¿Saltas de la cama y aceleras tu corazón con algunas flexiones y saltos? ¿O prefiere hacer un entrenamiento concentrado e intenso de burpees avanzados y saltos en cuclillas? En última instancia, es la dificultad e intensidad de sus ejercicios lo que determina su frecuencia de calistenia.
Propina
Su frecuencia ideal de calistenia depende de la intensidad de sus entrenamientos. Si se sienten relativamente cómodos con tus músculos pero te dejan sin aliento, es un ejercicio cardiovascular que puedes hacer casi todos los días, o incluso durante el día. Pero si estás haciendo ejercicios de calistenia desafiantes que fatigan tus músculos, necesitarás más tiempo de descanso entre entrenamientos.
La calistenia como entrenamiento con pesas
Los ejercicios de calistenia son, por su propia naturaleza, ejercicios rápidos de peso corporal que desafían su resistencia aeróbica, resistencia muscular, fuerza y, a veces, también flexibilidad. Una gran parte de su atractivo es que puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, solo con su cuerpo y, en algunos casos, con equipos limitados como una barra de dominadas.
Es la intensidad de los ejercicios de calistenia que ha elegido, en relación con su propio nivel de condición física, lo que determina cuánto tiempo de descanso y recuperación necesita entre los entrenamientos de calistenia. Si tus ejercicios de calistenia son suficientes para fatigar tus músculos, entonces te ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia muscular, pero solo si le permites a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar entre entrenamientos.
Las organizaciones de expertos, incluida Harvard Health Publishing, recomiendan dar a sus músculos al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. A veces necesitarás más descanso si tus músculos todavía están notablemente doloridos. Si alguno de esos escenarios suena como su situación, debe contar su entrenamiento de calistenia para la recomendación del Departamento de Salud y Servicios Humanos para entrenar con fuerza a todos sus grupos musculares principales dos veces por semana.
Hablando de eso, si eliges hacer una rutina de calistenia y entrenamiento con pesas, asegúrate de trabajar todos tus grupos musculares principales, es decir, espalda, pecho, brazos, hombros, piernas y núcleo. Puede hacer esto con ejercicios de calistenia como flexiones, flexiones o filas invertidas, salsas, burpees, tablones y sentadillas o saltos en cuclillas. O mezcle en su elección de ejercicios con mancuernas, barra o máquina de palanca.
La calistenia como ejercicio aeróbico
Si, por otro lado, su nivel de condición física actual y la elección de ejercicios de calistenia hacen que el entrenamiento se sienta menos intenso, hasta el punto de que sus músculos no están fatigados, puede contar esos ejercicios de calistenia como actividad aeróbica. Mientras no se entrene demasiado, en teoría puede hacer actividad aeróbica todo el día, aunque en realidad, es mejor darse al menos un día de descanso sólido a la semana y estar atento a las señales de que podría estar exagerando.
Por supuesto, hacer ejercicios cardiovasculares durante todo el día no es realista, o incluso aconsejable, porque hacer ejercicio es solo un componente de un estilo de vida saludable y completo. Entonces, fije su vista en las recomendaciones del HHS para la actividad cardiovascular:
- Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, o
- Al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana.
Ciertos ejercicios de calistenia se prestan más fácilmente a un entrenamiento cardiovascular que otros. Estos incluyen ejercicios como saltos, saltos laterales, alpinistas y burpees ligeros (sin flexiones, como lo demuestra ExRx.net).
Medir la intensidad de tu ejercicio
¿Cómo sabe que su entrenamiento de calistenia está estresando su sistema cardiovascular lo suficiente como para contar como un entrenamiento cardiovascular real? La Clínica Mayo detalla varias formas de medir la intensidad de su ejercicio, desde el control de su frecuencia cardíaca hasta el uso de la "prueba de conversación" o la calificación de su nivel percibido de esfuerzo.
La prueba de conversación es particularmente útil porque no requiere ningún equipo especializado y tampoco es particularmente subjetiva. Si solo puede pronunciar algunas palabras antes de tener que hacer una pausa para respirar, está trabajando a una intensidad vigorosa. Si puede mantener una conversación bidireccional pero no puede cantar o pronunciar un monólogo, eso se correlaciona con una intensidad de entrenamiento moderada.
Haciendo calistenia durante todo el día
Hay otra trampa si estás pensando en hacer ejercicios de calistenia como ejercicio aeróbico: ¿cuánto tiempo tienen que durar esos entrenamientos para contar? Las pautas previas de actividad física del HHS solían dictar que un entrenamiento aeróbico debería durar al menos 10 minutos para contar para esos requisitos.
Sin embargo, en sus pautas para la actividad física 2015-2020, el HHS ha revertido su postura. Las pautas ahora dicen que cada actividad física aeróbica cuenta para los totales que recomiendan, por lo que una serie de flexiones rápidas en la mañana podría ser su comienzo para obtener los aproximadamente 30 minutos diarios de actividad aeróbica de intensidad moderada que ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de HHS para el final de la semana.
Y sí, los ejercicios de calistenia tienen el potencial de contar como cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo entrenamiento. Solo recuerda que con ejercicios de calistenia o no, tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza no resultarán en músculos más fuertes a menos que le des a tu cuerpo el tiempo de recuperación adecuado. Si ha realizado ejercicios de calistenia tan desafiantes que sus músculos están fatigados, continúe y descanse durante al menos 48 horas, como se recomienda, antes de volver a hacerlo.
Mientras tanto, puede llenar el vacío con otros entrenamientos cardiovasculares divertidos, ya sea que eso signifique usar las máquinas de ejercicio en su gimnasio o salir a caminar, caminar o correr. También puede nadar, andar en bicicleta, bailar, practicar un deporte activo como el fútbol o ir al gimnasio para algunas clases organizadas de aeróbicos. Cualquier movimiento que haga que sus principales grupos musculares se muevan rítmicamente durante un período prolongado cuenta.
