El área de la ingle está compuesta de músculos conocidos como aductores. Estos consisten en el aductor corto, longus y magnus, además del pectineus y gracilis. Se produce una distensión de la ingle cuando las fibras musculares aductoras se rompen por el sobreentrenamiento o el ejercicio más allá de su capacidad. El resultado final es dolor, rigidez y debilidad en el área interna del muslo. Al tomar medidas preventivas y correctivas, puede reducir la incidencia de este tipo de lesiones.
Calentamiento Dinámico
Entrar en una sesión de ejercicio sin un calentamiento completo es una buena manera de lesionarse la ingle. Cuando sus músculos están tensos, son más propensos a sufrir una tensión. La mejor manera de evitar esto es haciendo estiramientos dinámicos. La palabra "dinámico" significa "en movimiento". Al hacer un calentamiento dinámico antes de tus entrenamientos, aclimatarás tu cuerpo a movimientos de ejercicio y reducirás la posibilidad de lesiones. Incluya estiramientos dinámicos como movimientos de piernas hacia adelante y hacia los lados, estocadas inversas, rodillas altas, toques alternos de los dedos y flexiones hacia adelante. Cinco minutos de estiramiento dinámico son suficientes.
Comenzando gradualmente
Después de hacer un calentamiento dinámico, puede tener la tentación de saltar directamente a su entrenamiento a toda máquina. Aunque podría aflojarse, esto aún puede causar una lesión en la ingle. Un mejor enfoque es comenzar lentamente y aumentar gradualmente su intensidad, especialmente con correr y hacer ejercicio que implique movimientos explosivos. Trate esto como un calentamiento secundario y pase de cinco a 10 minutos aumentando gradualmente su ritmo. Esto también aumentará lentamente la temperatura corporal central y suministrará sangre a los músculos.
Ejercicios aductores
Los aductores débiles tienen una mayor probabilidad de sufrir una tensión que los fuertes. El acto de aducción tiene lugar cuando mueves los muslos hacia adentro. Al hacer ejercicios que involucren este movimiento, fortalecerá sus aductores y disminuirá sus probabilidades de sufrir tensión. Un apretón de pelota es un buen ejemplo de un ejercicio aductor. Realice esto desde una posición boca arriba en el piso con una pelota medicinal. Pellizca la pelota entre los muslos con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, y apriétala con fuerza. Mantenga durante cinco a 10 segundos, suelte lentamente y repita el número deseado de repeticiones. Esto se llama un ejercicio estático o isométrico, que no implica movimiento continuo. También tiene la opción de apretar la pelota con las piernas completamente extendidas y la pelota entre los pies.
Estiramiento Post-Entrenamiento
Estirar después de tus entrenamientos es tan importante como estirar de antemano. Cuando termine de hacer ejercicio, sus músculos estarán flojos y alargados. Al hacer estiramientos estáticos, mantendrá flexibles sus músculos y tejido conectivo y reducirá el riesgo de forzar su ingle con su próximo entrenamiento. A diferencia de los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos se mantienen durante un período prolongado de tiempo. Un estiramiento de mariposa es un estiramiento común utilizado para la ingle. Realice esto desde una posición sentada en el piso con los pies colocados de suela a suela, las rodillas dobladas y abriéndose una de la otra y las manos juntas alrededor de la parte superior de los pies. Coloque los codos en el interior de los muslos y lentamente baje el torso hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en la ingle. Presione ligeramente dentro de los muslos con los codos y alcance las rodillas hacia el piso. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y suelte lentamente.
