Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas en una dieta vegetariana, tenga en cuenta que la cantidad diaria recomendada para hombres adultos es de 56 gramos de proteína por día y 46 gramos para las mujeres. Si aún no está satisfaciendo sus necesidades de proteínas de su dieta actual, la buena noticia es que con una planificación adecuada, es posible crear un plan de alimentación vegetariana equilibrado que sea rico en proteínas.
Cuándo aumentar la proteína
No todos necesitan tanta proteína como podría pensar. De hecho, la mayoría de los estadounidenses comen demasiadas proteínas. Las personas con enfermedades crónicas como la enfermedad renal en etapa 5 en diálisis o VIH / SIDA a menudo reciben una receta nutricional que implica una mayor ingesta de proteínas. Algunos atletas tienen mayores necesidades de proteínas similares. Reed Mangels, un dietista registrado en el Grupo de Recursos Vegetarianos, escribe que para la mayoría de las personas, solo aproximadamente una caloría de cada 10 que usted come debe provenir de proteínas. Sin embargo, los atletas veganos pueden tener mayores necesidades, que oscilan entre 0, 36 y 0, 86 gramos de proteína por libra.
Ideas ganadoras para el desayuno
Los huevos, el tofu, el yogur griego sin grasa, las mantequillas de nueces y todos los alimentos saludables ricos en proteínas se pueden incorporar en un desayuno equilibrado. Considere agregar una porción de tofu o yogur griego sin grasa a su batido de desayuno. Además, agregue 2 tazas de sus verduras favoritas con 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de leche de almendras y 1/2 taza de arándanos congelados. Para un desayuno cocinado, intente preparar una tortilla vegetariana con cinco claras de huevo, que juntas ofrecen 18 gramos de proteína. Rellene la tortilla con espinacas y cebollas y pimientos salteados, y agregue 1 onza de queso cheddar rallado a la mezcla si lo desea. Si los huevos no son su sabor, saltee 1/2 taza de "revuelto" de tofu y sazone con curry y ajo en polvo.
Almuerzos repletos de proteínas
Además de frijoles, tofu, huevos y nueces, los granos integrales son otra fuente saludable de proteínas. Una taza de arroz integral cocido contiene 5 gramos de proteína, mientras que dos rebanadas de pan integral ofrecen 7 gramos. A la hora del almuerzo, haga tacos de frijoles negros. Divida 1/2 taza de frijoles negros cocidos entre dos tortillas de maíz azul, proporcionando aproximadamente 17 gramos de proteína en conjunto. Agregue espinacas picadas, tomates y zanahorias ralladas para el relleno. Para los amantes de la sopa, las lentejas ofrecen un golpe de proteína, a 18 gramos por taza. Prepare un gran lote de sopa durante el fin de semana y empaquételo para el almuerzo durante toda la semana.
Proteína en la cena
La quinua es amada tanto por los vegetarianos como por los carnívoros porque contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es un grano integral que también es una proteína completa. Para una cena rica en proteínas, mezcle 1 taza de quinua, que proporciona 8 gramos de proteína, con 1 taza de frijoles rojos, que ofrece 15 gramos de proteína. Para darle sabor, saltee con ajo, cebolla y otras verduras frescas. Añadir sal y pimienta al gusto. Muchas verduras también proporcionan proteínas. Por ejemplo, obtendrá 5 gramos de proteína en 1 taza de espinacas cocidas y 4 gramos en una taza de brócoli cocido. Saltee 1 taza de brócoli con 1/2 taza de tempeh y sirva sobre 1/2 taza de arroz integral; juntos, esto proporcionará 22 gramos de proteína saludable. Tome una taza de leche de soya en cualquier comida para agregar 7 gramos de proteína.
