Si estás mirando una caja de jiggle de la parte superior del brazo en el espejo, prepárate para algunas buenas noticias, malas noticias . La mala noticia: no hay ejercicios mágicos para perder grasa del brazo solamente.
La buena noticia es que puedes hacer mucho para adelgazar tus brazos reduciendo la grasa corporal total y haciendo un entrenamiento estratégico de fuerza.
Propina
Desarrolle sus ejercicios de adelgazamiento de brazos alrededor de ejercicios cardiovasculares de bombeo cardíaco y ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo como el press de pecho, flexiones de lat, flexiones de tríceps y flexiones de bíceps.
La reducción de manchas es un mito
Antes de sumergirse en la esencia de cómo puede reducir la grasa del brazo, aquí hay un poco más de malas noticias: toda la idea de reducir las manchas o poder eliminar la grasa de una sola parte de su cuerpo al ejercitar esa parte del cuerpo, es un mito. Una combinación de muchos factores, incluidas las hormonas, el género y la genética, afecta el lugar donde el cuerpo almacena la grasa y donde la grasa sale primero.
Pero, de nuevo, hay buenas noticias: aunque no puede enfocarse en la pérdida de grasa de una parte específica del cuerpo, si es diligente para reducir el exceso de grasa en todo el cuerpo, también se desprenderá de sus brazos.
Y los beneficios de perder incluso un poco de grasa corporal son más que cosméticos. Como señaló la Coalición de Acción contra la Obesidad, perder incluso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal proporciona algunos beneficios para la salud, desde una presión arterial más baja hasta un mejor perfil de colesterol y una inflamación reducida.
En última instancia, la única herramienta para perder el exceso de grasa corporal es establecer un déficit de calorías o quemar más calorías de las que ingieres.
Hay dos formas de hacerlo. Puede aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías o modificar su dieta para que ingiera menos calorías y al mismo tiempo obtenga los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y en forma. Según los hallazgos del Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de los estadounidenses que pierden peso y no lo hacen, han usado una combinación de ambos métodos.
La conexión cardiovascular
Aunque la actividad aeróbica no es la única forma de quemar calorías, es uno de los métodos más efectivos que existen. Considere estas quemaduras de calorías estimadas de Harvard Health Publishing para alguien que pesa 155 libras y pasa media hora haciendo ejercicio:
- Aeróbicos por pasos de bajo impacto: 260 calorías
- Ciclismo o remo estacionario moderado: 260 calorías
- Entrenamiento en circuito: 298 calorías
- Trotar a 5 mph: 298 calorías
- Remo estacionario vigoroso: 316 calorías
- Artes marciales: 372 calorías.
- Natación de vuelta vigorosa: 372 calorías.
- Ciclos estacionarios vigorosos: 391 calorías
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¿Pesas más de 155 libras? Entonces aquí hay una gran noticia: básicamente obtienes un bono de quema de calorías.
Si todos los demás factores permanecen iguales, quemarás calorías más rápido, lo que se traduce en perder peso más rápido, que tus compañeros más livianos que trabajan al mismo ritmo e intensidad.
¿Cómo se traduce eso en la pérdida de peso para adelgazar el brazo? La estimación aceptada es que perderá aproximadamente una libra de grasa por cada 3, 500 calorías que queme o elimine de su dieta. Entonces, si comes 1, 800 calorías en un día y también quemas 1, 800 calorías por día (incluyendo tu metabolismo basal y toda tu actividad física), te mantienes estable. Pero si consume 1.800 calorías y quema 2.100 calorías, ese día habrá creado un déficit de 300 calorías.
Dependiendo de cómo coma, eso podría tomar tan solo 30 minutos de trote o una clase de circuito de una hora de duración. Mantenga ese déficit todos los días y quemará aproximadamente media libra de grasa cada semana. Tráelo a un déficit diario de 500 calorías y, si todos los demás factores son iguales, está en camino de quemar alrededor de una libra de grasa por semana.
Entrenamiento con pesas para tus brazos
El entrenamiento con pesas también quema calorías. Según las mismas estimaciones de Harvard, un deportista de 155 libras quema alrededor de 223 calorías en media hora de entrenamiento de pesas vigoroso.
Pero hay más para disfrutar del entrenamiento con pesas que eso: también aumenta su metabolismo, desarrolla masa muscular magra y huesos más fuertes, le brinda la fuerza y la resistencia para facilitar las tareas cotidianas y, oye, a veces una pequeña definición muscular es todo lo que se necesita para que los brazos "flacos y gordos" se vean elegantes y delgados.
¿Cuánto debes levantar pesas? Comience con la recomendación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para entrenar con fuerza a cada grupo muscular importante dos veces por semana. Sus brazos definitivamente cuentan como un grupo muscular, y también ayudan con muchos ejercicios para el pecho y la espalda, por lo que puede estar seguro de que harán un buen ejercicio.
¿Quieren más? Puede aumentar sus entrenamientos a tres veces por semana, siempre y cuando le dé a cada grupo muscular al menos un día completo de descanso antes de volver a trabajarlo. Por lo tanto, puede hacer su entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, pero no en los días "libres" porque sus músculos necesitan esos descansos para recuperarse. También puede agregar ejercicios adicionales que apuntan específicamente a sus brazos.
Ejercicios para perder grasa en el brazo
Si bien estos ejercicios no reducirán la grasa del brazo, quemarán calorías y ayudarán a desarrollar brazos elegantes y fuertes que se revelarán a medida que reduzca la grasa corporal por todas partes. En general, una o dos series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio es un buen punto de partida, aunque si le gustan los resultados que está viendo, siempre puede agregar más.
1. Extensión de tríceps
Si bien esto puede promoverse como una de las mejores máquinas de gimnasia para la flacidez del brazo, también puede imitar este tipo de entrenamiento con una máquina de cable o con una pesa. Si tiene acceso a una máquina de extensión de tríceps o extensión de brazo, así es como funciona:
- Siéntese en el asiento de la máquina y ajuste su altura para que pueda descansar cómodamente los brazos sobre la almohadilla del codo.
- Sujete las manijas y contraiga los músculos centrales para mantener estable el torso, sin levantar el peso hacia adelante. Mantenga los codos sobre la almohadilla del codo mientras estira los brazos contra la resistencia de la máquina.
- Lentamente, doble los brazos hacia la posición inicial para completar la repetición.
¿Sin máquina de gimnasia? Imite el mismo movimiento con un mango de tríceps en una polea de cable alta o sosteniendo una sola pesa sobre sus manos. Mantenga los codos apretados contra la cabeza mientras dobla los brazos, dejando que la pesa se hunda detrás de la cabeza y luego enderezarlos nuevamente.
2. Curl de bíceps
Hay muchas variaciones en esta popular máquina de gimnasia para brazos flácidos. Si está utilizando la máquina de gimnasia real para trabajar sus bíceps, así es como funciona:
- Ajuste el asiento para que pueda sentarse cómodamente con los brazos sobre la almohadilla del codo.
- Levántate; baja las manos para agarrar las manijas con ambas manos y luego siéntate, doblando las manijas hacia arriba a medida que avanzas.
- Estabilice sus brazos en la almohadilla del codo, luego estire los brazos lentamente y baje las asas. Mantenga las caderas en contacto con el asiento de la máquina y deténgase antes de bloquear los codos.
- Dobla los codos, levantando los mangos contra la resistencia de la máquina. Esto completa una repetición.
