La rapidez con la que puede desarrollar el tamaño de los músculos del brazo depende de un par de factores, incluidos su historial de entrenamiento y su genética. Pero puede hacer que su programa de entrenamiento sea efectivo al entrenar a una frecuencia y volumen apropiados, incorporando ejercicios compuestos y de aislamiento y manteniendo cortos los períodos de descanso entre series. Un entrenamiento integral del brazo debe enfocarse en los músculos bíceps y tríceps.
Frecuencia de entrenamiento
Aunque puede pensar que hacer ejercicio con mayor frecuencia invocará el mayor desarrollo muscular, en realidad es más efectivo entrenar con menos frecuencia cuando intenta aumentar de tamaño. Los ejercicios de tus brazos se romperán completamente y dañarán tus bíceps y tríceps. Es durante tus días libres que sanan y crecen. Si no tienen suficiente tiempo, su desarrollo es limitado. Por lo tanto, programe sus ejercicios de brazo dos veces por semana y permita dos o tres días de descanso entre cada uno.
Sesiones de alto volumen
Haga que sus entrenamientos sean lo más eficientes posible para el desarrollo muscular siguiendo un programa de entrenamiento de alto volumen. Según el profesional de fuerza y acondicionamiento, el Dr. Lee E. Brown, un volumen más efectivo para desarrollar músculo incluye de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Para cada conjunto de ejercicios de bíceps y tríceps que contribuyan a la sobrecarga muscular, seleccione un peso que haga que sus músculos se fatiguen después de haber completado al menos ocho repeticiones, pero antes de que hayan alcanzado 20.
Ejercicios mixtos
Hay ejercicios que aíslan efectivamente los bíceps y tríceps. Para los bíceps, puede seleccionar entre rizos de bíceps con barra o con mancuernas, rizos de martillo, rizos de inclinación o rizos de aislamiento. Trabaje sus tríceps con extensión de tríceps acostada, extensión de tríceps por encima, sobornos y empuje de tríceps. Sin embargo, considere también incorporar ejercicios compuestos en sus entrenamientos. Los ejercicios compuestos implican movimiento en múltiples articulaciones, por lo que no solo los codos. Los ejemplos incluyen flexiones de agarre cerrado, que implican movimiento tanto en los codos como en los hombros y, por lo tanto, además del tríceps, trabaje el pecho y los hombros. El levantamiento de pesas es un ejercicio compuesto que requiere la participación de los hombros y los codos y trabaja los bíceps y la espalda. Según el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar masa muscular.
Poco descanso entre series
Cuando estás entrenando para obtener fuerza, quieres que tus músculos se recuperen completamente entre series para que puedan levantar los pesos pesados. Pero, cuando entrene para aumentar el tamaño de los músculos de su brazo, mantenga el tiempo entre series de solo 30 a 90 segundos. Un breve período de descanso estimula la liberación de hormonas de construcción muscular y también hace que su entrenamiento sea más efectivo para sobrecargar sus músculos. Una opción al trabajar los bíceps y tríceps es superconjunto su entrenamiento. Esto significa que haces un conjunto de ejercicios de bíceps y luego directamente a un conjunto de ejercicios de tríceps. Usted va y viene entre los dos ejercicios hasta que todas las series estén listas, y cada serie dura unos 60 segundos. Hacer ejercicio de esta manera te permite hacer más series en un entrenamiento.
