El Bowflex es una serie de máquinas de gimnasio en el hogar que utilizan barras de resistencia para ayudar a los consumidores a desarrollar masa muscular. Cuando se usan junto con un estilo de vida activo y una dieta saludable, las máquinas Bowflex lo ayudan a entrenar con fuerza utilizando una variedad de 90 o más ejercicios. Si bien el Bowflex puede ser un equipo eficaz para el hogar, los culturistas experimentados utilizan más de 90 ejercicios para trabajar grupos musculares grandes y pequeños. El uso del Bowflex para culturismo generalmente no es recomendado por levantadores que buscan un entrenamiento profesional. Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Paso 1
Establezca un programa de entrenamiento que le permita hacer ejercicio al menos dos o tres veces por semana en el Bowflex. Desea trabajar diferentes grupos musculares en días separados, dando a cada uno al menos un día de descanso entre entrenamientos. Por ejemplo, coloque los músculos del pecho y la espalda en el día 1, las piernas en el día 2 y los brazos en el día 3. Para los ejercicios de piernas, realice sentadillas y flexiones de isquiotibiales con la máquina. Las sentadillas se hacen a horcajadas sobre el banco con las empuñaduras en las manos sobre los hombros. Siéntese en el banco y retroceda.
Paso 2
Encuentra los niveles de resistencia que causan que tu músculo casi falle en un conjunto, según la Clínica Mayo. Fallar significa que apenas puede completar la última repetición, si puede. El objetivo es encontrar el nivel de resistencia para cada uno de sus principales grupos musculares para que pueda realizar de 12 a 15 repeticiones en el conjunto. Por ejemplo, se realiza una flexión de bíceps sentado frente a las barras de resistencia. El Bowflex proporciona resistencia al acurrucarse y mantiene la tensión en el camino hacia abajo. Si no puedes hacer 12 repeticiones, ve a una barra de resistencia más ligera.
Paso 3
Comience lentamente y dese tiempo para trabajar hasta niveles de resistencia más pesados. Aumente la resistencia cuando pueda terminar fácilmente el conjunto.
Etapa 4
Concéntrese en su forma cuando use el Bowflex. Si bien es una máquina, permite más libertad de movimiento y rango de movimiento que muchas otras máquinas de gimnasio en casa. Construir los músculos correctos requiere una forma adecuada. Un lat pull-down se ve diferente en un Bowflex que en una máquina lat-pull. Acuéstese boca arriba con la cabeza cerca del poste de la banda de resistencia. Con los agarres unidos a los extremos de las barras de resistencia, jale los agarres desde arriba de su cabeza a través de su cuerpo hasta su cintura. Varíe el ejercicio tirando desde arriba de su cabeza sobre su cuerpo hacia sus caderas.
Paso 5
Coma una dieta saludable con 1 a 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La proteína ayuda a los músculos a reconstruirse después de los entrenamientos. Reduce la ingesta de grasas, ayudando a tu cuerpo a desarrollar un aspecto más delgado.
Paso 6
Realice actividades cardiovasculares que lo ayuden a quemar calorías, como correr, hacer kickboxing o nadar.
Paso 7
Beba agua durante sus entrenamientos e incluya dos vasos con cada comida.
Propina
Otras escuelas de pensamiento de culturismo recomiendan tres repeticiones, la última con mayor peso. Si bien debe poder completar de ocho a 12 repeticiones en los primeros dos conjuntos, el último conjunto debe ser lo suficientemente pesado como para permitir solo cuatro u ocho repeticiones.
Aprenda más ejercicios de Bowflex revisando el video que viene con su máquina.
Advertencia
Una vez que desarrolle muchos de los principales grupos musculares, es posible que necesite incorporar pesas libres para trabajar músculos específicos y realizar ejercicios más allá de las capacidades de Bowflex.
