La posición en cuclillas es una actividad diaria y un ejercicio necesario para atletas de todos los niveles. Es un ejercicio versátil para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como para aumentar la masa muscular y la potencia. Saltar, o ejercicios pliométricos, también puede aumentar la potencia en las piernas para un salto vertical más alto, un sprint más rápido y una aceleración más rápida. Dos estudios diferentes, uno en el "Journal of Strength and Conditioning Research" de enero de 2010, y el otro en el "British Journal of Sports Medicine" de junio de 2004, mostraron que tener piernas fuertes y poderosas se relaciona directamente con el rendimiento en carreras de velocidad y saltos.
Músculos utilizados
Un ejercicio de sentadillas o saltos trabaja numerosos músculos en la parte inferior del cuerpo, el núcleo e incluso la parte superior del cuerpo. Los músculos principales utilizados son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo, que consisten en el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, que consiste en los bíceps femoral, semimembranoso y semitendonoso. Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. La parte baja de la espalda tiene múltiples músculos pequeños llamados erectores espinales. Los abdominales están formados por tres músculos, el recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. Al agregar una barra o pesas en los hombros durante una sentadilla, también se usan los dorsales, ubicados en la parte posterior de la parte superior del cuerpo y los hombros. Los ejercicios de salto usan los músculos de la pantorrilla, llamados gastrocnemio y sóleo, además de los otros músculos de las piernas.
Realizar sentadillas
Los ejercicios en cuclillas se pueden hacer con ambas piernas o con una pierna a la vez. Elegir diferentes equipos (pesas, pesas, chalecos pesados, bandas o peso corporal) al hacer sentadillas o saltos trabajará los músculos de manera diferente. Al colocar una barra en la parte delantera de los hombros, como sentadilla frontal, los cuádriceps se utilizarán más. Colocar la barra sobre los hombros detrás de la cabeza, como una sentadilla de espalda, utilizará más los isquiotibiales y los glúteos. Las sentadillas divididas y las sentadillas con una sola pierna son excelentes alternativas cuando la parte baja de la espalda no tolera una carga pesada, ya que la carga se puede reducir sin afectar el rendimiento.
Realizar saltos
Para cualquier ejercicio de salto o pliométrico, poder aterrizar correctamente es clave para avanzar en ejercicios más intensos. Aterrizaje es cómo pueden ocurrir lesiones; y cuando los pies toquen el suelo, doblarse las caderas, las rodillas y los tobillos ayudará a absorber el impacto de golpear el suelo. Los principiantes deben pasar las primeras dos o tres semanas de un programa enfocándose en aterrizar adecuadamente. La pliometría se puede hacer con dos piernas o una. Sin embargo, realizar cualquier salto en una pierna es más avanzado y debe progresarse gradualmente desde dos piernas. Para empezar, algunos saltos de dos patas son saltos de cono frontal, saltos de cono lateral, saltos de caja y saltos de doble pierna. La altura del cono, o barrera, puede aumentar a medida que la técnica y la potencia mejoran.
Precauciones
De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, pueden ocurrir lesiones al realizar sentadillas debido a una forma incorrecta, lesiones articulares previas, fatiga o sobreentrenamiento. Para los ejercicios pliométricos, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que los ejercicios se realicen en una superficie absorbente de golpes con al menos 48 horas de descanso entre los días de entrenamiento. Las personas deben tener una base de fuerza antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico avanzado, y los ejercicios de alto nivel, como los saltos de profundidad, no deben ser realizados por nadie que pese más de 220 libras.
