Cuando se trata de grasa abdominal, no hay una cosa específica que acumule los kilos alrededor de la sección media. La grasa se acumula en la cintura gracias a una combinación de factores, como la genética, el estrés y los hábitos de sueño, pero lo que come también juega un papel importante.
Cuando hablamos de grasa abdominal, nos referimos a la grasa visceral dura que se encuentra en lo profundo de su abdomen y rodea sus órganos. Este tipo de grasa es más peligrosa que la grasa suave y subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel. De hecho, demasiada grasa visceral, marcada por una circunferencia de la cintura de 40 pulgadas o más para los hombres y 35 pulgadas o más para las mujeres, se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones cardíacas, diabetes y presión arterial alta, según Harvard Health Publicación.
La buena noticia es que la grasa visceral es la primera en desaparecer cuando limpia su dieta y comienza a perder peso. Sin embargo, más allá de reducir las calorías, la calidad de los alimentos que estás comiendo parece jugar un papel clave en la cantidad de grasa visceral que tu cuerpo acumula. Esto es lo que dice la investigación sobre qué alimentos pueden conducir a la grasa abdominal y cuáles podrían ayudar a eliminarla.
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Alimentos que pueden mantener a raya la grasa del vientre
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos como frutas, verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas, avena, pasta integral o integral, pan integral y quinua podrían reducir el riesgo de desarrollar demasiada grasa visceral. Estos alimentos son ricos en fibra, un carbohidrato no digerible. Un estudio publicado en abril de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que informaron consumir más fibra tenían significativamente menos probabilidades de tener niveles peligrosos de grasa visceral.
Hay muchos beneficios al comer una dieta alta en fibra, según la Clínica Mayo, que incluyen: niveles más bajos de colesterol, mejor control del azúcar en la sangre, mantenimiento saludable del peso, deposiciones normalizadas y mejor salud intestinal. Comer más fibra incluso se ha relacionado con vivir más tiempo.
Desafortunadamente, solo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses obtienen la cantidad recomendada del nutriente, según un documento publicado en la edición de enero-febrero de 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine , que es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según las pautas dietéticas para los estadounidenses.
La Clínica Mayo ofrece los siguientes consejos para aumentar su consumo de fibra:
- Coma un cereal de desayuno rico en fibra.
- Cambie los productos de granos por granos enteros y apunte a al menos 2 gramos de fibra por porción.
- A granel productos horneados sustituyendo la harina blanca por una opción de grano entero.
- Aumente las frutas y verduras para satisfacer al menos cinco porciones o más por día.
- Incluya legumbres siempre que sea posible
- Cuando coma bocadillos, elija frutas y verduras frescas, nueces y semillas y opciones de granos integrales.
Alimentos vinculados a una cintura más grande
Carne procesada
El tocino, salchichas y embutidos rara vez se han asociado con una dieta saludable. Sin embargo, cuando se trata de reducir la grasa visceral y la cintura, puede ser aún más importante reducir estos alimentos. Un gran estudio de casi 50, 000 hombres y mujeres publicado en agosto de 2011 en PLOS One descubrió que el consumo de carne procesada se asociaba con un mayor IMC y circunferencia de la cintura.
La buena noticia es que las carnes sin procesar, incluidos los cortes magros de pollo, cerdo y res, no muestran la misma asociación que las carnes procesadas. Por lo tanto, si bien no tiene que renunciar a la carne por completo para reducir la grasa del vientre, sería inteligente mantener las comidas con tocino, salchichas y embutidos en algún momento.
Bebidas Azucaradas
Los refrescos y las bebidas energéticas generalmente están llenos de calorías vacías con poco valor nutricional. Además, una investigación publicada en febrero de 2014 en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la grasa visceral tiende a aumentar junto con un mayor consumo de refrescos, por lo que reducir la ingesta de estas bebidas es obvio.
Intercambiar algunas de estas bebidas con agua con infusión de frutas, opciones sin azúcar o simplemente agua simple probablemente ayudará a reducir la grasa del vientre.
Alcohol
Según la Clínica Mayo, beber alcohol en exceso puede conducir a una "barriga cervecera", pero el alcohol en sí no es el único culpable. Beber demasiado alcohol de cualquier variedad agrega calorías adicionales, y esas calorías adicionales pueden contribuir a una circunferencia más amplia.
Si le preocupa el tamaño de su cintura, asegúrese de consumir alcohol con moderación, lo que significa hasta una bebida por día para las mujeres y dos bebidas diarias para los hombres.
Comida frita y rápida
La comida rápida es una opción conveniente cuando estás en movimiento, pero demasiado puede causar estragos en tu medio. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, las personas que comen más comida rápida también pesan más, tienen triglicéridos más altos y tienen una circunferencia de cintura más grande que las que comen menos.
La comida rápida generalmente es alta en grasas saturadas y sal y baja en nutrientes en general, como vitaminas, minerales y fibra. Y si bien no tiene que renunciar a las papas fritas de por vida, intente limitar la comida rápida a esos momentos en los que está en apuros para una comida o tiene un antojo específico para ayudar a minimizar la grasa del vientre.
La comida para llevar
- En general, una dieta rica en granos integrales, fibra, carnes magras y vitaminas y minerales es la mejor estrategia para reducir el riesgo de grasa abdominal dañina.
- Si bien no hay forma de reducir la grasa en el área abdominal, hacer cambios en el estilo de vida, como comer más alimentos ricos en nutrientes y mover más el cuerpo, puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal con el tiempo.
