A medida que envejece, su masa muscular disminuye naturalmente, pero esto no significa que no pueda reconstruir sus músculos envejecidos. Si bien el proceso de aumento de volumen se ve diferente para una persona de 70 años en comparación con, por ejemplo, una de 30 años (pista: para personas mayores, el entrenamiento con pesas regular y progresivo es clave), es completamente posible que los adultos mayores se hagan más grandes y más fuerte. Gana la batalla contra la pérdida muscular relacionada con la edad haciendo un entrenamiento de resistencia progresivo, comiendo una dieta saludable y siendo coherente con ambos .
Por qué tus músculos disminuyen con la edad
El proceso de envejecimiento de cada persona se ve un poco diferente; Incluso hay variación cuando las personas alcanzan edades avanzadas. Sin embargo, independientemente de cómo envejezca, la disminución de la fuerza y la pérdida muscular son cambios corporales comunes, incluso si hace ejercicio regularmente. Sin embargo, hay buenas noticias: la pérdida muscular y la pérdida de fuerza se pueden ralentizar considerablemente simplemente cambiando su plan de actividad física y su nivel de actividad.
Según un artículo de 2016 publicado en el New York Times , los músculos esqueléticos están compuestos de diferentes fibras, y estas fibras pueden morir con el envejecimiento, volverse más sedentarias y hacer menos formas de ejercicio de alta intensidad. De hecho, según el Dr. Marcas Bamman, director del Centro de Medicina del Ejercicio de la UAB en la Universidad de Alabama en Birmingham, los adultos sedentarios pueden perder del 30 al 40 por ciento de sus fibras musculares para cuando alcanzan los 80. Si bien no puede Además de la cantidad de fibras que tiene, puede aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza, prácticamente a cualquier edad, a través del entrenamiento con pesas.
Construyendo Músculo Después de 70
Introduzca pesas y máquinas en su régimen de ejercicios si aún no lo ha hecho y, como se recomienda en un comunicado de prensa de 2011 del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, publicado por ScienceDaily, intente incorporar ejercicios de cuerpo completo y ejercicios que utilicen más de uno grupo muscular y articulación a la vez (por ejemplo, el press de pecho y el press de pierna).
Según el Dr. Mark Peterson (investigador del Laboratorio de Investigación de Intervención de Ejercicio y Actividad Física de la Universidad de Michigan), "también debe tener en cuenta la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando masa y fuerza muscular".
Una excelente manera de garantizar que continúe desarrollando su fuerza es contratando a un entrenador personal para que lo ayude a elaborar un plan de acondicionamiento físico personalizado y proporcionar ajustes basados en su progreso. De esta manera, puede estar seguro de que está haciendo el tipo correcto de entrenamiento de resistencia que es necesario para desarrollar fuerza y minimizar la pérdida muscular a medida que envejece.
Plan de estilo de vida y dieta para personas mayores
El entrenamiento con pesas de más de 70 años es importante, pero la dieta y el estilo de vida también juegan un papel importante. A medida que aumente su entrenamiento con pesas y desarrolle músculo después de los 70, las proteínas dietéticas de alto grado, las frutas y verduras coloridas y una cantidad moderada de grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate) deberían formar parte de su dieta. Reducir su comportamiento sedentario y realizar ejercicios cardiovasculares regulares (caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta) también puede ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable a largo plazo.
