Relativamente barata y segura, la creatina ayuda a reponer el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las células, durante el ejercicio intenso. A diferencia de muchos suplementos, no experimenta los efectos de la creatina instantáneamente.
Sus células almacenan creatina para su uso futuro, manteniendo sus músculos saturados cuando más lo necesita. Sin embargo, otros factores pueden influir en la rapidez con que funciona la creatina.
Propina
La creatina aumenta las reservas de energía en los músculos que se pueden usar durante los entrenamientos de alta intensidad.
Cárgalo
Si bien no es obligatorio, puede decidir comenzar la suplementación con creatina con lo que comúnmente se conoce como "fase de carga". Una fase de carga es un período de ingesta adicional de creatina destinada a saturar los músculos lo más rápido posible.
La creatina a menudo se toma en cantidades más altas, como 20 gramos, durante cinco a siete días durante este tiempo. Si desea ver los resultados de la creatina rápidamente, una fase de carga puede ser la mejor opción para usted.
Mantener las ganancias musculares
Ya sea que elija cargar creatina o no, deberá decidir su dosis de mantenimiento. Esta dosis es la cantidad de creatina que toma diariamente después de la carga; en ausencia de una fase de carga, es la cantidad de creatina que tomas desde el principio.
Según un estudio de 2017 publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el adulto promedio necesita de 1 a 3 gramos de creatina por día para mantener los niveles normales. Sin embargo, los atletas con mucha masa muscular a menudo necesitan de 5 a 10 gramos por día para mantener sus niveles.
Sube la intensidad
La relación de la creatina con ATP influye en la carga de trabajo máxima. En consecuencia, notará beneficios más rápidos y mejores mientras se complementa con creatina si participa en ciertas actividades de capacitación. La creatina mejora la producción de energía durante los ejercicios intensos, lo que significa que puede ayudarlo a realizar otra o dos repeticiones durante las sentadillas pesadas.
La creatina no juega un papel similar en la resistencia, por lo que los corredores de larga distancia no experimentarán las mismas mejoras.
Según HealthLine, es probable que note más adaptaciones físicas del uso de creatina cuando realiza actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad, fútbol o hockey. La velocidad de estos cambios se correlaciona positivamente con la frecuencia con la que participa.
Revisa tu dieta
La dieta juega un papel importante durante el ejercicio y durante el proceso de recuperación. Si no alimenta sus entrenamientos con carbohidratos adecuados, no tendrá la energía para alcanzar la intensidad necesaria para aprovechar realmente la suplementación con creatina. Y si no puede reponer su cuerpo con proteínas, sus músculos no podrán recuperarse incluso con la saturación de creatina.
Las ganancias de fuerza ocurren principalmente durante la etapa de recuperación, cuando los músculos usan las proteínas disponibles para reparar los tejidos dañados. Un simple batido de proteínas post-entrenamiento puede hacer una gran diferencia. Al prestar atención a sus necesidades dietéticas, proporciona creatina con las herramientas que necesita para mejorar la adaptación. De lo contrario, corre el riesgo de ralentizar este proceso o perder por completo los beneficios de la creatina.
