Perder peso puede ayudarlo a sentirse mejor física y mentalmente, pero es importante que adelgace de manera saludable, con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio regular. Sin embargo, la vida puede estar ocupada, por lo que es difícil adaptar el ejercicio a su horario. Si no puede dedicar una gran cantidad de tiempo una vez al día para hacer ejercicio, puede ser más fácil hacer sesiones más cortas tres veces al día.
Paso 1
Intente realizar ejercicio durante un mínimo de 10 minutos al menos tres veces al día. American Heart Associate recomienda un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica intensa, o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, aproximadamente 30 minutos cinco días a la semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que dividir esa media hora en incrementos más pequeños aún le brindará el beneficio del ejercicio. Si puede dedicar más tiempo y esfuerzo, eso es aún mejor.
Paso 2
Decida qué tipos de ejercicio le beneficiarán más y lo ayudarán a perder la mayor cantidad de peso de manera segura. Según Shape, el tipo de forma corporal que tenga puede ayudar a determinar qué tipos de ejercicio serán los mejores para usted. Si tienes un cuerpo en forma de manzana con exceso de peso alrededor de la cintura y la barriga, debes concentrarte en ejercicios cardiovasculares, como trotar, junto con ejercicios de tonificación. Aquellos con forma de pera, con peso adicional alrededor de las nalgas, caderas y muslos deben intentar ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta. Si tiene una forma de reloj de arena, con curvas alrededor de las caderas y el busto, puede hacer algunos ejercicios aeróbicos, como nadar o remar, junto con el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, que podría incluir press de banca o extensiones de tríceps. Si eres de talla grande, debes concentrarte en una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza.
Paso 3
Inscríbase en una clase de ejercicio a la que pueda asistir por la mañana antes de que comience su día ocupado. El ejercicio en la mañana puede acelerar su metabolismo, darle más energía y ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y concentración. Hacer ejercicio en un grupo o clase puede darle la oportunidad de aprender más sobre varios tipos de ejercicio y puede mantenerlo motivado y responsable. Las clases pueden incluir ejercicios aeróbicos, spinning, baile, entrenamiento en circuito o natación.
Etapa 4
Use su hora de almuerzo para hacer más ejercicio. Si tienes suficiente tiempo, puedes ir al gimnasio para hacer algo de cardio adicional o simplemente puedes ponerte las zapatillas y salir a caminar. Caminar es un ejercicio simple y moderado que, según la Asociación Estadounidense del Corazón, puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, mejorar el bienestar mental, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir el riesgo de obesidad. Caminar a un ritmo rápido puede quemar hasta 360 calorías en tan solo 30 minutos, de acuerdo con Fitness para bajar de peso.
Paso 5
Desarrolle sus músculos y mejore su salud agregando un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios en la noche. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza, reducir el riesgo de diabetes, disminuir la presión arterial y el colesterol y mejorar su salud cardiovascular general, según el American Council on Exercise. También quemará calorías, lo que ayudará a perder peso. El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas libres, máquinas de pesas y tubos de resistencia. También puedes usar tu cuerpo, con poco o ningún equipo, para entrenar con fuerza en casa, con ejercicios como dominadas, abdominales, flexiones y sentadillas con las piernas.
Propina
Comparta su plan de entrenamiento con su familia y amigos, para que puedan alentarlo y mantenerlo motivado.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso o ejercicio, advierte los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
