No omita el entrenador elíptico la próxima vez que toque el piso cardiovascular. Puede parecer discreto con sus placas de pie deslizantes, pero puede proporcionar un entrenamiento excelente para sus abdominales y glúteos. Juega con la inclinación para hacer el ejercicio más intenso y apuntar a tu botín; resista el impulso de apoyar su peso en manijas o rieles para desafiar su equilibrio, lo que hace funcionar sus abdominales.
Propina
Tenga en cuenta que un entrenamiento elíptico es, en esencia, cardiovascular. Utiliza tus músculos, pero no los esculpe y tonifica de la misma manera que el entrenamiento de resistencia. Quemará calorías, lo que lo ayudará a perder peso para revelar abdominales planos, pero solo puede hacer mucho cuando se trata de construir una mejor parte trasera. Junto con tus entrenamientos elípticos, haz al menos dos entrenamientos específicos de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan sentadillas, estocadas y flexiones de piernas para dar forma a tu trasero.
: 17 ejercicios para moldear y tonificar tu botín
Paso 1: Levántate derecho
Agacharse en la máquina elíptica entrena su cuerpo para mantener una mala postura. En lugar de eso, párate derecho, lo que activa tus músculos abdominales, y no te apoyes en las manijas o los rieles laterales. A menudo, las personas usan estos accesorios como muletas para hacer que el entrenamiento se sienta más fácil y estable. Abraza la inestabilidad y desafíate a ti mismo para usar tus abdominales para pararte derecho, incluso cuando pedalees rigurosamente por una pendiente.
Paso 2: pon algo de resistencia
Las consolas de máquinas elípticas tienen una lectura llamada "zancadas por minuto". Si está presionando fácilmente 180, 190 o más de 200 spm, puede tolerar una mayor resistencia para obtener un entrenamiento más duro. Apunte a pedalear alrededor de 130 a 150 spm. No solo disminuya la velocidad para que coincida con el ritmo; aumenta tu resistencia para que estés presionando para lograr ese objetivo. Maximizará el uso muscular y la quema de calorías.
Paso 3: usa los postes del brazo
Si su modelo tiene postes móviles, bombearlos vigorosamente junto con el deslizamiento de su pedal es una forma efectiva de aumentar la quema de calorías y quemar la grasa del vientre.
Paso 4: desafía tu saldo
Suelte las manijas periódicamente para probar realmente su saldo, que funciona en su núcleo. Pedalea con una resistencia más baja en una pendiente relativamente plana y realiza un spm rápido, como 150, para hacer que el desafío de equilibrio sea mayor.
Advertencia
Pedalear sin aferrarse a las manijas es un movimiento avanzado que solo deben hacer las personas que han desarrollado una base sólida de condición física y se sienten cómodos equilibrándose mientras se mueven en la máquina.
Paso 5: Agregar una inclinación
Las máquinas elípticas cuentan con una rampa que puede ajustar con solo presionar un botón en la consola. Sube constantemente con una inclinación del 11 al 15 por ciento cuando entrenas para tonificar tu trasero. Alternativamente, rompa las colinas y ataque las subidas a intervalos: pedalear un minuto o dos en una inclinación baja del 5 por ciento, luego elevar la inclinación al 15 por ciento y mantener la misma velocidad y resistencia durante un minuto o dos. Sigue alternando durante la duración de tu entrenamiento.
Entrenamiento de muestra
Aquí hay una manera de juntar todos los consejos y obtener un trasero y una barriga realmente tonificados con tus entrenamientos elípticos. Haga esto dos o tres veces por semana junto con otro entrenamiento cardiovascular cruzado, como ciclismo y entrenamiento de fuerza.
-
0:00 a 5:00: calentamiento con baja resistencia y zancada cómoda.
-
5:00 a 7:00: Aumente la altura de la rampa a 11. Pedalee con una resistencia que hace que sea difícil ir 130 spm.
-
7:00 a 8:00: reduzca la altura de la rampa y la resistencia para que pedalear se sienta fácil.
-
8:00 a 10:00: aumente la altura de la rampa a 13.
Pedal con una resistencia que hace que sea difícil ir 130 spm.
-
10:00 a 11:00:
Reduzca la altura de la rampa y la resistencia para que pedalear se sienta fácil.
-
11:00 a 13:00: Aumente la altura de la rampa a 15.
Pedal con una resistencia que hace que sea difícil ir 130 spm.
-
13:00 a 15:00: reduzca la altura de la rampa y la resistencia para que pedalear se sienta fácil.
-
15:00 a 20:00: aumente la altura de la rampa a 10 y pedalee constantemente de 130 a 140 spm.
-
20:00 a 22:00:
Reduzca la altura de la rampa y la resistencia para que pedalear se sienta fácil.
-
22:00 a 23:00: Lleve la altura de la rampa a 5 y mantenga la resistencia para que pueda pedalear a una velocidad rápida de 150 a 160 spm. Suelta los postes de los brazos, si tu elíptica los tiene, y equilibra.
-
23:00 a 23:30: pedalee fácilmente a la altura de la rampa de 5. Sujete los postes de los brazos si lo desea.
-
23:30 a 25:00:
Lleve la altura de la rampa a 5 y mantenga la resistencia para que pueda pedalear a una velocidad rápida de 150 a 160 spm. Suelta los postes de los brazos, si tu elíptica los tiene, y equilibra.
-
25:00 a 30:00: pedalea a un ritmo cómodo, resistencia y altura de rampa para enfriar tu cuerpo.
