El músculo iliopsoas (que se pronuncia con la "p" silenciosa) está formado por tres músculos: el iliaco, el psoas mayor y el psoas menor. Juntos, estos músculos trabajan para flexionar la cadera, rotar la cadera hacia afuera, doblar la columna lateralmente y estabilizarla. Estos músculos tienen uniones profundas en el torso, con el ilíaco pegado en la parte delantera del hueso pélvico y los músculos psoas pegados en la parte delantera de la columna vertebral, y se unen en la parte delantera del fémur justo debajo de la articulación de la cadera.
Tipos de ejercicios
Los músculos iliopsoas se pueden ejercitar de forma aislada o en ejercicios de múltiples articulaciones. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que desafían a los músculos en su acción primaria solamente, en este caso, la flexión de la cadera, sin que ocurran otros movimientos articulares. Los ejercicios de articulaciones múltiples son aquellos en los que se produce movimiento en más de una articulación simultáneamente. Los ejercicios de articulaciones múltiples tienden a ser más similares a los movimientos de la vida real que los ejercicios de aislamiento. Su selección de ejercicios puede depender de la fuerza muscular y el equilibrio del iliopsoas y otros músculos que se unen a la pelvis.
Ejercicios de aislamiento
Realizar un levantamiento de piernas es una manera simple de aislar los flexores de la cadera. Acuéstese en el piso con los brazos a los lados y las piernas rectas. Levante la pierna derecha hasta que la cadera esté en un ángulo de 90 grados, baje lentamente hasta la posición inicial. Si se pueden completar más de 15 repeticiones fácilmente, se puede agregar peso con un tobillo. Este ejercicio también puede progresarse realizando el mismo movimiento en una posición de pie. Párese sobre su pie derecho, use una barra o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Mantenga la pierna izquierda recta y levante lo más alto que pueda mientras mantiene una postura alta, lentamente baje de nuevo a la posición inicial. Realice un número igual de repeticiones en ambos lados.
Ejercicios de articulaciones múltiples
Un ejercicio de múltiples articulaciones que desafía el músculo iliopsoas es el tablón lateral. Acuéstese de lado con el codo en el suelo directamente debajo del hombro y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Levante las caderas del piso hasta que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente las caderas hacia abajo para tocar ligeramente el piso y levante nuevamente. Cuando se pueden realizar fácilmente 15 repeticiones, avance a realizar el ejercicio con la pierna superior recta y luego con ambas piernas rectas. Para apuntar más a los flexores de la cadera, gire ligeramente la parte delantera de su cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de completar el mismo número de repeticiones en cada lado.
Función de estabilidad espinal del iliopsoas
Debido a que el iliopsoas se adhiere a la columna vertebral, la pelvis y el fémur, funcionará para causar movimiento o estabilizar todos estos huesos. Por esta razón, muchos ejercicios, como sentadillas completas, todo tipo de levantamiento de piernas, tablones y tablones laterales, y flexión espinal lateral dependen en gran medida de la fuerza del iliopsoas y de los músculos abdominales. El beneficio de esto es que muchos músculos pueden entrenarse simultáneamente en unos pocos ejercicios de múltiples articulaciones. La desventaja es que ocasionalmente, los músculos más fuertes dominan sobre los más débiles, lo que conduce a un desequilibrio aún mayor. Es importante ser consciente de los músculos que está tratando de entrenar en un ejercicio en particular y asegurarse de que son los que siente que hacen más trabajo.
