Los culturistas utilizan una serie de sistemas de entrenamiento especializados para que sus entrenamientos sean lo más productivos posible. Un sistema de entrenamiento es una disposición específica de series, repeticiones y rendimiento del ejercicio diseñado para hacer que los ejercicios sean lo suficientemente desafiantes para que desencadenen el crecimiento muscular, un proceso llamado hipertrofia. Uno de esos sistemas de entrenamiento son los superconjuntos. Hay una serie de variaciones de este sistema de entrenamiento, pero la característica común en todas las variaciones de superconjunto es que los ejercicios se combinan y se realizan de forma consecutiva sin descanso entre ellos.
Supersets regulares
Un superconjunto regular implica realizar dos ejercicios similares consecutivos sin descanso en el medio. Esto extiende la duración de la serie y asegura que los músculos objetivo trabajen más de lo normal. Los ejemplos de superconjuntos regulares incluyen sentadillas seguidas de estocadas, press de banca seguido de flexiones y abdominales seguidos de tablas. Como los músculos están fatigados por el primer ejercicio, el segundo ejercicio normalmente requerirá menos resistencia o se realizará con menos repeticiones que si se realizara primero.
Supersets opuestos
En esta variación de superconjunto, también llamados superconjuntos antagónicos, se realizan ejercicios para grupos musculares opuestos, por ejemplo, prensas de hombros seguidas de flexiones de lat o extensiones de piernas seguidas de flexiones de piernas. Este tipo de superconjunto permite realizar mucho trabajo en poco tiempo, ya que cada ejercicio proporciona un descanso activo del otro dentro de la pareja. Debido a algo llamado inhibición recíproca, los superconjuntos opuestos permiten una mejor recuperación muscular entre los ejercicios. Cuando un músculo se contrae, el otro debe relajarse: esta es la esencia de la inhibición recíproca. Al realizar ejercicios en pares opuestos, cada músculo se recuperará más rápidamente.
Supersets pre-escape
En la mayoría de los ejercicios, generalmente hay un músculo de enlace débil que fallará antes que el músculo objetivo. En los ejercicios de presión, generalmente se trata del tríceps, y en los ejercicios de tracción, se trata del bíceps. El previo al escape soluciona este problema manteniendo los músculos más débiles que normalmente fallarían primero en reserva y solo usándolos en el segundo ejercicio. Por lo tanto, el músculo principal está previamente agotado por el primer ejercicio. Los ejemplos de superconjuntos previos al escape incluyen moscas con mancuernas realizadas antes de los ejercicios de press de banca, suéteres con mancuernas realizados antes de las flexiones de lat y levantamientos frontales con mancuernas realizados antes de los press de hombros.
Supersets de cuerpo inferior / cuerpo superior
El entrenamiento con pesas normalmente no se asocia con la aptitud cardiovascular, pero al utilizar los superconjuntos de la parte inferior del cuerpo / parte superior del cuerpo puedes obtener un entrenamiento cardiovascular efectivo a pesar de no realizar ningún ejercicio cardiovascular específico. Simplemente realice un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo y sígalo inmediatamente con un ejercicio para la parte superior del cuerpo. El ejercicio inicial de la parte inferior del cuerpo aumentará su ritmo cardíaco, y el ejercicio inmediatamente siguiente lo mantendrá. Este tipo de superconjunto funciona como entrenamiento de intervalos, un tipo efectivo de sistema de entrenamiento cardiovascular. Los ejemplos de este tipo de superconjunto incluyen sentadillas seguidas de press de banca con mancuernas, estocadas seguidas de pulldown de lat o peso muerto seguidos de press de hombros. Los superconjuntos de la parte inferior del cuerpo / parte superior del cuerpo son más efectivos cuando se realizan usando repeticiones moderadas a altas, entre 12 y 20.
