¿Están sus músculos como el valor de un auto nuevo, listos para comenzar a encogerse tan pronto como salga del estacionamiento (o salga de la sala de pesas)? Felizmente no. Si bien experimentará atrofia muscular durante largos períodos de inactividad, no hay daño en tomar un breve descanso del ejercicio.
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Como regla general, comenzará a perder masa muscular y resistencia dentro de las dos semanas después de dejar de entrenar, o reducirá sus cargas de entrenamiento hasta el punto de que su cuerpo ya no necesita las mismas adaptaciones en fuerza o resistencia.
El lenguaje de la atrofia muscular
Tal vez haya escuchado la palabra de moda médica sarcopenia que se está lanzando. Aunque este es un tipo de atrofia muscular, la palabra se refiere principalmente a la pérdida de masa muscular y función relacionada con la edad.
Como explican los autores de un artículo en la edición de septiembre-diciembre de 2014 de Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , la sarcopenia no se limita exclusivamente a los ancianos, sino que también puede ser causada por desuso muscular o inmovilización, desnutrición y enfermedades inflamatorias.
Pero, en general, si está lo suficientemente bien como para preguntarse sobre los efectos de tomarse una semana de descanso u otros descansos similares, lo que realmente debería preocuparle es el efecto residual del entrenamiento, o cuánto tiempo su cuerpo retendrá el ejercicio. adaptaciones inducidas en ausencia de estímulo adicional.
Pérdida muscular durante el descanso del ejercicio
Desafortunadamente, no hay una respuesta única y homogénea a la rapidez con que su cuerpo se debilita o pierde sus adaptaciones inducidas por el entrenamiento, como la fuerza muscular, la resistencia y la velocidad. Pero los expertos de ExRx.net proporcionan una gama útil de líneas de tiempo típicas para el desentrenamiento.
Cuando se trata de resistencia muscular, puede esperar que el efecto residual del entrenamiento dure entre 15 y 18 días, o un poco más de dos semanas. Después de ese período, si no continúa desafiando a su cuerpo lo suficiente como para mantener esas adaptaciones, su resistencia comenzará a desvanecerse. Para la fuerza muscular, el efecto residual del entrenamiento dura más, unos 30 días.
Eso se alinea bien con otras investigaciones, aunque la mayoría de los estudios sobre pérdida muscular se dedican a poblaciones "mayores", dado que la pérdida muscular se asocia comúnmente con el envejecimiento. Por ejemplo, un pequeño estudio de 12 mujeres mayores, publicado en la edición de octubre de 2017 del Journal of Exercise Rehabilitation, mostró que un período de desentrenamiento de un mes fue suficiente para revertir las ganancias obtenidas en un programa de entrenamiento de fuerza de seis meses.
Sin embargo, eso no significa que esté condenado automáticamente si tiene que tomarse un mes o más del gimnasio. En otro estudio, esta vez de 41 adultos de 55 a 75 años, publicado en la edición de octubre de 2015 de la _European Review of Aging and Physical Activity _—, los investigadores descubrieron que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 16 semanas seguido de un período similar de desentrenamiento, Aunque los sujetos perdieron cantidades significativas de fuerza y resistencia ganadas durante el período de entrenamiento de resistencia, no lo perdieron todo.
Y un estudio antiguo pero aún notable, publicado en la edición de octubre de 2005 del British Journal of Sports Medicine, sugiere que el entrenamiento de alta intensidad puede ayudarlo a retener sus adaptaciones al ejercicio por más tiempo, incluso después de que deje de entrenar.
¿Cuál es el resultado final?
Como el American Council on Exercise señala con razón, cada cuerpo responde de una manera única y única a los estímulos de ejercicio; Por lo tanto, no sorprende que su cuerpo tenga una respuesta única al período de desentrenamiento causado por una reducción en esos estímulos. Pero, en general, tomarse una semana de descanso no afectará su fuerza y resistencia significativamente. Puede esperar que la resistencia comience a desvanecerse después de aproximadamente dos semanas y su fuerza muscular general después de aproximadamente un mes.
Pero esa pérdida es un continuo, no es como si pasaras inmediatamente de Hulk a un Bruce Banner desentrenado, y si estuvieras bien entrenado antes de ese período de inactividad, tu masa muscular y tu fuerza pueden volver a sus niveles anteriores, o casi, a las pocas semanas o meses de volver a entrenar.
Por lo tanto, si ha sido eliminado de su rutina normal de entrenamiento gracias a una lesión, un horario de trabajo loco o tal vez simplemente la falta de acceso al equipo adecuado, anímate: puede volver a ponerse en forma más rápido de lo que cree.
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¿Entrena para deportes o pasatiempos que requieren mucha velocidad muscular? En ese caso, es posible que vea que su velocidad cambia después de un período de entrenamiento más corto, de dos a ocho días, según ExRx.net. Para la resistencia aeróbica, generalmente tiene un período más largo de efectos de entrenamiento residual, alrededor de 30 días.
Aférrate a los efectos de entrenamiento
Incluso si se ha visto obligado a abandonar su rutina habitual de gimnasia, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a mantenerse lo más en forma posible durante su período de actividad reducida.
Si está lesionado, a menudo, con autorización y orientación de su equipo de atención médica, puede trabajar las partes del cuerpo no lesionadas. Por ejemplo, si tiene una lesión en la pierna, puede usar una máquina para escalar cuerdas o un ergómetro de brazo como opciones de cardio para la parte superior del cuerpo y hacer un entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo. Si los detalles de su lesión lo permiten, incluso puede entrenar la pierna sana mientras espera a que su compañero sane.
Y si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, se aplica el escenario opuesto: tiene muchas opciones para cardio únicamente en la parte inferior del cuerpo, y el dicho de que "todos los días es día de piernas" se vuelve más cierto que nunca en la sala de pesas. Solo recuerde que aún necesita darle a cada grupo muscular un sólido descanso de 48 horas antes de someterlo a otro entrenamiento intenso de entrenamiento de fuerza.
¿Qué pasa si su limitación es encontrar el tiempo para hacer ejercicio? En ese caso, puede ayudar a mantener su salud y estado físico sustituyendo la intensidad por la duración. Convierta esos trotes largos y pausados en carreras de ritmo más rápido, o intercambie sus súper series de entrenamiento de fuerza de un solo músculo por ejercicios compuestos o entrenamiento de fuerza como levantamientos olímpicos, y terminará rápidamente, en más de un sentido. Solo asegúrese de aumentar gradualmente la intensidad para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse, y siempre priorice el mantenimiento de la forma adecuada.
Cuando vuelvas a entrenar, ten en cuenta que aunque tu cuerpo pueda retroceder rápidamente, aún necesita tiempo para adaptarse, nuevamente, al aumento del estímulo. Así que una vez más, preste atención a aumentar gradualmente la intensidad, duración o frecuencia de su entrenamiento. Y si ha sido marginado hasta el punto de serios descensos en su fuerza o resistencia, no dude en pedirle ayuda a un entrenador o fisioterapeuta para reconstruir su capacidad.
A veces, una pequeña guía experta es solo el truco para encontrar con gracia el camino para superar el obstáculo mental sorprendentemente significativo de saber que solía ser capaz de hacer algo. Incluso si no puedes hacerlo ahora, dale a tu cuerpo una oportunidad adecuada, y volverás al juego más rápido de lo que esperas.
