¿Alguna vez te has preguntado cómo los entrenadores personales mantienen su físico elegante durante todo el año? Realmente no es tan complicado: ¡la clave para parecer un entrenador es entrenar como tal! En otras palabras, significa hacer ejercicio como un atleta completo que puede manejar cualquier deporte o actividad que se le presente. Estos son los ejercicios que los expertos en acondicionamiento físico nunca omiten, y usted tampoco debería hacerlo. Los siguientes movimientos fortalecerán y reafirmarán su cuerpo de pies a cabeza.
¿Alguna vez te has preguntado cómo los entrenadores personales mantienen su físico elegante durante todo el año? Realmente no es tan complicado: ¡la clave para parecer un entrenador es entrenar como tal! En otras palabras, significa hacer ejercicio como un atleta completo que puede manejar cualquier deporte o actividad que se le presente. Estos son los ejercicios que los expertos en acondicionamiento físico nunca omiten, y usted tampoco debería hacerlo. Los siguientes movimientos fortalecerán y reafirmarán su cuerpo de pies a cabeza.
1. Walking Lunge
La estocada es un ejercicio superestrella para el trasero y las piernas. Caminar aumenta la intensidad para una quemadura aún más grande. LA CONFIGURACIÓN: Sostenga una pesa de cinco libras en cada mano. Da un paso adelante con tu pie derecho. Baje su cuerpo hasta que su muslo esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con los dedos de los pies y que su rodilla trasera esté al menos a cinco pulgadas del suelo.
La estocada es un ejercicio superestrella para el trasero y las piernas. Caminar aumenta la intensidad para una quemadura aún más grande. LA CONFIGURACIÓN: Sostenga una pesa de cinco libras en cada mano. Da un paso adelante con tu pie derecho. Baje su cuerpo hasta que su muslo esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con los dedos de los pies y que su rodilla trasera esté al menos a cinco pulgadas del suelo.
Cómo hacer una estocada para caminar
Prepara tu núcleo. Empuje con el talón del pie trasero para dar un gran paso adelante, bajando su cuerpo hacia una posición de embestida. Patas alternas. Un paso en cada lado equivale a una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPrepara tu núcleo. Empuje con el talón del pie trasero para dar un gran paso adelante, bajando su cuerpo hacia una posición de embestida. Patas alternas. Un paso en cada lado equivale a una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones.
2. hombre hueco
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios abdominales que me enseñaron durante mi carrera de gimnasia. Muchos no lo conocen, pero es difícil: ¡recuerde respirar! LA CONFIGURACIÓN: Acuéstese en el suelo con las manos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Lentamente levante la cabeza, la parte superior de la espalda y los pies del suelo.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste movimiento es uno de los mejores ejercicios abdominales que me enseñaron durante mi carrera de gimnasia. Muchos no lo conocen, pero es difícil: ¡recuerde respirar! LA CONFIGURACIÓN: Acuéstese en el suelo con las manos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Lentamente levante la cabeza, la parte superior de la espalda y los pies del suelo.
Cómo hacer al hombre hueco
Manteniendo su núcleo apretado, balancee hacia adelante y hacia atrás con la espalda baja presionada contra el suelo. Un representante es una roca corporal de ida y vuelta. Haz tres series de 20 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMManteniendo su núcleo apretado, balancee hacia adelante y hacia atrás con la espalda baja presionada contra el suelo. Un representante es una roca corporal de ida y vuelta. Haz tres series de 20 repeticiones.
3. Salto en cuclillas lateral
Este es un gran ejercicio pliométrico que fortalece todo su cuerpo. Para principiantes, comience con solo su peso corporal. Agregue peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento. LA CONFIGURACIÓN: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo, como si estuvieras sentado en una silla (posición en cuclillas).
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste es un gran ejercicio pliométrico que fortalece todo su cuerpo. Para principiantes, comience con solo su peso corporal. Agregue peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento. LA CONFIGURACIÓN: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo, como si estuvieras sentado en una silla (posición en cuclillas).
Cómo hacer un salto en cuclillas lateral
Desde la posición en cuclillas, salta un pie hacia un lado. Usa tus brazos para el impulso. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDesde la posición en cuclillas, salta un pie hacia un lado. Usa tus brazos para el impulso. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones.
4. Kneeling Roundhouse Kick
¡Me encanta este ejercicio porque es un movimiento increíblemente de bajo impacto que te hará sentir la quemadura muy rápido! LA CONFIGURACIÓN: Comience con las manos y las rodillas. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna hacia un lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM¡Me encanta este ejercicio porque es un movimiento increíblemente de bajo impacto que te hará sentir la quemadura muy rápido! LA CONFIGURACIÓN: Comience con las manos y las rodillas. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna hacia un lado.
Cómo hacer una patada redonda de rodillas
Luego, patea la pierna levantada hacia afuera. Asegúrese de no apoyarse en su lado opuesto. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio. Regrese a la posición inicial (manos y rodillas) para completar la repetición. Repita para tres series de 20 repeticiones en cada pierna.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLuego, patea la pierna levantada hacia afuera. Asegúrese de no apoyarse en su lado opuesto. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio. Regrese a la posición inicial (manos y rodillas) para completar la repetición. Repita para tres series de 20 repeticiones en cada pierna.
5. Barrido de pierna Plié
¡Inspirado en el ballet, este es un quemador de piernas! Para mayor intensidad, agregue pesas en los tobillos. LA CONFIGURACIÓN: Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera. Barra la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM¡Inspirado en el ballet, este es un quemador de piernas! Para mayor intensidad, agregue pesas en los tobillos. LA CONFIGURACIÓN: Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera. Barra la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda.
Cómo hacer un barrido de pierna Plié
Luego, deslice la pierna derecha hacia abajo hasta que cruce frente a su pierna izquierda. Esa es una repetición. Repita para tres series de 20 repeticiones por pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna, luego cambia de lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLuego, deslice la pierna derecha hacia abajo hasta que cruce frente a su pierna izquierda. Esa es una repetición. Repita para tres series de 20 repeticiones por pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna, luego cambia de lado.
6. Sentadilla para extensión de tríceps Kettlebell
Este ejercicio de cuerpo completo está dirigido a los tríceps (parte posterior de los brazos), así como a su trasero, muslos y núcleo. LA CONFIGURACIÓN: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa rusa sobre su cabeza con ambas manos con las palmas hacia adelante y los brazos rectos.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste ejercicio de cuerpo completo está dirigido a los tríceps (parte posterior de los brazos), así como a su trasero, muslos y núcleo. LA CONFIGURACIÓN: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa rusa sobre su cabeza con ambas manos con las palmas hacia adelante y los brazos rectos.
Cómo hacer una extensión de tríceps en cuclillas a Kettlebell
Dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo a una posición en cuclillas. Mientras te pones en cuclillas, lleva tus manos hacia tu espalda, manteniendo los codos altos. Invierta el movimiento para completar la repetición. Asegúrese de enganchar su núcleo y usar los músculos de los glúteos para salir de la posición en cuclillas. Haz tres series de 10 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo a una posición en cuclillas. Mientras te pones en cuclillas, lleva tus manos hacia tu espalda, manteniendo los codos altos. Invierta el movimiento para completar la repetición. Asegúrese de enganchar su núcleo y usar los músculos de los glúteos para salir de la posición en cuclillas. Haz tres series de 10 repeticiones.
7. Plank Jack
Lo sé, estás pensando "¿no es un tablón lo suficientemente duro?" Sí, estoy agregando intensidad a la tabla habitual, lo que le dará un desafío bien merecido. LA CONFIGURACIÓN: Póngase en una posición de tabla con las palmas, los codos y los dedos de los pies en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLo sé, estás pensando "¿no es un tablón lo suficientemente duro?" Sí, estoy agregando intensidad a la tabla habitual, lo que le dará un desafío bien merecido. LA CONFIGURACIÓN: Póngase en una posición de tabla con las palmas, los codos y los dedos de los pies en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Cómo hacer un tablón Jack
Desde la posición de la tabla, salta los pies de par en par. Luego salta de nuevo a la tabla regular. Mantén la espalda plana mientras saltas. Este ejercicio es como un gato saltador en el piso. Es mucho más desafiante que una tabla habitual porque está reclutando músculos estabilizadores de todo su cuerpo. Realiza tres series de 15 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDesde la posición de la tabla, salta los pies de par en par. Luego salta de nuevo a la tabla regular. Mantén la espalda plana mientras saltas. Este ejercicio es como un gato saltador en el piso. Es mucho más desafiante que una tabla habitual porque está reclutando músculos estabilizadores de todo su cuerpo. Realiza tres series de 15 repeticiones.
8. Empuje de cadera de una pierna en una silla
Cuando la mayoría de la gente piensa en tonificar sus espaldas, su primera idea para hacer ejercicio son las sentadillas. Pero las sentadillas apuntan principalmente a los cuádriceps (la parte delantera de los muslos). Cuando los entrenadores quieren centrarse en nuestros traseros, usan extensiones de cadera, que se dirigen a los glúteos (músculos de los glúteos). LA CONFIGURACIÓN: Comience a recostarse en el suelo con los pies sobre una silla y separados a la altura de las caderas. Levante el pie derecho de la silla y estire la pierna derecha. Levanta las caderas del suelo. Levante las caderas hasta que el pecho, las caderas y la rodilla izquierda formen una línea recta.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCuando la mayoría de la gente piensa en tonificar sus espaldas, su primera idea para hacer ejercicio son las sentadillas. Pero las sentadillas apuntan principalmente a los cuádriceps (la parte delantera de los muslos). Cuando los entrenadores quieren centrarse en nuestros traseros, usan extensiones de cadera, que se dirigen a los glúteos (músculos de los glúteos). LA CONFIGURACIÓN: Comience a recostarse en el suelo con los pies sobre una silla y separados a la altura de las caderas. Levante el pie derecho de la silla y estire la pierna derecha. Levanta las caderas del suelo. Levante las caderas hasta que el pecho, las caderas y la rodilla izquierda formen una línea recta.
Cómo hacer un empuje de cadera con una sola pierna en una silla
Después de una pausa, baje las caderas hasta que su asiento esté aproximadamente a una pulgada del piso. (No toques el trasero con el suelo). Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDespués de una pausa, baje las caderas hasta que su asiento esté aproximadamente a una pulgada del piso. (No toques el trasero con el suelo). Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones.
9. Chuleta de madera inversa
Este movimiento es un entrenamiento de todo el cuerpo que no solo se enfoca en áreas difíciles, sino que también aumenta su estabilidad y lo prepara para cualquier actividad. LA CONFIGURACIÓN: Comience en una posición dividida sosteniendo una pesa sobre su cabeza con ambas manos. Permita que su talón trasero se levante del suelo.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEste movimiento es un entrenamiento de todo el cuerpo que no solo se enfoca en áreas difíciles, sino que también aumenta su estabilidad y lo prepara para cualquier actividad. LA CONFIGURACIÓN: Comience en una posición dividida sosteniendo una pesa sobre su cabeza con ambas manos. Permita que su talón trasero se levante del suelo.
Cómo hacer una tajada de madera inversa
Gire todo su cuerpo 180 grados, terminando en una posición de estocada con la pesa cerca de la rodilla delantera. Invierta el movimiento; Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGire todo su cuerpo 180 grados, terminando en una posición de estocada con la pesa cerca de la rodilla delantera. Invierta el movimiento; Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.
¿Qué piensas?
¡Prueba este ejercicio tres veces por semana para comenzar a verte como un entrenador de una vez por todas! ¿Qué piensas? ¿Te ayudó este entrenamiento a desafiarte a entrenar más duro o te animó a cambiar tus entrenamientos? ¡Háganos saber sus pensamientos en los comentarios!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM¡Prueba este ejercicio tres veces por semana para comenzar a verte como un entrenador de una vez por todas! ¿Qué piensas? ¿Te ayudó este entrenamiento a desafiarte a entrenar más duro o te animó a cambiar tus entrenamientos? ¡Háganos saber sus pensamientos en los comentarios!
