El consumo de no más de 50 gramos de carbohidratos al día es típico de una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Este tipo de plan de comidas altera la forma en que su cuerpo usa la energía. Normalmente su cuerpo usa carbohidratos como su fuente de combustible preferida. Si limita su consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos por día, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía primaria. La dieta Atkins es quizás una de las dietas cetogénicas más conocidas. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, hable con su médico. Este tipo de programa puede no ser apropiado para aquellos que deben limitar la ingesta de proteínas debido a problemas renales.
Dieta cetogénica 101
Si bien los carbohidratos a veces tienen mala reputación, es importante saber que son una parte esencial de su dieta, y muchos alimentos nutritivos contienen carbohidratos. El problema surge cuando obtienes demasiados carbohidratos de los alimentos procesados, como pizza, galletas y pasteles, que proporcionan pocos nutrientes. En una dieta cetogénica, sus carbohidratos provienen principalmente de vegetales sin almidón y algunas frutas. El inconveniente de una dieta que contiene 50 gramos de carbohidratos es que es más baja en fibra. Sin embargo, las dietas cetogénicas son seguras y efectivas para tratar la obesidad cuando se usan hasta 24 semanas, según un estudio publicado en la revista Experimental and Clinical Cardiology en otoño de 2004. Es posible que deba tomar un suplemento de fibra hasta que pueda aumentar su ingesta de carbohidratos para asegurarse de satisfacer sus necesidades de fibra. Consulte con su proveedor de atención médica.
Comenzando con 50 gramos de carbohidratos
El primer paso es crear un plan de comidas para que sepa cuántos carbohidratos tiene con sus comidas y meriendas. Si se apega a las verduras sin almidón y a las frutas con bajo contenido de azúcar, no debería tener problemas para permanecer dentro de su rango objetivo. Distribuya sus carbohidratos a lo largo de sus comidas diarias. La forma de asignar los carbohidratos depende de usted. Por ejemplo, intente consumir 10 gramos de carbohidratos por comida y merienda si planea comer tres comidas y dos meriendas cada día. Necesitarás una taza de medir y / o una balanza de alimentos para dividir los carbohidratos en cada comida. Esta es la única forma de garantizar que permanezca dentro de su rango objetivo por comida.
Frutas y verduras bajas en carbohidratos
Para facilitar las cosas, familiarícese con las verduras de 5 gramos por porción. Las verduras sin almidón contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por taza cruda, o 1/2 taza cocida. Tiene una amplia variedad para elegir, que incluye espárragos, judías verdes, brócoli, coles de Bruselas, apio, coliflor, berenjenas, champiñones, cebollas, puerros, guisantes, calabacín y calabaza de verano. Las hojas verdes también contienen 5 gramos de carbohidratos en la misma porción.
Como lo hizo con las verduras, aprenda el contenido de carbohidratos de la fruta. Una forma sencilla de comenzar es familiarizarse con las frutas que tienen 5 gramos o menos de carbohidratos. El tamaño de la porción de fruta es 1/4 taza de crudo. Las frutas en esta categoría incluyen coco, arándano, fresa, frambuesa, albaricoque, melaza, melón y mora.
Un día en 50 gramos de carbohidratos
Si no tiene cuidado, es fácil comer demasiadas grasas saturadas en una dieta que contenga 50 gramos de carbohidratos al día. Al igual que con un plan de comidas regular, la mayor parte de su grasa debe provenir de fuentes no saturadas. La grasa saturada solo se encuentra en los alimentos de origen animal, así que elija opciones magras.
Los huevos son un elemento básico en un plan cetogénico. Un desayuno típico consiste en huevos revueltos, dos rebanadas de tocino de pavo y 1/4 taza de frambuesas. Una idea para el almuerzo son los camarones picantes con almendras, 1/2 taza de brócoli y 1/2 taza de "pasta" de calabacín cortada en espiral. Los refrigerios ayudan a mantener la energía y te mantienen lleno entre comidas. Se aplican los mismos principios, así que piense en la nutrición al hacer la elección de la merienda. Algunas ideas de bocadillos incluyen palitos de apio rellenos de mantequilla de maní, queso cottage bajo en grasa con 1/4 taza de fresas y rodajas de pepino cubiertas con atún y aguacate. El salmón al vapor con 1/2 taza de espárragos, 1 taza de ensalada verde y su aderezo favorito bajo en carbohidratos y bajo en grasa es una idea de la cena.
