Cree un plan de entrenamiento para perder peso y ganar músculo combinando cardio para quemar grasa con entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos al menos dos veces por semana. Complete su rutina con un plan de dieta saludable para lograr resultados óptimos.
Establecer metas realistas
Sabes que quieres perder grasa y ganar músculo, pero ¿cuánto peso puedes realmente perder y aún estar saludable? Su cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa para realizar sus funciones esenciales, por lo que no querrá ir por la borda y perder demasiado peso.
El primer paso para crear su plan es evaluar su peso actual y su composición corporal. Establecer un peso objetivo puede ayudarlo a evaluar sus objetivos, pero tenga en cuenta que la masa muscular magra pesa más que la grasa.
Una forma de determinar si tiene un peso saludable es utilizar el índice de masa corporal (IMC) como referencia, señala el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para calcular su IMC, divida su peso en kilogramos por su altura en metros cuadrados.
También puede probar la Calculadora de IMC para adultos provista por los CDC para facilitar los cálculos. Simplemente ingrese su altura y peso.
Una vez que tenga su IMC, evalúe los resultados:
- Un IMC de menos de 18.5 indica que tiene bajo peso
- Un IMC de 18.5 a 24.9 indica que está en el rango normal
- Un IMC de 25 a 29.9 indica que tiene sobrepeso
- Un IMC de más de 30 indica que eres obeso
El IMC puede darle un buen punto de partida, pero no mide directamente el porcentaje de grasa corporal. Puede medir la grasa corporal mediante una medición del pliegue de la piel o un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), como el que se encuentra en muchas básculas de baño.
Sin embargo, ambos métodos tienen cierto grado de error. Por ejemplo, el método BIA puede ser menos preciso si tiene altos niveles de grasa abdominal. Pero puede usar estas medidas para medir su progreso.
Según Bima County Employee Wellness, los niveles de porcentaje de grasa corporal para las mujeres se clasifican como:
- 10 a 13 por ciento: grasa esencial
- 14 a 20 por ciento: atletas
- 21 a 24 por ciento: aptitud
- 25 a 31 por ciento: promedio
- Más del 32 por ciento: sobrepeso
Los niveles de porcentaje de grasa corporal para los hombres se clasifican en:
- 2 a 5 por ciento: grasa esencial
- 6 a 13 por ciento: atletas
- 14 a 17 por ciento: aptitud
- 18 a 24 por ciento: promedio
- Más del 25 por ciento: sobrepeso
Una vez que sepa desde dónde comienza, es hora de elaborar un plan para alcanzar sus objetivos.
Desarrollar músculo, perder grasa entrenamiento
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan un mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Extienda esto durante al menos tres días a la semana. Esto lo ayudará a perder peso y a perder peso.
Otros beneficios de cumplir con estas pautas de actividad incluyen:
- Disminución del riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión y accidente cerebrovascular
- Menor riesgo de depresión y ansiedad.
- Mejor sueño
- Mejor cognición y menor riesgo de Alzheimer y demencia.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II
Además, apunte a al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza dirigidas a cada uno de los principales grupos musculares. Completa tu rutina incluyendo ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
Para perder una libra de grasa, necesita un déficit calórico de 3.500 calorías. Puede lograr esto a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Una tasa saludable de pérdida de peso es de una a dos libras por semana.
Advertencia
Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios. Comience lentamente para evitar lesiones y aumente la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo.
Quemar grasa con cardio
Ciertas actividades queman más calorías que otras. Si bien desea elegir una actividad que queme muchas calorías para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, también es importante elegir algo que disfrute y que mantenga.
Considere el área donde vive y a qué instalaciones tiene acceso. Si vive en un clima cálido y húmedo, por ejemplo, es posible que desee evitar el ejercicio al aire libre. Lo mismo se aplica si hace mucho frío y hielo.
La cantidad específica de calorías que quema al realizar cualquier actividad depende de la intensidad de su entrenamiento y de su peso corporal. Cuanto más pesado sea, más calorías quemará.
La Escuela de Medicina de Harvard ofrece una estimación del número de calorías quemadas por una variedad de actividades durante una sesión de 30 minutos. Aquí hay algunas buenas opciones para elegir:
- Bicicleta estacionaria o máquina de remo a un ritmo moderado: 210 a 311 calorías
- Máquina de remo a un ritmo vigoroso: 255 a 377 calorías.
- Bicicleta estacionaria a un ritmo vigoroso: 315 a 466 calorías.
- Máquina de escalera: 180 a 266 calorías.
- Saltar la cuerda: 300 a 444 calorías.
- Caminando a 4 millas por hora: 135 a 200 calorías
- Correr a 6 millas por hora: 300 a 444 calorías
- Vueltas de natación a una intensidad vigorosa: 300 a 444 calorías.
Practicar deportes también puede contar para tu entrenamiento cardiovascular. Algunas excelentes opciones a considerar son tenis, fútbol, artes marciales, escalada y baile.
Desarrollar fuerza y tamaño muscular
Si bien la cantidad de músculo que puede ganar depende de una variedad de factores, todos pueden aumentar su masa muscular hasta cierto punto con un entrenamiento adecuado. Algunos factores que influyen en la cantidad de masa muscular que desarrollará incluyen sus niveles hormonales, la genética y la edad en que comenzó a entrenar, señala el American Council on Exercise. Los hombres generalmente ganan más masa muscular que las mujeres porque tienen niveles más altos de testosterona.
Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia para desarrollar masa, lo primero que sucede es la adaptabilidad neuronal. Este no es un aumento real en el tamaño muscular, sino que el sistema nervioso se vuelve más eficiente y compromete más a las unidades motoras existentes. Con un entrenamiento continuo durante tres a seis meses, el cuerpo comienza a construir nuevo tejido muscular.
Para ganar masa muscular, realice ejercicios de resistencia con un peso que sea aproximadamente del 70 al 80 por ciento del peso máximo que puede levantar en una repetición. Luego realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Asegúrese de apuntar a todos los principales grupos musculares. Aumente la resistencia según sea necesario y considere cambiar los ejercicios que realiza para evitar que su cuerpo se adapte y se estanque.
Cuidado con las lesiones
Siempre calienta durante cinco a 10 minutos antes de comenzar tu entrenamiento y enfría después de entrenar para reducir el riesgo de lesiones. Si ha estado inactivo o vuelve a hacer ejercicio después de una lesión o enfermedad, asegúrese de comenzar lentamente y aumentar sus entrenamientos a tiempo completo e intensidad durante varias semanas o meses.
Realice cada ejercicio con la forma correcta y utilizando el nivel de resistencia adecuado para su nivel de condición física actual. Cuando ya no pueda hacer un ejercicio con la forma adecuada, deténgase y descanse. Disminuya la resistencia si es necesario. Si continúa presionándose, tiene un mayor riesgo de lesiones.
Evite el sobreentrenamiento también. Si bien es poco probable que esto ocurra si solo está alcanzando los niveles mínimos recomendados de actividad física, es algo que puede enfrentar cuando aumenta el tiempo y la intensidad de sus entrenamientos. El descanso es una parte importante de la recuperación y el crecimiento muscular, así que presta atención a lo que tu cuerpo te está diciendo.
Algunas señales de que puede estar entrenando demasiado incluyen:
- Usted está frecuentemente enfermo o lesionado
- Tus músculos están constantemente adoloridos
- Te sientes demasiado fatigado y débil para completar tu entrenamiento normal
- Continúas sintiéndote cansado durante todo el día después del entrenamiento.
- Tienes problemas para dormir
- Tiene cambios de humor o depresión.
Ajusta tu dieta
La mejor dieta para quemar grasa y desarrollar músculo incluye una buena nutrición para apoyar sus entrenamientos y la cantidad correcta de calorías para mantener y aumentar la masa muscular. Si bien es posible que desee mantener un ligero déficit de calorías en su dieta, no reduzca demasiado la ingesta de alimentos, ya que esto puede provocar la pérdida muscular.
Para determinar cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso actual, use la calculadora de Requisitos estimados de calorías de ExRx.net. Simplemente ingrese su sexo, edad y peso actual y calcule la cantidad de horas de ejercicio que hace.
Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, es fácil comenzar a comer en exceso, ya que su cuerpo puede sentir hambre por el aumento del nivel de actividad. Controle sus porciones y la ingesta de alimentos para evitar esta trampa.
Concéntrese en comer una dieta que incluya proteínas magras, grasas saludables y muchas frutas y verduras. Evite los alimentos procesados, azúcares agregados y grasas trans. Mantente hidratado durante todo el día y durante tus entrenamientos.
Realice sustituciones saludables para ayudar a disminuir su ingesta calórica. Aquí hay unos ejemplos:
- Use leche descremada en lugar de leche entera
- Beba agua en lugar de refrescos azucarados o bebidas deportivas.
- Agregue vegetales adicionales a su emparedado en lugar de queso
- Seleccione una ensalada en lugar de papas fritas cuando coma fuera
- Opta por sopas a base de caldo en lugar de sopas a base de crema
Sigue tu progreso
El seguimiento de su progreso le permitirá ver su pérdida de peso y ganancias de fuerza. Decida qué es importante para usted y luego desarrolle un sistema para rastrearlo. Algunas cosas que tal vez desee monitorear incluyen:
- Peso
- Porcentaje de grasa corporal
- La ingesta de alimentos
- Medidas corporales como circunferencia de cintura, brazo y muslo
- Actividades cardiovasculares, que incluyen tiempo, intensidad y cómo te sientes durante y después de cada entrenamiento
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluido el tipo de levantamiento de pesas y el número de repeticiones.
Alternativamente, considere las clases grupales de fitness. Estos le brindan el beneficio de la interacción social y la experiencia de un entrenador físico.
Trabajar con un entrenador personal también puede hacer que sea más fácil mantenerse en el camino. Un PT puede evaluar su progreso y empujarlo para asegurarse de que esté aprovechando al máximo cada entrenamiento.
