera, girando la columna vertebral por el suelo. Borden dice que cinco de estos seguidos es una excelente manera de comenzar a enfriarse.
Enfriamiento: Estiramiento estático de cadera
De cuatro patas, extiende las piernas detrás de ti hacia la tabla. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y colócala en el suelo cerca de la mano derecha con el pie apuntando hacia el lado izquierdo. Inclínese hacia adelante sobre los codos hasta que el pecho esté por encima de la pierna derecha. Esto le da a tu cadera un estiramiento profundo, dice Borden, quien recomienda mantener el estiramiento por un minuto. Deslice lentamente fuera del estiramiento y repita en el otro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDe cuatro patas, extiende las piernas detrás de ti hacia la tabla. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y colócala en el suelo cerca de la mano derecha con el pie apuntando hacia el lado izquierdo. Inclínese hacia adelante sobre los codos hasta que el pecho esté por encima de la pierna derecha. Esto le da a tu cadera un estiramiento profundo, dice Borden, quien recomienda mantener el estiramiento por un minuto. Deslice lentamente fuera del estiramiento y repita en el otro lado.
¿Qué piensas?
¿Cómo te ejercitas cuando estás atrapado en el interior? ¿Has probado alguno de los entrenamientos de Ashley? Qué pensaste? ¿En qué otros movimientos de cuerpo completo confías para mantenerte en forma? ¿Tiene un DVD de entrenamiento favorito o un podcast de yoga que puede hacer sobre la marcha? ¿Cuáles son algunas otras formas en que haces ejercicio a escondidas en tu día? ¡Háganos saber en los comentarios!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Cómo te ejercitas cuando estás atrapado en el interior? ¿Has probado alguno de los entrenamientos de Ashley? Qué pensaste? ¿En qué otros movimientos de cuerpo completo confías para mantenerte en forma? ¿Tiene un DVD de entrenamiento favorito o un podcast de yoga que puede hacer sobre la marcha? ¿Cuáles son algunas otras formas en que haces ejercicio a escondidas en tu día? ¡Háganos saber en los comentarios!
