Si tan solo la pérdida de peso fuera tan simple como pesar los alimentos. Invertir en una báscula de alimentos puede ayudarlo a mantener las raciones bajo control, pero no es el único factor que debe tener en cuenta cuando pretende alcanzar un peso más saludable. Consulte con su médico antes de intentar cualquier plan de pérdida de peso.
Por qué es importante pesar los alimentos
Perder peso requiere cambios de estilo de vida que afecten el equilibrio energético, según la declaración de posición de enero de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) sobre intervenciones y tratamientos para el manejo del sobrepeso y la obesidad, que se publicó en el Journal of the Academy of Nutrition y dietética. En pocas palabras, para perder peso, debe ingerir menos calorías que las que quema.
Aunque el ejercicio es una parte fundamental de la ecuación de pérdida de peso, lo que come puede tener más efecto, según un estudio de agosto de 2012 publicado en Obesity . Los investigadores del estudio encontraron que las intervenciones solo con dieta ayudaron a los participantes a perder el 8, 5 por ciento de su peso corporal durante el período de estudio de 12 meses, mientras que las intervenciones solo con ejercicio produjeron una pérdida de solo el 2, 4 por ciento. Para el registro, el grupo que siguió una dieta para bajar de peso y un programa de ejercicio perdió más con el 10.2 por ciento.
La pérdida de peso no se trata simplemente de pesar los alimentos, sino de las calorías. La cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso depende de su sexo, edad, peso actual, objetivos de pérdida de peso, nivel de actividad y salud general. Según el AND, la mayoría de las mujeres pueden perder peso consumiendo entre 1.200 y 1.500 calorías por día, y la mayoría de los hombres pueden adelgazar al comer entre 1.500 y 1.800 calorías.
Controle su tasa de pérdida de peso para ayudarlo a ajustar la ingesta de calorías. La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que no debe perder más de 2 libras por semana. Perder demasiado y demasiado rápido puede significar que está perdiendo masa muscular, lo que puede afectar los niveles de energía y detener sus esfuerzos para perder peso.
Comer lo que importa
Las calorías son un gran jugador en el juego de pérdida de peso, pero los tipos de alimentos en los que gasta sus calorías también importan. Perder peso es fácil, pero mantenerlo es difícil. Para perder peso con éxito, debe considerar su plan de pérdida de peso como un nuevo estilo de vida, no como una solución rápida, dice AND. Los tipos de alimentos que incluye pueden ayudar o perjudicar sus esfuerzos.
Una dieta saludable para bajar de peso debe incluir muchas frutas y verduras. Bajo en calorías, rico en vitaminas y minerales y una buena fuente de fibra, frutas y verduras mantienen alejados el hambre y aumentan los niveles de energía. Los granos integrales, como el arroz integral, la quinua y el pan integral, son mejores fuentes de nutrientes que sus equivalentes refinados. También son una buena fuente de fibra, que te ayuda a sentirte lleno.
Para proteínas y calcio sin exceso de calorías, elija productos lácteos bajos en grasa o sustitutos de origen vegetal, como el yogur bajo en grasa o la leche de soja. Complete su plan con fuentes magras de proteínas como aves de corral, pescado y mariscos, carnes rojas magras y frijoles.
Está bien incluir golosinas cuando intentas perder peso. Cortar tus golosinas favoritas puede prepararte para el fracaso. Solo tenga en cuenta las calorías y las porciones para mantener sus calorías totales en equilibrio. Use un diario de alimentos en línea para ayudarlo a rastrear el consumo de calorías y nutrientes.
Pesaje de alimentos para el control de la porción
El AND sugiere que los planes controlados por porciones son muy efectivos para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo. Pesar los alimentos es una buena manera de controlar las porciones y puede hacerle más consciente del tamaño de las porciones. Algunas escalas incluso proporcionan información nutricional, como la cantidad de carbohidratos.
Cuando se pesan alimentos en una balanza, es importante conocer las porciones y los pesos básicos. Por ejemplo:
- 117 gramos (4.1 onzas) de pasta de trigo integral cocida = 174 calorías
- Manzana de 182 gramos (6.4 onzas) = 95 calorías
- 156 gramos (5.5 onzas) de brócoli cocido = 55 calorías
- Filete de salmón cocido de 170 gramos (6 onzas) = 309 calorías
- 29 gramos (1 onza) de queso suizo bajo en grasa = 50 calorías
Pesar los alimentos en casa es fácil, pero es posible que no pueda llevar su balanza a donde quiera que vaya. La Clínica Mayo sugiere usar objetos familiares para ayudar a mantener las porciones bajo control cuando no tenga su escala de alimentos.
- Una pelota de béisbol = 1 taza (8 onzas o 227 gramos)
- Una pelota de tenis o disco de hockey = 1/2 taza (4 onzas o 113 gramos)
- Baraja de cartas = 3 onzas (85 gramos) de carne, pollo o pescado
Si el uso de escalas de alimentos, tazas de medir y objetos familiares no lo ayudan a perder peso, use su plato para controlar las calorías y las porciones. Llena la mitad de tu plato con vegetales, un cuarto con proteínas y un cuarto con granos enteros. Agregue yogur bajo en grasa o un pedazo de fruta fresca para completar la comida.
