La fibra soluble es uno de los dos tipos de fibra que se encuentran en las plantas que comemos. A diferencia de su contraparte, la fibra insoluble, la fibra soluble se disuelve en agua, lo que significa que crea un excremento similar al gel que ralentiza la digestión y afecta la absorción de ciertos nutrientes, incluida la grasa. Una dieta equilibrada incluye una porción saludable de ambos tipos de fibra, que se puede encontrar en una variedad de frutas, granos y vegetales.
Conceptos básicos de fibra
Todas las plantas que consumen los humanos contienen una mezcla de fibra soluble y fibra insoluble, aunque la mayoría de las plantas suelen contener más de un tipo que del otro. Los seres humanos no pueden digerir ningún tipo de fibra, lo que ayuda a crear heces más voluminosas que se mueven fácilmente a través del tracto intestinal. La fibra insoluble permanece relativamente intacta durante todo el proceso digestivo porque no se descompone en agua, lo que la convierte en el tipo de fibra más beneficioso para crear heces sanas. La fibra soluble se descompone en agua, lo que resulta en una deposición gelatinosa que se mueve más lentamente a través de los intestinos y se une con otros nutrientes para que no sean digeridos o absorbidos por el cuerpo. Este proceso de unión es lo que afecta la absorción de grasa.
Absorción de grasa
Varios estudios en la última parte del siglo 20 encontraron que el consumo de fibra afecta el consumo de grasas. Un estudio de este tipo publicado en 1992 en "The Journal of Nutrition" encontró que el aumento de la ingesta de fibra aumentó la cantidad de grasa secretada en las heces. Esto sucede porque la fibra soluble se une a los ácidos biliares que son secretados en el intestino delgado por la vesícula biliar para ayudar a descomponer la grasa. La fibra y los ácidos biliares se eliminan del sistema durante una evacuación intestinal. En última instancia, esto hace que se absorba menos grasa en el cuerpo, ya que los ácidos biliares no están presentes para descomponer la grasa para su absorción.
Beneficios adicionales
Las heces creadas por fibra soluble también pueden afectar la absorción de otros nutrientes, lo que en la mayoría de los casos es beneficioso. Por ejemplo, la fibra soluble puede evitar que se absorba el exceso de azúcar y almidón, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y controlar el colesterol. Los niveles más bajos de colesterol pueden ayudar a prevenir derrames cerebrales y problemas con su corazón. La disminución de los niveles de azúcar, también conocida como glucosa, en la sangre puede ayudar a prevenir o controlar los síntomas de la diabetes. La fibra puede afectar la absorción de minerales útiles, como zinc, hierro y magnesio, pero no es motivo de preocupación si está recibiendo suficientes minerales en su dieta. La mayoría de los alimentos ricos en fibra también tienen un alto contenido de minerales.
Recomendaciones de fibra
La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que los niños y los adultos consuman entre 20 y 30 gramos de ambos tipos de fibra, comúnmente conocida como fibra dietética, preferiblemente en forma de alimentos integrales. El contenido de fibra soluble es alto en avena, lentejas, nueces, frijoles y frutas como manzanas y arándanos. La fibra insoluble es más frecuente en el trigo integral y los granos, así como en el arroz integral, las legumbres y las verduras como las zanahorias, los tomates y los pepinos. Las cáscaras de frutas también son ricas en fibra insoluble. Si recién está comenzando a agregar más fibra a su dieta, aumente gradualmente su ingesta hasta alcanzar la cantidad diaria recomendada, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido a su dieta puede causar hinchazón y gases. Beba mucha agua para evitar el estreñimiento.
