No es posible quemar grasa solo en un área de su cuerpo, pero reducir sus niveles generales de grasa corporal disminuirá su estómago, cintura, piernas y muslos, además de su espalda, brazos y cara. Para obtener la apariencia delgada y tonificada que busca, deberá combinar una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento que promueva el crecimiento muscular. No debe esperar un cambio importante en su físico de la noche a la mañana, pero cumpla con su programa de dieta para perder peso gradualmente y obtener resultados duraderos.
Propina
Aunque no puede enfocarse en la pérdida de peso en partes específicas de su cuerpo, puede usar un programa equilibrado de alimentación saludable y actividad física adicional para reducir el peso de manera segura, incluidas las piernas, el estómago, la cintura y los muslos.
Reduzca las calorías para bajar de peso
La clave para perder peso es reducir la ingesta de calorías. Cada libra de grasa corresponde a aproximadamente 3, 500 calorías, por lo que necesitará quemar 500 a 1, 000 calorías más de las que come todos los días, en promedio, para perder 1 a 2 libras por semana.
Use una herramienta de cálculo en línea para quemar calorías, o consulte a un profesional en nutrición para estimar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso; varía ampliamente según su tamaño, composición corporal, sexo y edad, por lo que es mejor obtener un cálculo personalizado. Una vez que sepa aproximadamente cuántas calorías necesita, cree su déficit de 500 a 1, 000 calorías reduciendo su consumo de calorías o aumentando su consumo de calorías. Por ejemplo, quemar 500 calorías por día a través del ejercicio y comer 500 calorías menos por día hace que un déficit de 1, 000 calorías pierda 2 libras por semana; comer 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales hace que un déficit de 500 calorías pierda 1 libra por semana.
Si bien es tentador reducir la mayor cantidad de calorías posible para la pérdida de peso más rápida, no debe comer menos de 1, 200 calorías diarias (para mujeres) o 1, 500 calorías diarias (para hombres), según Harvard Health Publishing. Un poco menos que eso, y es probable que no obtenga todos los nutrientes que necesita; su cuerpo también puede entrar en "modo de hambre" y retener la grasa corporal. Si su déficit de 500 a 1, 000 calorías lo lleva a menos de 1, 200 calorías, siga una dieta de 1, 200 calorías y queme el resto a través del ejercicio.
Elija el relleno de alimentos para bajar de peso
Los alimentos que come pueden afectar la forma en que se siente cuando sigue una dieta para bajar de peso. Una sola comida de comida rápida, por ejemplo, no te llenará por mucho tiempo, pero ocupará una parte significativa de tu ingesta diaria de calorías; un plato de verduras casi no tiene calorías pero está lleno de fibra que ayudará a llenar el estómago.
Elija alimentos ricos en fibra y proteínas para que se sienta lleno. Ambos nutrientes ayudan a ralentizar la digestión para mantener el estómago lleno por más tiempo después de comer, y ayudan a controlar el azúcar en la sangre para evitar choques, que de lo contrario podrían dejarlo con hambre. Los granos enteros, verduras, nueces, semillas, legumbres y frutas aumentan su consumo de fibra. Nueces, semillas, legumbres, huevos, aves de corral y lácteos bajos en grasa ofrecen proteínas, que también te ayudan a sentirte lleno.
Intente comenzar el día con una tortilla de dos huevos rellena de espinacas, tomates y pimientos verdes, y coma una manzana o un puñado de frambuesas. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada de col rizada con media taza de garbanzos y unos trozos de atún, y coma una onza de almendras como merienda. Para la cena, coma salmón a la parrilla con vegetales mixtos al vapor, un vaso de leche descremada y una fruta.
Disparadores de ganancia de peso de corte
También adelgazará la sección media y la parte inferior del cuerpo al reducir los desencadenantes comunes de aumento de peso. Eso incluye la obvia tarifa de grasas altas en calorías, como hamburguesas, pizza grasosa y papas fritas, pero también algunos alimentos "saludables". Por ejemplo, las papas, incluidas las papas horneadas, que tienen algún valor nutricional como el hierro y el potasio, son uno de los peores alimentos para aumentar de peso, informa un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine . La carne roja y procesada también es uno de los principales alimentos asociados con el aumento de peso, por lo que es mejor limitar su consumo de carne roja y apegarse a cortes magros, como el 97 por ciento de carne molida magra.
Tenga cuidado con los productos horneados "saludables" como las frutas compradas en la tienda y los muffins de salvado. Si bien algunas magdalenas pueden tener algunos beneficios nutricionales, generalmente están hechas con grasa y azúcar agregada, y están cargadas de calorías. Limite su consumo de jugo también. El jugo tiene más nutrientes que la gaseosa, pero sigue siendo rico en calorías y azúcar, lo que lo hace menos que ideal para perder peso.
Tono de piernas, estómago y cintura
Complemente los resultados de su dieta con entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en su sección media y piernas. El tejido muscular tiene beneficios de pérdida de peso: libra por libra, quema más calorías que grasa y también ayuda a darle una apariencia delgada y tonificada.
Realice dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Las sentadillas con peso, los pesos muertos y las estocadas apuntan a los músculos de las piernas, y también fortalecen la sección media porque tu núcleo trabaja duro para estabilizar tu cuerpo mientras lo haces. Para trabajar el estómago y la cintura, incluya tablas - y tablas laterales - en su rutina, o asista a una clase de Pilates para una hora de entrenamiento básico.
Haga que sus entrenamientos de tonificación sean eficientes combinando movimientos que trabajan la parte inferior de su cuerpo con los que trabajan su cintura. Intente usar una pesa o la máquina de cable en su gimnasio para realizar una sentadilla con una tajada de madera, o realice estocadas con un giro para tonificar sus costados. Debido a que estos movimientos trabajan tantos músculos, también quemarás más calorías a través de tu entrenamiento, y quemarás más grasa, que a través de abdominales y abdominales tradicionales. Si bien los abdominales y los abdominales trabajan tus abdominales, no queman muchas calorías, por lo que aún tendrás una capa de grasa sobre tus músculos abdominales recién tonificados; los ejercicios abdominales por sí solos no harán que esos músculos sean automáticamente visibles.
