Un tobillo roto puede tenerlo acostado, incapaz de realizar sus actividades normales. También conocido como fractura de tobillo, un tobillo roto involucra huesos y ligamentos dañados en la articulación del tobillo. Los síntomas incluyen dolor intenso, hinchazón, hematomas e incapacidad para cargar peso sobre el pie. Esta lesión puede tardar varias semanas o meses en sanar, pero aún puede hacer ejercicio con un tobillo roto.
Durante la recuperación, deberá mantenerse alejado del tobillo para garantizar una curación adecuada. Aunque debe evitar ejercitar el pie lesionado, hay una variedad de otros ejercicios que puede realizar mientras está en la cama con un tobillo roto.
Ejercicios de rango de movimiento
Cuando está en reposo en cama después de una lesión grave, los ejercicios de rango de movimiento (ROM) son vitales para mantener la salud y la integridad de sus articulaciones. Cuando se realizan regularmente, los ejercicios ROM mantienen las articulaciones flexibles, mantienen la fuerza muscular, aumentan la circulación y previenen los coágulos sanguíneos. Al hacer ejercicios ROM, comience en el cuello y trabaje hasta los dedos de los pies. Estos ejercicios simplemente implican mover las articulaciones en todas las direcciones posibles.
Por ejemplo, ejercitar el cuello implica tirar de la barbilla hacia el pecho, inclinar la cabeza hacia atrás para mirar hacia el techo, mirar de lado a lado y dejar caer las orejas sobre los hombros. Junto con el cuello, se deben realizar ejercicios ROM en los hombros, codos, antebrazos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Mientras se recupera de una fractura de tobillo, evite los ejercicios ROM en la pierna lesionada.
Trabaja tus piernas
Después de una fractura en el tobillo, es probable que deba evitar ejercitar la pierna lesionada. Sin embargo, estos ejercicios de piernas se pueden realizar en la pierna sana. Mientras está acostado en la cama, doble la rodilla y presione el pie contra la cama.
CÓMO HACERLO: Deslice lentamente el talón a lo largo de la cama hacia las nalgas. Luego, deslice lentamente el pie hacia la posición inicial. En esta misma posición de pierna doblada, deslice lentamente el pie hacia un lado y luego hacia el centro. Extiende la pierna recta con el pie flexionado. Mientras aprietas los músculos del muslo, dobla la rodilla y tira de ella hacia la cintura. Use sus brazos para abrazar la rodilla contra su cuerpo por hasta cinco segundos antes de regresar a la posición inicial.
Fortalece tus abdominales
Para muchas personas, los ejercicios abdominales se pueden realizar fácilmente desde la cama. Sin embargo, si normalmente mete los pies debajo del sofá mientras trabaja los abdominales, puede ser difícil realizar estos ejercicios con un tobillo roto.
CÓMO HACERLO: Comience realizando 10 a 20 abdominales tradicionales. Luego, modifique los abdominales para trabajar sus músculos oblicuos. Con las manos detrás de la cabeza, lleva el codo a la rodilla opuesta cada vez que cruces hacia adelante. Deslice las manos debajo de las nalgas y extienda las piernas rectas sobre la cama. Use sus músculos abdominales para levantar su pierna no lesionada hacia el techo. Mantenga durante dos o tres segundos y luego baje lentamente hacia la cama. Repite 10 veces.
Ejercicios de brazo y hombro
CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, extienda un brazo hacia el techo con los dedos apuntando. Dibuje lentamente 10 círculos pequeños en el aire en sentido horario y luego 10 círculos pequeños en sentido antihorario. Luego, dibuja 10 círculos grandes en sentido horario y antihorario. Repita con el otro brazo.
