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Para muchos, comer una dieta rica en nutrientes y apropiada en calorías y hacer aproximadamente 60 minutos de cardio casi todos los días de la semana es suficiente para perder peso. Sin embargo, la pérdida de peso es un mecanismo complejo que no se entiende completamente. Si no está viendo los resultados que desea, realice un seguimiento de su consumo de calorías y aumente la duración o intensidad de su actividad física.
Una palabra sobre la grasa del vientre
Lo que sucede debajo de la piel de su abdomen no es tan simple como parece. La grasa del vientre viene en dos variedades: la grasa subcutánea suave que se encuentra justo debajo de la piel y la grasa visceral, que rellena el espacio entre los órganos internos. Necesita algo de ambos para tener un cuerpo sano, pero tener demasiado puede elevar el riesgo de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, colesterol alto y triglicéridos, e incluso algunos tipos de cáncer.
Aunque los científicos no entienden el mecanismo exactamente, consideran que la grasa visceral es más un riesgo para la salud que la grasa subcutánea. Afortunadamente, ambos tipos de grasa abdominal responden a un déficit de calorías o queman más calorías de las que ingieres. Puedes establecer un déficit de calorías aumentando tu nivel de actividad física o disminuyendo tu consumo de calorías. Pero la mayoría de los sujetos en el Registro Nacional de Control de Peso informan que perdieron peso, y lo mantuvieron, al usar una combinación de ambos métodos.
Sus elecciones alimentarias son importantes
La cantidad de cardio que debes hacer para perder esa grasa abdominal depende, en gran parte, de cómo comes; Esto se debe a que es fácil deshacer accidentalmente todo su duro trabajo físico al tomar malas decisiones en la cocina. En cambio, puede apoyar su arduo trabajo enfocándose en los elementos clave de los hábitos alimenticios saludables. Estos incluyen comer muchas frutas, verduras y granos integrales; centrándose en opciones de proteínas de alta calidad como pescado, aves, nueces y semillas; y limitar su consumo de sodio, azúcar agregado y grasas saturadas poco saludables.
No necesariamente tiene que contar las calorías para bajar de peso; simplemente hacer elecciones saludables de alimentación y hacer aproximadamente una hora de cardio de intensidad moderada a vigorosa por día podría ser suficiente. Y si realmente está "en" con su dieta, probablemente pueda perder peso con menos actividad física. Pero si desea calcular cuánto cardio debe hacer al día, contar calorías es imprescindible.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (DHHS) proporciona ingestas calóricas estimadas según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Puede usar esto para calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, una mujer activa de 25 años necesita alrededor de 2.400 calorías por día, mientras que una mujer activa de 50 años necesita alrededor de 2.200 calorías por día.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan reducir la ingesta de calorías de 500 a 750 calorías / día para ver una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 1.5 libras por semana, pero puede complementar eso, o reemplazarlo, con una mayor quema de calorías al hacer cardio.
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Los Institutos Nacionales de Salud señalan que las mujeres generalmente pueden perder peso de manera segura con una dieta de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, y los hombres con una dieta de 1, 500 a 1, 800 calorías por día. Si bien puede ser tentador reducir aún más que eso, su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes para mantenerse saludable y alimentar toda esa actividad física. Por lo tanto, nunca baje por debajo de esas ingestas mínimas sin la guía de un profesional médico.
Cardio para bajar de peso
Entonces, ahora que sabes qué tipo de déficit de calorías estás viendo en la cocina, es hora de ver cómo encajan tus ejercicios cardiovasculares en la imagen. Idealmente, debe realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, de todos modos, para cumplir con las recomendaciones del DHHS sobre actividad física para mantenerse saludable. Si está comiendo adecuadamente, esto podría ser suficiente para ayudarlo a perder peso; pero la mayoría de las personas verán el éxito y lo harán más rápido si hacen más ejercicio. Un objetivo de 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o más) por día, al menos cinco días a la semana, es un buen objetivo.
¿Cómo puedes saber cuántas calorías estás quemando? Su aplicación favorita de conteo físico o de conteo de calorías es la herramienta ideal, pero asegúrese de ser honesto al ingresar cuánto pesa, cuánto se ejercita y durante cuánto tiempo; ambos tienen un impacto definitivo en la cantidad de calorías que quema.
Aunque cualquier actividad física típica contribuye a quemar calorías para perder peso, algunos tipos de cardio son mejores que otros para quemar grasa abdominal. Éstos incluyen:
Caminando a paso ligero. Caminar es uno de los tipos de cardio más sencillos, económicos y de más fácil acceso, e incluso algunas caminatas a la semana pueden tener un impacto notable en la grasa abdominal. En un pequeño pero notable estudio de septiembre de 2014 publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , los investigadores siguieron a 20 mujeres, la mitad de las cuales caminaron tres veces por semana durante 50 a 70 minutos por sesión, mientras que la otra mitad actuó como grupo de control. Al final del período de 12 semanas, el grupo que caminó tuvo una disminución significativa en la grasa abdominal, pero el grupo de control no.
Corriendo. Al igual que caminar, se puede acceder fácilmente a la carrera siempre que tenga los zapatos adecuados. Y produce quemaduras de calorías muy impresionantes: por ejemplo, según las estimaciones de Harvard Health Publishing, si pesa 155 libras y corre durante una hora a 5 mph (equivalente a una milla de 12 minutos), quemará casi 600 calorías.
Ciclismo. Cualquiera de las máquinas de ejercicio en el gimnasio te ayudará a perder grasa abdominal si las usas concienzudamente; Incluso puede comprar versiones de estas máquinas para usar en casa. De estas máquinas, uno de los quemadores de calorías más efectivos es la bicicleta estacionaria; Harvard Health Publishing estima que una persona de 155 libras pedaleando vigorosamente durante media hora quemará más de 450 calorías.
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Cualquiera sea su elección de entrenamiento cardiovascular, considere agregar intervalos de sprint para un impulso adicional a sus esfuerzos de pérdida de peso. Son una forma probada de hacer más trabajo en menos tiempo, y un metaanálisis publicado en febrero de 2018 en la revista neozelandesa Sports Medicine descubrió que los intervalos de alta intensidad eran un medio eficaz para reducir la grasa corporal, incluidos los abdominales y grasa visceral.
Obtenga una línea de base
Entonces, ¿cómo va ese programa de pérdida de peso? Prestar atención a cómo te sientes y cómo te queda la ropa son dos de las formas más fáciles de seguir tu progreso. Pero también puede usar medidas objetivas, como mediciones rápidas y fáciles de la circunferencia de su cintura.
Para tomar la circunferencia de su cintura, envuelva una cinta métrica flexible alrededor de su vientre desnudo, justo a través del ombligo. Ese número no solo te dice cómo van tus entrenamientos, sino que también puede hablar con tu salud: si la circunferencia de tu cintura es igual o superior a 40 pulgadas para las mujeres o 35 pulgadas para los hombres, caes en una categoría de alto riesgo para el peso problemas de salud. Pero si mantiene una dieta saludable y hace una hora o más de cardio la mayoría de los días de la semana, esa grasa abdominal está desapareciendo.
