Es común que las mujeres luchen con la grasa abdominal inferior, un pequeño depósito de grasa ubicado en el abdomen con fines de fertilidad y protección y amortiguación del ovario; sin embargo, la parte superior del abdomen también puede transportar exceso de grasa. La grasa del vientre en los abdominales superiores a menudo proviene de la grasa visceral, que en realidad se encuentra debajo de la pared abdominal y expulsa los abdominales. Este tipo de grasa es especialmente peligroso, pero responde a modificaciones en la dieta y el ejercicio que ayudan a mejorar su físico y salud.
Cortar calorías para desterrar la grasa del vientre
Buenas noticias: la grasa de la parte superior del abdomen causada por los depósitos de grasa visceral es relativamente fácil de perder, ya que es la primera grasa que quemará cuando comience a perder peso. Si también lleva un exceso de grasa subcutánea, la grasa debajo de la piel, que puede tardar más en desaparecer, pero la dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a llegar allí. Perderás grasa subcutánea de todo tu cuerpo cuando hagas dieta, por lo que tus piernas, brazos y caderas se adelgazarán junto con tu estómago.
Comience su viaje de pérdida de grasa planificando una ingesta de calorías que genere un déficit de 500 a 1, 000 calorías. Eso le permitirá perder 1 a 2 libras cada semana, por lo que puede perder la grasa de la parte superior del abdomen a un ritmo lento, constante y sostenible. Sus necesidades de energía y, por lo tanto, la cantidad de calorías que necesitará comer para obtener su déficit de calorías dependen de su actividad y tamaño corporal.
Por ejemplo, una mujer de 45 años que mide entre 5 pies y 8 pulgadas, pesa 170 libras y vive un estilo de vida inactivo necesita 2, 000 para mantener su peso. Ella podría aspirar a una pérdida de peso de 1 libra por semana y lograrlo comiendo 1, 500 calorías diarias. Intentar un déficit de 1, 000 calorías solo a través de la dieta reduce su consumo de calorías a solo 1, 000 calorías diarias, lo cual es demasiado bajo y podría desencadenar un estado de semi-inanición que dificulta la pérdida de grasa. En cambio, debería reducir su consumo de calorías a 1, 500 calorías y quemar 500 calorías a través del ejercicio; Esta combinación crea un déficit de 1, 000 calorías que permite 2 libras de pérdida de peso por semana.
Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades y haga un plan de calorías que sea sostenible para la pérdida de peso a largo plazo, asegurándose de que incluya al menos 1, 200 calorías por día para evitar que su metabolismo se desacelere al modo de inanición.
Enfoque en calcio, proteínas y fibra
Eliminar la grasa de la parte superior del estómago requiere comer sano, incluidas grasas insaturadas buenas para usted, fuentes magras de proteínas, muchos productos y granos integrales saludables en su dieta. Concéntrese en tres sustancias clave en los alimentos: fibra, proteínas y calcio, para obtener el mayor impacto en la pérdida de peso.
La proteína, que se encuentra en los frutos secos, las aves de corral magras, el pescado, las legumbres, los huevos y los lácteos sin grasa, quema más calorías a través de la digestión que otros nutrientes, por lo que comer alimentos ricos en proteínas aumenta su metabolismo durante el día. También es satisfactorio, por lo que los alimentos y refrigerios que contienen proteínas lo mantendrán lleno.
La fibra ofrece beneficios de saciedad similares a la proteína, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, evitando los bloqueos de glucosa en la sangre que contribuyen a los dolores de hambre. Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine informó que solo seguir una dieta alta en fibra es suficiente para inducir una pérdida de peso significativa. Obtenga fibra de alimentos básicos como verduras, frutas, nueces y granos integrales, así como legumbres, lentejas y frijoles.
Probablemente esté más familiarizado con los beneficios del calcio para la salud ósea, pero también es útil para la pérdida de grasa. Una ingesta alta de calcio está relacionada con niveles más bajos de grasa visceral en las mujeres, explica Harvard Medical School. Mantenga su dieta amigable con el calcio al obtener el nutriente de vegetales verdes como el brócoli, además de lácteos sin grasa.
Aumenta tu intensidad para quemar grasa
Cualquier actividad física que haga que su corazón bombee quema calorías y lo ayuda a perder peso, pero no se sienta obligado a permanecer en la zona de ritmo cardíaco "quemagrasas" en la cinta o la máquina elíptica. Si bien hacerlo puede parecer la mejor manera de perder peso, la etiqueta de "quema de grasa" para esta zona de frecuencia cardíaca indica que una mayor proporción de calorías que quema proviene de la grasa; en realidad no estás quemando más grasa o calorías en general.
De hecho, aumentar su intensidad para que su frecuencia cardíaca esté por encima de la zona de "quema de grasa" es más eficaz para perder grasa del estómago, según un estudio publicado en Medicine & Science en Sports & Exercise en 2009. Los investigadores encontraron que las mujeres obesas que El ejercicio a alta intensidad perdió significativamente más grasa abdominal durante el período de estudio de 16 semanas que las mujeres que hicieron ejercicio a una intensidad más baja o nada en absoluto. Además, los autores del estudio no encontraron diferencias en la pérdida de grasa entre los deportistas de baja intensidad y los que no lo hacen, lo que indica que el trabajo de baja intensidad no es ideal cuando se desea eliminar la grasa del estómago.
Trabajar a alta intensidad no significa que debas esforzarte hasta el punto de sentirte débil; Esto es peligroso, sin mencionar que hace que tus entrenamientos sean miserables. En cambio, trabaje hasta el punto de que no pueda mantener una conversación fácilmente y tome pequeños pasos para aumentar la intensidad de su ejercicio, por ejemplo, subiendo un nivel de resistencia en la máquina elíptica o subiendo la inclinación de su cinta de correr. un grado mientras mantienes tu ritmo regular.
Levante pesas para reducir la grasa del estómago
La sala de pesas puede ser intimidante, especialmente para las mujeres, pero incluir el entrenamiento de fuerza en su entrenamiento es una excelente manera de tener un estómago plano. Desarrollar músculo aumenta su metabolismo, porque su cuerpo tiene que "gastar" más calorías para mantener el músculo que la grasa, y fortalece sus huesos para que pueda mantenerse activo y saludable a medida que envejece. Un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007, informó que levantar pesas dos veces por semana era suficiente para prevenir el aumento de grasa, y específicamente el aumento de grasa abdominal, en mujeres posmenopáusicas.
Quema calorías a medida que levantas pesas realizando movimientos que trabajan varios músculos grandes, como peso muerto y movimientos de pesas rusas, y estructurando tus entrenamientos en circuitos, para que te muevas directamente de un ejercicio al siguiente sin un largo descanso en el medio.
