Ya sea que esté levantando pesas para mejorar la fuerza muscular o el físico, lo que come es importante. Si bien las proteínas son ciertamente importantes para el crecimiento muscular, una dieta de entrenamiento con pesas para las mujeres debe ser equilibrada e incluir una mezcla saludable de carbohidratos, proteínas y grasas para mejorar los entrenamientos, la fuerza y el tono. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta.
El número correcto de calorías
Cuando entrenes con pesas para desarrollar músculo, debes obtener la cantidad correcta de calorías. Comer muy pocas calorías puede conducir a la pérdida muscular, mientras que comer más calorías de las que su cuerpo necesita puede conducir al aumento de grasa. La cantidad de calorías que una mujer necesita para comer en una dieta de entrenamiento con pesas depende de la edad y el nivel de actividad, y varía de 1, 800 a 2, 400 calorías por día. Su médico o dietista pueden ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas para promover el crecimiento muscular.
Comer suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, y asegurarse de obtener suficientes carbohidratos durante el día evita que su cuerpo use los músculos para obtener energía. Debes apuntar de 2.3 a 3.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día cuando entrenes con pesas, o de 276 gramos a 432 gramos para una mujer que pesa 120 libras. Incluya alimentos ricos en nutrientes ricos en carbohidratos, como frutas, verduras y granos integrales, para maximizar la calidad nutricional de su dieta.
Proteína para el desarrollo muscular
Como mujer de entrenamiento con pesas, sus necesidades de proteínas son mayores en comparación con una mujer que no hace ejercicio en absoluto. Para promover el crecimiento muscular, necesita 0, 9 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 108 a 120 gramos de proteína para una mujer de 120 libras. Las proteínas deben provenir de fuentes de alta calidad, como huevos, leche baja en grasa, pescado, carne magra, pollo, frijoles, granos y nueces.
Grasas saludables
Si bien es posible que desee limitar la grasa en su dieta para promover una apariencia más delgada, comer muy poca grasa puede perjudicar su entrenamiento y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Una dieta saludable de levantamiento de pesas para una mujer debe incluir del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de las grasas. Incluir fuentes de grasas saludables para el corazón, como el pescado graso como el salmón, las nueces, las semillas y los aceites, puede ayudar a limitar la ingesta de grasas saturadas.
Poniendolo todo junto
Cuando entrene con pesas, es importante comer regularmente (tres comidas y una o dos meriendas al día) y tener una fuente de proteínas y una fruta o verdura en cada comida y merienda. Por ejemplo, un desayuno saludable de entrenamiento con pesas podría incluir un huevo cocido con un panecillo inglés tostado integral y una banana. En el almuerzo, puede disfrutar de verduras mixtas cubiertas con salmón a la parrilla, pasas y almendras con un rollo de trigo integral. Una cena saludable puede incluir pollo a la parrilla con papas asadas y brócoli al vapor. Una manzana con mantequilla de maní o un yogur bajo en grasa con una naranja son buenas opciones de refrigerios.
