El recto abdominal, también conocido como los abdominales medios, es una banda de músculos en el centro de su abdomen. El músculo le ayuda a flexionar la columna vertebral, a inclinarse hacia un lado y acercar la pelvis y la caja torácica entre sí. Los ejercicios abdominales medios ayudan a fortalecer el recto abdominal, así como a mejorar la postura, mejorar la estabilidad y ayudar a reducir el dolor lumbar. Ciclo a través de los ejercicios, con el objetivo de al menos 10 repeticiones de cada ejercicio. Como siempre, obtenga la aprobación de su médico antes de intentar cualquier entrenamiento nuevo, especialmente si tiene una lesión o condición crónica.
Movimientos súper estáticos
Los ejercicios abdominales medios estáticos, donde contrae los músculos abdominales sin moverlos, son una forma intensa de ejercicio. Haga la contracción de pie ab poniéndose de pie, apretando los músculos rectos del abdomen lo más fuerte que pueda y tirando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga durante dos segundos y suelte. Repite hasta 10 veces. O bien, levante las piernas colgando colgando de una barra con los brazos estirados. Levante las rodillas, colóquelas sobre las caderas y mantenga la contracción el mayor tiempo posible. Baje las piernas de nuevo a la posición inicial y repita hasta cansarse.
Componga su ejercicio
Los ejercicios abdominales compuestos le permiten utilizar más de un solo grupo articular o muscular a la vez mientras se enfoca en los abdominales medios. Haga el ejercicio de rock and roll en V recostándose de espaldas con las piernas juntas en el piso y los brazos extendidos por encima de las orejas. Apriete los abdominales medios y levante las piernas y los hombros a 6 pulgadas del piso. Balancee hacia adelante y hacia atrás varias veces y suelte de nuevo a la posición inicial. O haga el ejercicio de pie parándose derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Póngase en cuclillas y baje las nalgas al piso. Meta las rodillas en el pecho y gire hacia atrás sobre los omóplatos. Ruede hacia adelante y levántese para volver a la posición indicada.
Solo rueda con ella
Haga ejercicios de estabilidad con la pelota para forzar a los músculos abdominales medios a trabajar más duro mientras lucha por mantenerse equilibrado en la pelota. Por ejemplo, realice el crujido en una pelota de ejercicios recostándose de modo que el coxis y la espalda descansen sobre la pelota. Mantenga los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso hasta que la parte superior de la espalda esté fuera de la pelota. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial. O bien, flexione las rodillas con la pelota de estabilidad recostándose sobre la pelota de estabilidad para que su estómago esté sobre la pelota y sus manos y pies estén en el piso. Camina tus manos hacia adelante hasta que la parte delantera de tus rodillas descanse sobre la pelota. Lentamente doble las rodillas hacia arriba en su pecho, permitiendo que la pelota ruede hacia adelante mientras lo hace. Estire las piernas y vuelva a la posición inicial.
Form Fixes
Haga cada ejercicio lentamente y con control. Evite tirarse de los hombros, el cuello o la cabeza mientras hace ejercicios abdominales medios, que pueden provocar dolor y lesiones. Mantenga los músculos abdominales tensos y contraídos a lo largo de cada ejercicio para ayudar a estabilizar la columna vertebral y proteger la zona lumbar. Para mejores resultados, entrena tus abdominales medios cada dos días. Dé a sus músculos al menos un día para recuperarse y crecer entre entrenamientos.
