El salmón rosado enlatado es económico, duradero y versátil. Una porción de 3 onzas contiene solo 4.2 gramos de grasa total, menos de 1 gramo de grasa saturada y es una excelente fuente de vitamina B-12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, contiene más colesterol y sodio por porción que el salmón rosado fresco. El Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recomienda elegir marcas enlatadas que contengan salmón silvestre de Alaska. Las mujeres embarazadas o lactantes, las mujeres que planean quedar embarazadas y los niños pequeños pueden consumir de manera segura hasta 12 onzas de pescado como salmón enlatado semanalmente.
Úselo para aligerar platos favoritos
Disminuya el contenido de calorías y grasas saturadas de las comidas utilizando salmón rosado enlatado y escurrido como sustituto del pollo, la carne de res o el cerdo en sus platos favoritos. En lugar de cubrir las tostadas y los nachos con carne molida o llenar las enchiladas y los burritos con carne de cerdo desmenuzada, cambie el salmón enlatado. Use salmón, no jamón o tocino, en las recetas de tortilla, quiche y frittata. Unte una masa de pizza de trigo integral con salsa de tomate casera baja en sodio, pesto fresco o una salsa blanca cremosa y baja en grasa, y cúbrala con espinacas ralladas, ajo asado y verduras picadas como cebollas y tomates junto con trozos de salmón en conserva.
Revuelva en granos o pasta
Para un almuerzo o cena rápida repleta de nutrición, mezcle trozos de salmón enlatado en arroz integral cocido frío o caliente, arroz salvaje, cuscús, cebada o pasta integral. Agregue zanahorias ralladas, apio o rábanos picados, cebollas verdes picadas, aceitunas griegas sin hueso, alcaparras escurridas y trozos de verduras al vapor o asadas, como guisantes, brócoli, pimientos o espárragos. Deja que tu gusto personal, y lo que tienes disponible, sea tu guía, agregando la mayor cantidad de ingredientes que prefieras. Para fibra adicional, agregue frijoles cocidos; los cannellini o frijoles blancos se combinan bien con el salmón. Mezcle ligeramente la mezcla con una vinagreta casera y condimente con hierbas frescas picadas.
Añádelo a la olla de sopa
El autor del libro de cocina Mark Bittman dice que puede preparar una sopa de mariscos saludable y básica en menos de 30 minutos llevando caldo o caldo, tomates enlatados de alta calidad junto con su líquido y condimentos como ajo y cebolla picada a fuego lento en una cacerola grande, luego revuelva en salmón enlatado escurrido. Caliente la sopa y sirva con pan integral y ensalada de verduras. Intente agregar salmón enlatado a las sopas de frijoles y sopa de almejas baja en grasa o sustituya el salmón por pollo en sopa de fideos con pollo o pavo.
Hornear, asar o asar a la parrilla
Los pasteles de salmón son una opción para que muchos cocineros caseros usen salmón enlatado, pero la mayoría se empanan, luego se fríen en sartén y se sirven con salsas cremosas, produciendo una comida que puede ser alta en calorías y grasa. Para una opción más saludable, combine salmón enlatado con pan rallado integral o un grano integral cocido como arroz integral, su elección de especias o hierbas, un líquido como salsa o salsa de barbacoa y un huevo, si lo desea, luego forme la mezcla en empanadas que puede ser a la parrilla, a la parrilla o al horno. Sirve las hamburguesas de salmón en pan integral con tus ingredientes favoritos para hamburguesas. Experimente con diferentes sabores: por ejemplo, use salsa de soja, jengibre y cebollas verdes en la mezcla de salmón para una hamburguesa de inspiración asiática.
