Trotar, o correr a un ritmo lento o moderado, es una forma divertida de lograr una buena forma física mientras disfruta del aire libre. Es una excelente forma de cardio que puede ayudarlo a controlar su peso. La duración de un trote depende de sus objetivos de ejercicio y su condición física actual. En general, cuanto más tiempo pase corriendo, mayores serán los beneficios que obtendrá.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
Propina
Para lograr o mantener un nivel básico de condición física, trote 30 minutos por día durante cinco días por semana para un total de 150 minutos por semana. Para una mejor forma física, aumente su tiempo de trote a 60 minutos por día.
Trotar para hacer ejercicio
Para la mayoría de las personas, la Clínica Mayo recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado, como trotar, cada semana para una buena condición física básica. Los entrenamientos deben estar separados durante la semana. Por ejemplo, puede correr 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, puede lograr una mejor condición física y mayores beneficios para la salud si aumenta esto a aproximadamente 300 minutos, o cinco horas, cada semana. Si trotas cinco días a la semana, tus entrenamientos necesitan un promedio de 60 minutos cada uno para alcanzar este objetivo.
Comenzando un programa de jogging
Cuando comienzas un programa para trotar, es posible que no estés en buena forma para correr durante 30 minutos seguidos, mucho menos 60. No dejes que esto te desanime, y no trates de esforzarte demasiado rápido. Varias sesiones cortas de ejercicio durante el día lo llevarán por el camino hacia la buena forma física. Puede comenzar con 10 minutos de caminata rápida y aumentar gradualmente hasta un trote continuo de 30 minutos o más.
Intensidad ideal para correr
El nivel de intensidad de trotar o cualquier otro ejercicio aeróbico debe ser lo suficientemente alto como para aumentar su respiración y frecuencia cardíaca durante al menos varios minutos. Al mismo tiempo, no quieres presionar demasiado. No solo es incómodo, sino que corre el riesgo de sufrir una lesión al estresar demasiado su cuerpo.
Una buena regla general es que desea respirar profundamente, pero aún así puede hablar y no tener dificultad para respirar. Si desea utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, intente con el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima mientras comienza un programa regular para correr.
Aumente gradualmente hasta un rango de frecuencia cardíaca objetivo del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220, informa la American Heart Association.
Trotar para controlar el peso
Por ejemplo, si pesa 160 libras, quema 584 calorías al correr durante una hora a 5 millas por hora; Mientras tanto, un individuo de 200 libras quemará 728 calorías, calcula la Clínica Mayo. Suponga que pesa 160 libras y trota durante 60 minutos cinco días a la semana. Eso equivale a unas 2.920 calorías, una contribución impresionante al déficit de calorías (quemar más calorías de las que ingieres) que necesitas para perder peso.
