Pocas cosas son más agradables que comer cacahuetes mientras ves una buena película. ¿Pero sabías que los cacahuetes pueden ayudarte a vivir más tiempo y evitar enfermedades crónicas? Este alimento funcional se relacionó con tasas reducidas de mortalidad por enfermedades cardíacas y una mejor salud general. Los cacahuetes y la mantequilla de maní pueden incluso ayudarlo a perder peso, siempre y cuando no se exceda.
Propina
Rico en fibra y proteínas, los cacahuetes lo llenan rápidamente y pueden hacer que sea más fácil perder esos molestos kilos. Disfrútelos con moderación para cosechar los beneficios. Idealmente, elija una marca con poca o sin sal agregada. Coma su piel también: está repleta de antioxidantes.
Calorías e información nutricional de maní
Estas delicias crujientes tienen una mala reputación por ser altas en calorías y grasas. La verdad es que en realidad proporcionan menos calorías que la mayoría de las nueces y semillas. De hecho, no son técnicamente nueces sino legumbres, lo que significa que están relacionadas con la soja, los frijoles y las lentejas. Una porción (1 onza o aproximadamente 28 gramos) de maní crudo proporciona los siguientes nutrientes:
- 159 calorías
- 7.2 gramos de proteína
- 4.5 gramos de carbohidratos
- 13, 8 gramos de grasa
- 2, 4 gramos de fibra
- 27 por ciento de la DV (valor diario) de manganeso
- 16 por ciento de la DV de cobre
- 12 por ciento de la DV de magnesio
- 11 por ciento de la DV de fósforo
- 17 por ciento de la DV de folato
- 17 por ciento de la DV de niacina
- 12 por ciento de la DV de vitamina E
- 61, 6 miligramos de fitosteroles
Los cacahuetes también son una buena fuente de zinc, selenio, potasio y calcio. Debido a su alto valor nutricional, se consideran alimentos funcionales . Según una revisión de 2016 publicada en el Journal of Food Science and Technology, cuentan con altas dosis de arginina, flavonoides, coenzima Q10, antioxidantes y fitoquímicos que bloquean la absorción de colesterol, entre otros beneficios.
Las nueces, en comparación, proporcionan 198 calorías y 18.9 gramos de grasa por porción de 1 onza. La misma cantidad de almendras crudas cuenta con 164 calorías y 14, 4 gramos de grasa. Una porción de 1 onza de nueces de Brasil tiene 187 calorías y 19 gramos de grasa.
Cacahuetes y peso corporal
¿Comer cacahuetes te hará subir de peso? Depende: tienen muchas calorías y grasas, pero también contienen proteínas, fibra y otros nutrientes que ayudan a mantener un peso corporal saludable. Según un estudio reciente publicado en la revista Nutrition en 2018, las dietas ricas en fibra y proteínas son sostenibles a largo plazo y apoyan la pérdida de peso. Estos nutrientes lo mantienen lleno por más tiempo y mejoran la saciedad, lo que facilita la reducción de la ingesta de alimentos.
Un ensayo clínico realizado en 2016 por el Departamento de Salud de la Universidad de Houston confirma estos hallazgos. Los niños que comieron maní o mantequilla de maní entre comidas al menos una vez a la semana durante seis meses experimentaron una mayor reducción en el índice de masa corporal en comparación con aquellos que no recibieron estos bocadillos regularmente.
Otro estudio, que apareció en el Journal of the American College of Nutrition en 2018, descubrió que comer alimentos ricos en carbohidratos junto con mantequilla de maní puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Cuando come pan, galletas y otros alimentos ricos en carbohidratos simples, sus niveles de azúcar en la sangre aumentan y disminuyen repentinamente. Esto conduce a un aumento del hambre, poca energía, fatiga y falta de concentración mental. Los cacahuetes son bajos en carbohidratos y pueden ayudar a mejorar el control glucémico, lo que lleva a la pérdida de peso.
Los cacahuetes pueden causar aumento de peso
A pesar de sus beneficios para la salud, estos frutos secos pueden hacer que aumentes de peso. Si ingieres más calorías de las que quemas, el número en la escala aumentará. Seamos honestos: la mantequilla de maní y los cacahuetes son fáciles de comer en exceso. Cuando se consumen en exceso, pueden provocar aumento de peso, inflamación y mala absorción de minerales, entre otros efectos secundarios.
Dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 191 calorías. Puede que no parezca mucho, pero ¿realmente comes tan poco? Lo mismo vale para el maní; Estos bocadillos a menudo vienen en paquetes grandes que promueven comer en exceso. Una taza contiene 828 calorías, que es casi la mitad del límite inferior de la ingesta diaria recomendada de calorías para las mujeres adultas.
Otro problema es su alto contenido de sodio. La mayoría de los fabricantes agregan sal y saborizantes para mejorar su sabor. El exceso de sodio puede provocar hipertensión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y osteoporosis a largo plazo. Además, los alimentos salados pueden causar retención de agua, dejándote hinchado y lleno.
¿Son realmente saludables?
Rico en grasas saludables y antioxidantes, el maní tiene su lugar en una dieta equilibrada. La clave es disfrutarlos con moderación. Estos refrigerios crujientes se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, así como con la disminución del riesgo de disfunción endotelial, inflamación y muerte prematura.
Más de la mitad de los ácidos grasos en el maní son monoinsaturados. Estas grasas apoyan la salud cardiovascular debido a sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. Además, los cacahuetes tienen más proteínas que otros frutos secos y semillas, lo que los hace ideales para veganos y vegetarianos. Su cuerpo necesita este macronutriente para construir células y tejidos, combatir los patógenos, producir hormonas y curarse a sí mismo.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology muestra que los cacahuetes pueden proteger contra los eventos cardiovasculares. Los sujetos que consumieron una porción de anacardos, almendras o cacahuetes al menos dos veces por semana tenían un riesgo 13 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 23 por ciento menor de enfermedad coronaria. La fibra, uno de los nutrientes más abundantes en el maní, puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes, cáncer colorrectal, síndrome metabólico y obesidad, según la Academia de Nutrición y Dietética.
El poder antioxidante de los cacahuetes
Además de proteínas, fibra y minerales, el maní contiene antioxidantes que eliminan los radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo. Según un artículo de investigación de 2016 publicado en The Scientific World Journal, tienen un alto contenido de resveratrol y otros compuestos bioactivos. Este antioxidante protege su corazón y cerebro, combate la inflamación e inhibe la agregación plaquetaria.
Una revisión de 2015 presentada en el World Journal of Gastroenterology destaca las propiedades anticancerígenas del resveratrol. Este compuesto parece ser particularmente efectivo contra el cáncer gástrico debido a su capacidad para suprimir el crecimiento tumoral e inducir apoptosis (muerte de células cancerosas). También exhibe efectos antimicrobianos y puede ayudar a proteger contra la infección por H. pylori. Si no se aborda, esta infección puede provocar cáncer de estómago, úlceras e inflamación.
Además, los compuestos fenólicos en el maní inhiben la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que a su vez pueden ayudar a prevenir la disfunción vascular, la diabetes, el envejecimiento prematuro e incluso el cáncer. Se ha demostrado que el proceso de tostado aumenta los niveles de antioxidantes en la piel de maní hasta en un 40 por ciento.
Maneras saludables de disfrutar el maní
Ahora que sabe más sobre los beneficios para la salud de los cacahuetes, incorpórelos a su dieta. Disfrútelos como refrigerio, haga sus propias mezclas de senderos o úselos como ingrediente en barras de proteínas caseras, granola, avena o platos asiáticos. Espolvorea sobre plátanos congelados y paletas de hielo o mézclalos con curry, sal de ajo y chile en polvo para un sabroso manjar.
Hay innumerables formas de usar la mantequilla de maní. Esta delicia decadente es una adición saludable a los muffins caseros, waffles con alto contenido de proteínas, pasteles de taza, batidos, sándwiches e incluso ensaladas. También combina bien con platos de pollo y pasta, quinua, arroz y avena. Como es bajo en carbohidratos, se adapta a la mayoría de las dietas. Sin embargo, recuerda vigilar tus porciones.
