Una calculadora de calorías en línea que estima sus necesidades es útil, pero no siempre es obvio cómo implementar los resultados. Un plan de comidas de 1.900 calorías puede parecer demasiado específico para ajustarse a la mayoría de las pautas nutricionales. Sin embargo, no es difícil modificar una dieta básica de alimentación saludable para alcanzar su objetivo de calorías.
¿Por qué 1.900 calorías?
Las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías cada día para mantener su peso, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Una mujer algo activa en sus 30 años, por ejemplo, necesita alrededor de 2, 000 calorías para una salud óptima, si no necesita subir o bajar de peso.
Pero a veces sus propias necesidades dietéticas no son "un tamaño para todos". Por ejemplo, es posible que haya alcanzado su peso ideal y, además, tenga un estilo de vida activo que requiera más que una dieta restringida en calorías. Sin embargo, su pequeño cuerpo puede aumentar gradualmente el peso no deseado en el típico plan de comidas de 2, 000 calorías.
Agregar más información personal en una calculadora de calorías en línea, como la proporcionada por Mayo Clinic, puede indicar que un número más específico, como 1, 900 calorías, es un número mejor por el cual luchar, según el peso, la altura y el nivel de actividad exactos de la persona. También podría ser la mejor cantidad para apuntar si una persona desea ganar o perder peso.
Trazando su curso
Muchos planes de dieta saludable se basan en una dieta de 2, 000 calorías. Cuando necesite ser estricto acerca de las 1.900 calorías, eliminar un refrigerio o elegir una de las opciones bajas en calorías dentro de un grupo de alimentos puede ayudarlo a lograr ese plan de comidas de 1.900 calorías.
Es útil usar una herramienta de seguimiento de calorías para mantener sus cantidades totales tan cerca de 1, 900 calorías por día como sea posible. Si los factores del mundo real dificultan mantenerse en esa cifra o por debajo de ella, comer un poco menos al día siguiente puede ayudarlo a mantenerse en el objetivo.
El siguiente plan de comidas es de aproximadamente 1.900 calorías, según estimaciones tabuladas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Se encuentra dentro del rango de porciones por grupo de alimentos sugerido por instituciones como la American Heart Association.
Tenga en cuenta que un plato no siempre equivale a una sola porción. Una porción generosa de cereal caliente puede ser igual a dos porciones de granos, por ejemplo, mientras que un gran tazón de ensalada puede proporcionar al menos dos porciones de vegetales.
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Desayuno (537 Calorías)
Un desayuno abundante comienza con una porción de 1 taza de avena con una taza de plátanos en rodajas y 1 onza de nueces. Se puede disfrutar con un vaso de jugo de vegetales de 8 onzas y una taza de café.
- Avena (166 calorías)
- Plátanos en rodajas (134 calorías)
- Nueces (186 calorías)
- Jugo de vegetales (50 calorías)
- Café (2 calorías)
Merienda de la mañana (194 calorías)
Un refrigerio ligero de cinco galletas de trigo integral, cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní, puede ser justo lo que necesita para mantenerse activo hasta el almuerzo. Las galletas proporcionan fibra, mientras que la proteína en la mantequilla de maní aumenta la energía.
- Galletas integrales (100 calorías)
- Mantequilla de maní (94 calorías)
Almuerzo (441 calorías)
Una ensalada con verduras frescas, vegetales y coberturas como queso y pechuga de pavo proporciona una variedad de nutrientes. Si está comiendo fuera, seleccione una ensalada de chef o de Cobb, pero pídales que retengan algunas de las opciones más gordas, como el tocino y el aderezo grueso. Combina una porción de 2 tazas de esta ensalada con un pan integral o un trozo de pan. Termine con un recipiente de un solo tamaño de yogur griego sin grasa y 1/2 taza de arándanos.
- Ensalada Cobb (208 calorías)
- Aderezo italiano ligero (14 calorías)
- Yogur griego sin grasa (100 calorías)
- Arándanos (42 calorías)
- Pan o rollo integral (76 calorías)
- Agua con rodaja de limón (1 caloría)
Merienda de la tarde (42 calorías)
Una caja de pasas en miniatura es lo suficientemente portátil como para guardarla en su escritorio o cartera. Ir por la caja de pasas más pequeña no solo controla las calorías, sino que evita que tengas una fiebre del azúcar. Este tamaño proporciona aproximadamente ½ porción de fruta.
- Pasas (42 calorías)
Cena (687 calorías)
Un filete mediano de bacalao no es alto en calorías, pero proporciona proteínas adicionales. (Si ha consumido más calorías de las que planeó anteriormente en el día, puede optar por un filete más pequeño de 3 a 4 onzas y ahorrar aproximadamente 100 calorías). Combínelo con 1 taza de arroz integral, 1 taza de cocido brócoli y un vaso de leche descremada. ¿Necesitas consentir a tus golosos? Un postre con una porción de 1 taza de trozos de piña con una cucharada de crema batida puede dar en el clavo.
- Bacalao, filete mediano (200 calorías) * Arroz integral (248 calorías)
- Brócoli cocido (55 calorías)
- Leche descremada (83 calorías)
- Trozos de piña (83 calorías)
- Crema batida, 2 cucharadas (16 calorías)
